Si tienes problemas para quedarte dormido, no eres el único, especialmente hoy en día, que tenemos tantos estímulos electrónicos y no paramos de trabajar sino hasta altas horas de la noche. Según Michael Mosley, médico y periodista de la BBC, estos son 5 tips para conciliar el sueño de manera rápida y efectiva.
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Sigue a Cromos en WhatsApp1. Baja la velocidad de la respiración
Puedes hacer esto respirando profundamente, y a la brevedad verás cómo la respiración sola se va relajando y calmando. La explicación es que un pequeño grupo de células en lo profundo del cerebro, llamado locus coeruleus, influyen en nuestra actividad cerebral, tanto que si sientes que tu mente va muy acelerada es porque este grupo de células está activo. Ellas estimulan una hormona llamada noradrenalina en el cerebro, y esto es lo que produce que el cerebro esté muy desierto. Se puede ralentizar su activación reduciendo la velocidad de la respiración, y hacer el ejercicio 4-2-4, que consiste en inhalar contando hasta 4, aguantar la respiración contando hasta 2, y luego exhalando en 4 nuevamente. Poco a poco todo el cuerpo se relajará y caerás dormido.
2. Aprovecha la luz de la mañana
Es clave tomar sol, aunque esté escondido detrás de las nubes. La luz es vital para organizar el ciclo de sueño y luchar contra el insomnio. Los expertos recomiendan levantarse a la misma hora y todos los días tomar luz al menos 15 minutos recién despertados. Según el artículo de la BBC, la luz llega al ojo, estimula los receptores que detectan la luz y envían señales al núcleo supraquiasmático, el reloj corporal principal. Solo con un poco de luz matutina se detiene la producción de melatonina y nuevamente con la oscuridad se vuelve a producir para descanso profundo. Se trata de ajustar el reloj para que con la oscuridad podamos conciliar el sueño rápidamente.
3. Si no puedes dormir, no des vueltas en tu cama.
Parece contraintuitivo pero lo peor que se puede hacer es esforzarse para dormir. Si no puedes conciliar el sueño, lo mejor es que te pares de la cama. Tu mente debe asociar tu lugar para dormir con calma y no con actividad. Por ende, disfrutar de tu lugar de sueño es lo más importante. Según los expertos del estudio, existe una terapia llamada control de estímulos, con ella se dirigen bien los estímulos y se decide en qué momento y cuándo se pueden tener. Con esto se reduce el insomnio. Lo mejor en este caso no es hacer una actividad que nos estimule la mente, sino algo que ya sepamos hacer, una actividad repetitiva que no nos quite energía mental como lavar los platos, doblar ropa, etc. Evita ver el celular o pantallas. Si solo te acuestas cuando se te estén cerrando los ojos podrás asociar tu cama a un lugar para dormir, otra vez.
4. Caliéntate antes de dormir
Un baño o una ducha tibios antes de acostarse también relaja el cuerpo. Según el estudio, los que se bañan antes de dormir pueden llegar a conciliar el sueño en un 36% más rápidamente y con mejor calidad de sueño, además de afirmar que se levantaban sintiéndose más descansados. Esto se debe a que cuando calientas manos y pies los vasos sanguíneos se dilatan, se aumenta la temperatura en la superficie de la piel y se baja la temperatura central, y eso el cuerpo lo entiende como una señal para descansar y “apagar el sistema”. Por eso cuando te da mucho frío no puedes conciliar el sueño. Puedes probar con una bolsa de agua caliente o medias y así no perder frío en las extremidades.
5. Escucha a tu cuerpo
Hazle caso, si te da mucho sueño, debes descansar. No dejes de dormir si necesitas más de 8 horas y si descansaste solo con 7 está bien. Hay quienes necesitan solo 7 y otros 9 horas, es tan solo un promedio. Esto también puede cambiar a lo largo de nuestras vidas. Por eso, descansar es una de las prioridades número 1 y tu cuerpo es el que mejor entiende lo que necesita, ¡escúchalo!
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