Lo que sabemos (y no) sobre perder peso
La gran variedad de dietas que declaran ayudarte a eliminar los kilos extra suelen caer en dos categorías: baja en grasas o baja en carbohidratos. Algunas empresas incluso establecen que la genética puede decirnos qué dieta es mejor para cierto tipo de gente.
Aaron E. Carroll / The New York Times
La gran variedad de dietas que declaran ayudarte a eliminar los kilos extra suelen caer en dos categorías: baja en grasas o baja en carbohidratos. Algunas empresas incluso establecen que la genética puede decirnos qué dieta es mejor para cierto tipo de gente.
Hace poco, un estudio riguroso buscó poner fin al debate, y sus resultados decepcionaron a ambos bandos. El lado amable, como reportó The New York Times, es que la gente logró perder peso sin importar cuál de las dos dietas siguiera.
Vale la pena examinar el estudio más de cerca para ver qué sí demostró y qué no.
Los investigadores de la Universidad de Stanford reclutaron a más de seiscientas personas (una muestra enorme para un estudio nutricional) cuyas edades oscilaban entre los 18 y los 50 años y un índice de masa corporal de entre 28 a 40 (25 a 30 es sobrepeso y de 30 en adelante es obesidad). Los participantes del estudio debían estar sanos. No tenían que tomar estatinas ni medicamentos para diabetes tipo dos o hipertensión, pues estos pueden afectar el peso o el gasto calórico. Se les asignó al azar una dieta saludable baja en grasas o una dieta saludable baja en carbohidratos y claramente sabían a qué grupo pertenecían.Todos los participantes asistieron a las veintidós sesiones informativas durante un año en grupos de más o menos diecisiete personas. Al inicio, las sesiones se llevaban a cabo semanalmente y después se distanciaron para que fueran mensuales durante los últimos seis meses. Se incentivó a cada participante a reducir la ingesta del nutriente evadido a 20 gramos por día durante las primeras ocho semanas; después los participantes agregaron grasas o carbohidratos poco a poco a su dieta hasta que llegaron al nivel más bajo de ingesta que consideraron que podían mantener a largo plazo.
Todos recibieron seguimiento durante un año (lo que significa una eternidad para un estudio nutricional). Todos fueron motivados a incrementar al máximo su ingesta de verduras, a disminuir el azúcar añadida, las harinas refinadas y el consumo de grasas saturadas, así como a enfocarse en alimentos integrales mínimamente procesados. También se alentó a los participantes a cocinar en casa tanto como pudieran.
Todos los participantes se sometieron a una prueba de tolerancia a la glucosa para medir su sensibilidad a la insulina. Algunos creen que la resistencia o sensibilidad a la insulina puede afectar no solamente cómo reacciona la gente a las dietas, sino también qué tan las siguen. Los participantes también fueron clasificados por genotipo, porque algunos creen que ciertos genes hacen a la gente más sensible a los carbohidratos o a la grasa con respecto al aumento de peso. Cerca del 40 por ciento de los participantes tenían un genotipo bajo en grasa y 30 por ciento tenía un genotipo bajo en carbohidratos.
Se recolectaron datos al inicio del estudio, a los seis meses y al año. En tres ocasiones sin aviso, los investigadores visitaron a los pacientes para observar qué tanto estaban siguiendo las instrucciones.
La gente sí cambió su dieta según el grupo al que fue asignada. Aquellos en el grupo bajo en grasa consumieron, en promedio, el 29 por ciento de sus calorías provenientes de las grasas, en contraste con el 45 por ciento en el grupo bajo en carbohidratos. Aquellos en el grupo bajo en carbohidratos consumieron el 30 por ciento de sus calorías provenientes de carbohidratos, en contraste con el 48 por ciento en el grupo bajo en grasa.
No obstante, no perdieron cantidades de peso significativamente distintas. A los doce meses, el grupo bajo en carbohidratos perdió, en promedio, un poco más de 6 kilogramos, y el grupo bajo en grasa más de 5 kilogramos. La diferencia no fue estadísticamente significativa.
La sensibilidad a la insulina no marcó diferencia alguna. La gente que secretaba más o menos insulina no perdió más ni menos peso en general en ninguna de las dos dietas. La genética tampoco representó una diferencia. La gente que tenía genes que podrían indicar que les iría mejor una dieta o la otra tampoco presentó diferencia.
De hecho, si se observa el comportamiento de cada uno de los participantes del estudio según la dieta que se le asignó, es notable que ambas dietas mostraron una curva de respuesta casi idéntica, desde una gran pérdida de peso hasta un poco de ganancia. No fueron solo los promedios.
Algunos han interpretado que este estudio demuestra que evitar la comida procesada, comer más alimentos integrales y cocinar en casa conlleva pérdida de peso. Aunque me gustaría pensar que eso es cierto —he defendido este enfoque saludable en mi artículo sobre recomendaciones de alimentos en The Upshot y en un libro reciente—, esto no es lo que el estudio demostró. A pesar de que todos los participantes recibieron este consejo, no hubo un grupo de control con personas que no recibieran el consejo, así que no se pueden sacar conclusiones sobre la eficacia de estas instrucciones.
Otros han tomado este estudio como evidencia para desmentir la idea de que contar calorías es la clave para la pérdida de peso. Aunque ese no fue el principal motivo del estudio, y tampoco hubo instrucciones al respecto, los participantes sí redujeron su ingesta diaria por un promedio de 500 a 600 calorías (aunque no las estuvieran contando). Este estudio no prueba la poca importancia de las calorías.
Los investigadores también les pidieron a todos, no solo a aquellos en el grupo bajo en grasas, que evitaran los “azúcares añadidos”. Así pues, no podemos concluir nada nuevo sobre los azúcares añadidos y la pérdida de peso.
Lo que este estudio demuestra es que la gente que ha establecido la superioridad de una dieta sobre la otra no tiene los fundamentos sólidos que creía. Es difícil sobreestimar que el desempeño de ambas dietas fue muy similar, incluso a nivel personal.
El estudio demuestra que la gran cantidad de personas, y de estudios, que sugieren que te pueden decir qué dieta es mejor para ti con base en la genética o en tus niveles de insulina podrían no estar en lo correcto. Casi todos los estudios que respaldan tales ideas han sido más pequeños o de menor duración, o bien no han estado tan bien diseñados como este. Podemos aceptar que es posible que haya algún descubrimiento genético en el futuro que marque una diferencia, pero aquellos que piensan que ya lo encontraron quizá deberían revisar su entusiasmo.
Este estudio se enfocó principalmente en gente obesa, así que es posible que quienes quieren perder solo algunos kilos se beneficien más de una dieta u otra; no lo sabemos. También es importante recalcar que la gente en este estudio recibió mucho apoyo en ambas dietas, así que estos resultados quizá no se obtengan en aquellos que intenten perder peso por sí mismos.
Deberías tener cuidado con aquellos que te dicen que saben qué dieta es mejor para ti, o que hay un cuestionario por ahí que te dice lo mismo. Las dietas exitosas a largo plazo son aquellas que involucran cambios lentos y constantes. El camino más sencillo —y apoyado por muchos— es reducir los alimentos procesados, reflexionar sobre las calorías que bebes y tratar de no comer más de lo planeado.
En resumen, la mejor dieta para ti es aquella a la que puedes apegarte. Nadie mejor que tú sabe cuál podría ser. Lo más probable es que debas descubrirlo tú solo.
La gran variedad de dietas que declaran ayudarte a eliminar los kilos extra suelen caer en dos categorías: baja en grasas o baja en carbohidratos. Algunas empresas incluso establecen que la genética puede decirnos qué dieta es mejor para cierto tipo de gente.
Hace poco, un estudio riguroso buscó poner fin al debate, y sus resultados decepcionaron a ambos bandos. El lado amable, como reportó The New York Times, es que la gente logró perder peso sin importar cuál de las dos dietas siguiera.
Vale la pena examinar el estudio más de cerca para ver qué sí demostró y qué no.
Los investigadores de la Universidad de Stanford reclutaron a más de seiscientas personas (una muestra enorme para un estudio nutricional) cuyas edades oscilaban entre los 18 y los 50 años y un índice de masa corporal de entre 28 a 40 (25 a 30 es sobrepeso y de 30 en adelante es obesidad). Los participantes del estudio debían estar sanos. No tenían que tomar estatinas ni medicamentos para diabetes tipo dos o hipertensión, pues estos pueden afectar el peso o el gasto calórico. Se les asignó al azar una dieta saludable baja en grasas o una dieta saludable baja en carbohidratos y claramente sabían a qué grupo pertenecían.Todos los participantes asistieron a las veintidós sesiones informativas durante un año en grupos de más o menos diecisiete personas. Al inicio, las sesiones se llevaban a cabo semanalmente y después se distanciaron para que fueran mensuales durante los últimos seis meses. Se incentivó a cada participante a reducir la ingesta del nutriente evadido a 20 gramos por día durante las primeras ocho semanas; después los participantes agregaron grasas o carbohidratos poco a poco a su dieta hasta que llegaron al nivel más bajo de ingesta que consideraron que podían mantener a largo plazo.
Todos recibieron seguimiento durante un año (lo que significa una eternidad para un estudio nutricional). Todos fueron motivados a incrementar al máximo su ingesta de verduras, a disminuir el azúcar añadida, las harinas refinadas y el consumo de grasas saturadas, así como a enfocarse en alimentos integrales mínimamente procesados. También se alentó a los participantes a cocinar en casa tanto como pudieran.
Todos los participantes se sometieron a una prueba de tolerancia a la glucosa para medir su sensibilidad a la insulina. Algunos creen que la resistencia o sensibilidad a la insulina puede afectar no solamente cómo reacciona la gente a las dietas, sino también qué tan las siguen. Los participantes también fueron clasificados por genotipo, porque algunos creen que ciertos genes hacen a la gente más sensible a los carbohidratos o a la grasa con respecto al aumento de peso. Cerca del 40 por ciento de los participantes tenían un genotipo bajo en grasa y 30 por ciento tenía un genotipo bajo en carbohidratos.
Se recolectaron datos al inicio del estudio, a los seis meses y al año. En tres ocasiones sin aviso, los investigadores visitaron a los pacientes para observar qué tanto estaban siguiendo las instrucciones.
La gente sí cambió su dieta según el grupo al que fue asignada. Aquellos en el grupo bajo en grasa consumieron, en promedio, el 29 por ciento de sus calorías provenientes de las grasas, en contraste con el 45 por ciento en el grupo bajo en carbohidratos. Aquellos en el grupo bajo en carbohidratos consumieron el 30 por ciento de sus calorías provenientes de carbohidratos, en contraste con el 48 por ciento en el grupo bajo en grasa.
No obstante, no perdieron cantidades de peso significativamente distintas. A los doce meses, el grupo bajo en carbohidratos perdió, en promedio, un poco más de 6 kilogramos, y el grupo bajo en grasa más de 5 kilogramos. La diferencia no fue estadísticamente significativa.
La sensibilidad a la insulina no marcó diferencia alguna. La gente que secretaba más o menos insulina no perdió más ni menos peso en general en ninguna de las dos dietas. La genética tampoco representó una diferencia. La gente que tenía genes que podrían indicar que les iría mejor una dieta o la otra tampoco presentó diferencia.
De hecho, si se observa el comportamiento de cada uno de los participantes del estudio según la dieta que se le asignó, es notable que ambas dietas mostraron una curva de respuesta casi idéntica, desde una gran pérdida de peso hasta un poco de ganancia. No fueron solo los promedios.
Algunos han interpretado que este estudio demuestra que evitar la comida procesada, comer más alimentos integrales y cocinar en casa conlleva pérdida de peso. Aunque me gustaría pensar que eso es cierto —he defendido este enfoque saludable en mi artículo sobre recomendaciones de alimentos en The Upshot y en un libro reciente—, esto no es lo que el estudio demostró. A pesar de que todos los participantes recibieron este consejo, no hubo un grupo de control con personas que no recibieran el consejo, así que no se pueden sacar conclusiones sobre la eficacia de estas instrucciones.
Otros han tomado este estudio como evidencia para desmentir la idea de que contar calorías es la clave para la pérdida de peso. Aunque ese no fue el principal motivo del estudio, y tampoco hubo instrucciones al respecto, los participantes sí redujeron su ingesta diaria por un promedio de 500 a 600 calorías (aunque no las estuvieran contando). Este estudio no prueba la poca importancia de las calorías.
Los investigadores también les pidieron a todos, no solo a aquellos en el grupo bajo en grasas, que evitaran los “azúcares añadidos”. Así pues, no podemos concluir nada nuevo sobre los azúcares añadidos y la pérdida de peso.
Lo que este estudio demuestra es que la gente que ha establecido la superioridad de una dieta sobre la otra no tiene los fundamentos sólidos que creía. Es difícil sobreestimar que el desempeño de ambas dietas fue muy similar, incluso a nivel personal.
El estudio demuestra que la gran cantidad de personas, y de estudios, que sugieren que te pueden decir qué dieta es mejor para ti con base en la genética o en tus niveles de insulina podrían no estar en lo correcto. Casi todos los estudios que respaldan tales ideas han sido más pequeños o de menor duración, o bien no han estado tan bien diseñados como este. Podemos aceptar que es posible que haya algún descubrimiento genético en el futuro que marque una diferencia, pero aquellos que piensan que ya lo encontraron quizá deberían revisar su entusiasmo.
Este estudio se enfocó principalmente en gente obesa, así que es posible que quienes quieren perder solo algunos kilos se beneficien más de una dieta u otra; no lo sabemos. También es importante recalcar que la gente en este estudio recibió mucho apoyo en ambas dietas, así que estos resultados quizá no se obtengan en aquellos que intenten perder peso por sí mismos.
Deberías tener cuidado con aquellos que te dicen que saben qué dieta es mejor para ti, o que hay un cuestionario por ahí que te dice lo mismo. Las dietas exitosas a largo plazo son aquellas que involucran cambios lentos y constantes. El camino más sencillo —y apoyado por muchos— es reducir los alimentos procesados, reflexionar sobre las calorías que bebes y tratar de no comer más de lo planeado.
En resumen, la mejor dieta para ti es aquella a la que puedes apegarte. Nadie mejor que tú sabe cuál podría ser. Lo más probable es que debas descubrirlo tú solo.