4 ejercicios perfectos para aumentar tus glúteos ¡Toma nota!

Camilo Box, entrenador y especialista en entrenamiento funcional nos enseña a practicar 4 ejercicios para levantar nuestros glúteos y lucirlos como a ti te gusta.

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Ejercicio 1 para glúteos: la sentadilla

Este es un ejercicio que no debe faltar en ninguna rutina de entrenamiento del tren inferior. Consiste en una flexión y extensión de rodilla, en la que se trabaja con la carga del propio cuerpo, ayudando a tonificar cuádriceps, glúteos y, en menor medida, isquiotibiales.

Camilo recomienda empezar con 4 series de 12 repeticiones.

Ejercicio 2 para glúteos: peso muerto

El peso muerto se ha hecho popular como el ejercicio completo que requiere del uso de todos los principales grupos de músculos.

No existe otro ejercicio más completo y que posea tan variados beneficios para la musculatura de tu cuerpo como este. El peso muerto es el ejercicio estrella para lograr levantar un peso grande, por esto los beneficios son asombrosos. No solamente sirve para ganar fuerza, sino también es muy recomendado para definir o perder grasa.

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El peso muerto se ajusta a cualquier preparación y en cualquier etapa. Te entrega unos glúteos grandes, fuertes y funcionales. Además, fortalece los isquiotibiales, la zona lumbar y toda la musculatura que mantiene la columna. Podemos hacer 4 series de 12 repeticiones.

Ejercicio 3 para glúteos: hip Thrust:

Lo primero que tienes que hacer es colocar un banco pegado a la pared o poner un soporte fijo en el que puedas recargar la espalda, como un sillón. Enseguida, siéntate enfrente del banco con las rodillas flexionadas como si hicieras un puente, recarga la parte alta de la espalda en el soporte (llamadas escápulas) y extiende la cadera hacia arriba, empujando los glúteos lo más alto posible.

¡Ojo! Procura formar un ángulo de 90º con cada pierna y no apoyes las manos en ningún lado para que toda la fuerza se concentre en la retaguardia.

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Este es el movimiento más sencillo para llevar a cabo el hip Thrust con varias repeticiones, aunque se le puede agregar peso a la cadera, bandas de resistencia u otras complicaciones al ejercicio para potenciar los resultados. Podemos hacer 4 series de 12 repeticiones y las cargas según tus capacidades físicas.

Empezar con 4 series de 12 repeticiones.

Ejercicio 4 para glúteos : sentadilla explosiva

Haz una sentadilla, manteniendo tu espalda recta, hasta que los muslos estén paralelos al piso y tus glúteos estén a la misma altura de las rodillas. Haz un salto de manera explosiva y al caer inicia con la siguiente repetición. Podemos hacer 30 sentadillas en un minuto.

Empezar con 4 series de 12 repeticiones.