Haz esta rutina de calentamiento antes de comenzar a correr o trotar.
Si te gusta salir a correr o trotar, este artículo te va a encantar. En entrevista con la Revista Cromos, el preparador físico Camilo Peña, conocido en redes sociales como @camilobox_, nos explicó 5 ejercicios de calentamiento que no te llevarán más de 20 minutos.
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De acuerdo con Peña, es necesario que hagamos calentamiento pues “a medida que envejecemos, la elasticidad de los músculos disminuye y un calentamiento adecuado amplía tu rango de movimiento y contrarresta estos déficits. Así que aquí tienes un calentamiento super rápido y fácil de solo cinco minutos que puedes utilizar antes de cada carrera”.
¡Comencemos!
Ejercicio 1: squad + piriformis Walk
Objetivos: calentar cuádriceps, glúteos y músculo piriforme.
Colócate de pie. Lleva el pie izquierdo hacia atrás y muévelo hacia el glúteo para estirar los cuádriceps. Suelta, da un paso adelante y cambia de pierna.
Después de 30 segundos, toma la pierna derecha por el tobillo y la rodilla y llévala hacia el pecho. Suelta, da un paso adelante y cambia de pierna. Repite la operación durante 30 segundos.
Ejercicio 2: Hip Opener
Objetivos: calentar rotadores externos profundos de la cadera.
Estando de pie, doble la rodilla derecha y levántala hasta el nivel de la cadera, luego rota la rodilla hacia afuera hasta formar un ángulo de 90 grados. Coloca la mano sobre la rodilla para estabilizarla y guiarla si es necesario. Lleva la pierna hacia el frente, baja el pie y cambia de lado. Repite la operación durante 30 segundos.
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Ejercicio 3: Arm Circles
Objetivos: calentar pecho, deltoides y espalda superior.
Estando parada separa los pies y levanta los brazos hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo. Haz pequeños círculos hacia delante y después de 30 segundos cambia de dirección. Continúa durante otros 30 segundos.
Ejercicio 4: Frankenstein Walk
Objetivo: calentar isquiotibiales (muslos, cadera, rodilla)
Estando parada mantén los pies juntos. Extiende la pierna derecha hacia delante mientras llevas la mano izquierda a los dedos del pie derecho. Baja la pierna y da un paso adelante; repite en el lado opuesto. Recuerda siempre mantener la espalda recta. Continúa durante 30 segundos.
Ejercicio 5: Leg Crossover + Scorpion
Objetivos: espalda baja, isquiotibiales, flexores de la cadera
Leg Crossover
Túmbate boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos extendidos. Levanta la pierna derecha hacia arriba y a través del cuerpo hasta formar un ángulo de 90 grados, después lleva la rodilla hacia el suelo del lado contrario. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado. Después de 30 segundos, date la vuelta hasta acostarte boca abajo y lleva a cabo un Escorpión.
Scorpion
Acuéstate boca abajo. Sube la pierna izquierda y crúzala sobre el cuerpo de modo que el pie izquierdo esté casi en línea con la cadera derecha. Aguanta uno o dos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite la operación con el otro lado y continúa alternando durante 30 segundos.
