Loncheras saludables y divertidas

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Regresar a la vida escolar después de una temporada de vacaciones es una de las transiciones que se debe hacer de una forma divertida para los niños, en aspectos como la actividad física, los horarios de clases y los buenos hábitos alimenticios; este último, uno de los más retadores. Para nadie es un secreto que, con los ajetreos de la cotidianidad, los padres de familia buscan opciones de lonchera que sean fáciles de preparar o incluso que simplemente sea empacar y ya, un panorama que con los años ha generado un aumento en la malnutrición y obesidad, que no son un problema únicamente en Colombia sino en el mundo.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la obesidad infantil es uno de los problemas de salud pública más graves del siglo XXI y está afectando progresivamente a muchos países de bajos y medianos ingresos, sobre todo en el medio urbano. La prevalencia ha aumentado a un ritmo alarmante. Se calcula que en los últimos tres años más de 41 millones de niños menores de cinco años en todo el mundo tenían sobrepeso o eran obesos. En Colombia, la Encuesta Nacional de Situación Nutricional reveló que el 6,3 % de los menores de cinco años está por encima de su peso ideal, y cerca del 30 % de cinco a doce años presenta signos de obesidad.

Una realidad alarmante porque los niños obesos y con sobrepeso tienden a seguir siendo obesos en la edad adulta y pueden llegar a desarrollar enfermedades no transmisibles como la diabetes, enfermedades cardiovasculares o algunos tipos de cáncer. “Por eso tenemos la responsabilidad de guiar a nuestros hijos a una alimentación saludable, que cuente con los nutrientes necesarios para el desarrollo de los órganos del cuerpo y que creen buenos hábitos alimenticios. Esto se logra por medio del ejemplo”, señala la nutricionista Clara Rojas Montenegro, quien además habla de la importancia de no suprimir ningún alimento sino enseñar a los niños a tener una relación de armonía con la comida.

Esto se logra explicándoles cómo los alimentos los ayudan a fortalecer los huesos, el desarrollo cognitivo y una vida saludable, que se debe complementar con actividad física, la que le guste a cada uno. Para lograr inculcar esto buenos hábitos, es fundamental tener también límites: “Explicarles a los niños que las comidas de paquete, los fritos o el dulce en exceso no aportan nutrientes y pueden afectar su salud, y que la moderación es la clave y eso lo podemos enseñar al preparar la lonchera”, señala la nutricionista, quien, además, dice que se deben incluir los alimentos fundamentales como las frutas, proteínas y alimentos con alto contenido de calcio como la leche, el queso o los yogures.

El calcio es uno de los nutrientes primordiales en el ser humano para la salud ósea, en especial en la niñez y adolescencia. Es justo en esa etapa cuando hay más velocidad de crecimiento y formación de la masa ósea. “Hemos visto que ahora satanizan su consumo, pero la ciencia nos confirma que es fundamental en el cuerpo. El llamado es que en la lonchera tenga una fuente de calcio”, dice el médico Andrés Jagua, quien explica que “en términos generales una lonchera saludable debe aportar del 10 % al 15 % de los requerimientos energéticos diarios del niño. Si se aporta menos se favorece la pérdida de peso y limita su crecimiento, si se aporta más se contribuye al sobrepeso y la obesidad y se afecta el rendimiento, ya que comidas copiosas pueden favorecer el sueño”. A continuación, presentamos algunas opciones para alistar una lonchera nutritiva y saludable. 

Una lonchera saludable debe contener:

“Es cierto que cada niño tiene costumbres diferentes; sin embargo, es importante que la lonchera siempre contenga este tipo de alimentos. Por fortuna las opciones de alimentos son múltiples y dentro de ellas se encuentran: frutas frescas, verduras, frutos secos (como el maní y las almendras), productos lácteos como el yogur y la leche, y cereales sin adición de azúcar”, señala el médico Andrés Jagua.

Algunas funciones de los grupos alimenticios

Fruta: Una porción de fruta picada o una pieza entera aporta vitaminas y fibra que los niños necesitan para que su cuerpo funcione de manera adecuada. Además, ayuda a evitar el estreñimiento, uno de los problemas más comunes que afectan a los niños en edad escolar.

Una bebida hidratante: Los niños están en constante actividad física, sobre todo en los recreos. Por lo tanto, es indispensable que la lonchera incluya una bebida hidratante, preferiblemente agua. Es importante enseñarles que dejen el agua para lo último, ya que si la consumen al principio del descanso lo más probable es que les produzca sensación de saciedad y ya no quieran comer los otros alimentos de la lonchera.

Un carbohidrato: Puede ser un sándwich, galletas o cereal (preferiblemente que contenga fibra). Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía. Por eso es importante consumirlos.