4 ejercicios para piernas y glúteos con pesas rusas o kettlebells

Conseguir unas piernas tonificadas y unos glúteos redondos requiere de actividad física constante. Para saber qué ejercicios hacer, consultamos a un experto en preparación física. En entrevista con la Revista Cromos, Camilo Peña, conocido en redes sociales como @camilobox_ nos contó de estos cuatro ejercicios que transformarán por completo tus piernas y tus glúteos.

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¿Listo para comenzar?

Ejercicio 1: peso muerto con piernas rígidas con kettlebell

@camilobox_: “No debemos confundir el peso muerto con piernas rígidas con el peso muerto rumano. En el primero, la kettlebell descansa en el suelo en cada repetición mientras que en el segundo no lo hace. Además, el tipo de contracción protagonista en el peso muerto rumano es la excéntrica mientras que, en el peso muerto con piernas rígidas, el componente concéntrico es mayor.

¡Es importante disociar correctamente el movimiento de nuestra cadera respecto al de nuestra columna lumbar para localizar correctamente el trabajo en nuestros isquiosurales! Podemos hacer 4 series de un 1 minuto sin descanso.

Ejercicio 2: sentadilla goblet con kettlebell

@camilobox_: “La sentadilla goblet es un movimiento dominante de rodilla, que realizado con kettlebell, facilita en gran medida la ejecución de este movimiento. Esto se debe a que en la sentadilla goblet, la carga está más alineada con nuestro centro de gravedad que en una sentadilla con barra.

Recuerda iniciar el movimiento conduciendo tus caderas hacia atrás y manteniendo toda la carga de tu cuerpo repartida en la superficie completa de la planta de tus pies. Se trata de un ejercicio básico para nuestros cuádriceps. En este caso también podemos hacer 4 series de 1 minuto sin descanso.

Ejercicio 3 kettlebell swing ruso

@camilobox_: “Comienza con la kettlebell descansando en el suelo delante de la punta de nuestros pies y entre estos.

Como la kettlebell está en el suelo delante de nosotros, damos inicio al movimiento flexionando nuestras caderas y rodillas manteniendo una columna neutra. Aproximamos la kettlebell hacia nuestro cuerpo y la llevamos entre nuestras piernas. En este momento alcanzamos la máxima flexión de cadera para extenderla a continuación con fuerza, haciendo que la kettlebell ascienda hasta la altura de nuestro pecho aproximadamente.

Es un gran ejercicio para trabajar de manera excéntrica los isquiosurales. ¡Podemos hacer 4 series 1 minuto sin descanso!

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Ejercicio 4: Hip thrust a una pierna con kettlebell o pesa rusa

@camilobox_: “El hip thrust un movimiento de empuje de cadera en el que los músculos con mayor protagonismo son el glúteo mayor y glúteo medio.

Comparado con otros ejercicios que tradicionalmente se han utilizado para trabajar los glúteos, como la sentadilla con barra. El hip thrust ha demostrado una mayor activación de la musculatura del glúteo a través de la EMG (electromiografía).

En esta ocasión, te proponemos realizarlo a una sola pierna para aumentar la intensidad del ejercicio. Si notas demasiado los isquiosurales, realízalo con las dos piernas apoyadas. Prueba hacer 4 series 1 minuto sin descanso.