Cinco ideas para una lonchera saludable

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Cuando se acerca el momento de que los niños ingresen al colegio es el tiempo perfecto para pensar cómo lograr que en medio de la jornada puedan contar con una alimentación adecuada que les permita mejorar su rendimiento físico e intelectual. Según los expertos, al igual que el desayuno, el almuerzo y la cena, la lonchera es fundamental para que el organismo cuente con la energía y los nutrientes necesarios para desarrollar actividades como estudiar, jugar o practicar deportes.

 

Fanny Aldana, nutricionista dietista de la Universidad Javeriana y miembro de la Asociación Colombiana de Nutrición Clínica, explica que la niñez es la etapa donde se adquieren con más fuerza hábitos de alimentación saludable. Para la experta, la lonchera es un aliado en ese proceso y por eso es importante que sea equilibrada. “La lonchera ideal es aquella que además de ser nutritiva y balanceada cuenta con al menos cuatro tipos de alimentos: los energéticos, que aportan carbohidratos y grasas saludables, como los cereales; los reguladores, que proporcionan vitaminas y minerales, como las verduras y frutas; los formadores, que contribuyen al crecimiento y aportan proteínas como los lácteos, el pollo o el huevo, y los hidratantes, como el agua o los extractos de fruta”.

 

Aunque para algunos padres parezca una tarea compleja, la lonchera es una herramienta práctica para que los niños aprendan a comer alimentos nutritivos y variados desde pequeños. Involucrarlos en su preparación es, según Aldana, la clave del éxito.

 

“Llevarlos al mercado, que sean partícipes en la elección de los alimentos que se compran y enseñarles cuáles son saludables y cuáles no, son algunas estrategias que despiertan en los niños entusiasmo e interés por la comida. Una mamá o un papá inteligente, que motiva a sus hijos a que conozcan los beneficios de las frutas, las verduras y demás alimentos son los que finalmente logran que los niños prefieran una lonchera nutritiva”.

 

Alberto Ángel, nutricionista dietista e investigador de la Universidad Industrial de Santander, señala que la lonchera ideal cuenta con menos de 300 calorías. Por eso, aconseja no incluir paquetes, salsas y productos con altos niveles de azúcar como chocolates en barra, gaseosas y jugos de caja. También recomienda a la hora de prepararla ser creativos, combinar los colores y texturas y no empacar los mismos alimentos todos los días. Las porciones, de acuerdo con el experto, deben ser pequeñas, pues más que la cantidad, lo importante es la calidad nutricional de lo que se consume.

 

Los expertos compartieron algunas ideas para el menú de la lonchera de los niños durante cada día de la semana:

 

 

-Sánduche pequeño de pollo.

-Porción de fruta.

-Un vaso de yogur.

Calorías: 300

 

Beneficio nutricional: aporta hierro, que favorece la formación de los glóbulos rojos y el transporte de oxígeno.

 

 

-Ensalada de frutas con queso rallado y maní.

-Galletas integrales.

-Jugo de pera.

Calorías: 260

 

Beneficio nutricional: las frutas contienen vitaminas del complejo B y mantienen altos los niveles de energía. 

 

 

-Rollo de jamón y queso.

-Porción pequeña de torta.

-Un vaso de avena.

-Mandarina.

Calorías: 270

 

Beneficio nutricional: estos alimentos son una fuente de selenio, esencial para fortalecer el sistema inmunológico.

 

 

-Sánduche de atún.

-Porción de fresas picadas.

-Un vaso de leche achocolatada.

Calorías: 290

 

Beneficio nutricional: el atún y la leche tienen fósforo y calcio, fundamentales para fortalecer los músculos y los huesos.

 

 

-Porción de cereal (bajo en azúcar) con yogur.

-Porción de gelatina.

-Manzana.

 

Beneficio nutricional: los cereales contribuyen al buen funcionamiento del sistema digestivo y del corazón.

 

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Cuando se acerca el momento de que los niños ingresen al colegio es el tiempo perfecto para pensar cómo lograr que en medio de la jornada puedan contar con una alimentación adecuada que les permita mejorar su rendimiento físico e intelectual. Según los expertos, al igual que el desayuno, el almuerzo y la cena, la lonchera es fundamental para que el organismo cuente con la energía y los nutrientes necesarios para desarrollar actividades como estudiar, jugar o practicar deportes.

 

Fanny Aldana, nutricionista dietista de la Universidad Javeriana y miembro de la Asociación Colombiana de Nutrición Clínica, explica que la niñez es la etapa donde se adquieren con más fuerza hábitos de alimentación saludable. Para la experta, la lonchera es un aliado en ese proceso y por eso es importante que sea equilibrada. “La lonchera ideal es aquella que además de ser nutritiva y balanceada cuenta con al menos cuatro tipos de alimentos: los energéticos, que aportan carbohidratos y grasas saludables, como los cereales; los reguladores, que proporcionan vitaminas y minerales, como las verduras y frutas; los formadores, que contribuyen al crecimiento y aportan proteínas como los lácteos, el pollo o el huevo, y los hidratantes, como el agua o los extractos de fruta”.

 

Aunque para algunos padres parezca una tarea compleja, la lonchera es una herramienta práctica para que los niños aprendan a comer alimentos nutritivos y variados desde pequeños. Involucrarlos en su preparación es, según Aldana, la clave del éxito.

 

“Llevarlos al mercado, que sean partícipes en la elección de los alimentos que se compran y enseñarles cuáles son saludables y cuáles no, son algunas estrategias que despiertan en los niños entusiasmo e interés por la comida. Una mamá o un papá inteligente, que motiva a sus hijos a que conozcan los beneficios de las frutas, las verduras y demás alimentos son los que finalmente logran que los niños prefieran una lonchera nutritiva”.

 

Alberto Ángel, nutricionista dietista e investigador de la Universidad Industrial de Santander, señala que la lonchera ideal cuenta con menos de 300 calorías. Por eso, aconseja no incluir paquetes, salsas y productos con altos niveles de azúcar como chocolates en barra, gaseosas y jugos de caja. También recomienda a la hora de prepararla ser creativos, combinar los colores y texturas y no empacar los mismos alimentos todos los días. Las porciones, de acuerdo con el experto, deben ser pequeñas, pues más que la cantidad, lo importante es la calidad nutricional de lo que se consume.

 

Los expertos compartieron algunas ideas para el menú de la lonchera de los niños durante cada día de la semana:

 

 

-Sánduche pequeño de pollo.

-Porción de fruta.

-Un vaso de yogur.

Calorías: 300

 

Beneficio nutricional: aporta hierro, que favorece la formación de los glóbulos rojos y el transporte de oxígeno.

 

 

-Ensalada de frutas con queso rallado y maní.

-Galletas integrales.

-Jugo de pera.

Calorías: 260

 

Beneficio nutricional: las frutas contienen vitaminas del complejo B y mantienen altos los niveles de energía. 

 

 

-Rollo de jamón y queso.

-Porción pequeña de torta.

-Un vaso de avena.

-Mandarina.

Calorías: 270

 

Beneficio nutricional: estos alimentos son una fuente de selenio, esencial para fortalecer el sistema inmunológico.

 

 

-Sánduche de atún.

-Porción de fresas picadas.

-Un vaso de leche achocolatada.

Calorías: 290

 

Beneficio nutricional: el atún y la leche tienen fósforo y calcio, fundamentales para fortalecer los músculos y los huesos.

 

 

-Porción de cereal (bajo en azúcar) con yogur.

-Porción de gelatina.

-Manzana.

 

Beneficio nutricional: los cereales contribuyen al buen funcionamiento del sistema digestivo y del corazón.