Los granos integrales hacen parte de los carbohidratos "lentos".
La doctora en química Cecilia Jiménez Sánchez es profesora del Máster en Nutrición y Salud de la Universidad Internacional de Valencia. Desde España, nos contó todo lo que debemos saber del consumo de carbohidratos y cómo incorporarlos a nuestra dieta.
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Sigue a Cromos en WhatsApp¿Cuáles son los carbohidratos “lentos”?
Los carbohidratos lentos, o lo que es lo mismo, carbohidratos de bajo índice glucémico, son aquellos que tardan más tiempo en digerirse, absorberse y, por tanto, en producir un aumento de glucosa en sangre. Estos carbohidratos están presentes en cereales y granos integrales, legumbres, frutas enteras y verduras. En cambio, cereales refinados como papa, azúcar blanca y alimentos que la contengan, contienen carbohidratos “rápidos” o de alto índice glucémico, que producen un aumento rápido de glucosa en sangre.
¿Qué propiedades tienen y aportan a nuestro organismo, el consumo de carbohidratos “lentos”?
La absorción lenta de carbohidratos es una herramienta útil para reducir el riesgo de enfermedades crónicas importantes como la diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. Además, los alimentos con hidratos de carbono “lentos” son buenas fuentes de fibra y, por tanto, reducen el estreñimiento, mejoran la salud intestinal, ayudan a reducir los niveles de colesterol y a controlar los niveles de azúcar en sangre.
¿Por qué el consumo de carbohidratos “lentos” ayuda a bajar de peso?
Al producir un aumento menor de glucosa en sangre, nuestro cuerpo produce menos insulina. Esta hormona es anabólica y favorece el almacenamiento de grasa en el tejido adiposo, entre otros efectos. Además, nos mantienen saciados durante más tiempo, ayudándonos a controlar la ingesta.
Acudiendo a este tipo de alimentación, ¿cómo debemos mezclarlos, con qué otros alimentos se recomienda consumirlos?
Dependiendo de qué fuente de carbohidratos “lentos” elijamos, los podemos combinar de diversas formas. Por ejemplo, si proceden de granos integrales, se pueden combinar con verduras, frutas y alguna fuente proteica saludable como pescado para generar un plato equilibrado.
¿Los carbohidratos “lentos” ayudan a mitigar el hambre?
Sí, en contraposición a los hidratos de carbono rápidos que aumentan de forma muy rápida la glucosa en sangre con secreción de insulina y la vuelta a la sensación de hambre rápidamente, los carbohidratos “lentos” provocan un pico de glucosa en sangre más pequeño pero sostenido en el tiempo, mitigando la sensación de hambre.
REGLAS DE LA DIETA DE CARBOHIDRATOS “LENTOS”
1. Evita carbohidratos blancos o refinados. Pásate a los integrales
2. Toma bebidas bajas en calorías. El agua es ideal porque no aporta calorías, aunque puedes incluir bebidas como té o café, sin azúcar.
3. Evita los jugos de frutas. La fructosa podría retrasar el proceso de pérdida de peso al aumentar los niveles de grasa en la sangre y disminuir su capacidad para quemarla.
4. Adiós a los lácteos. A pesar de que los productos lácteos tienen un índice glucémico bajo, causa que aumente el nivel de insulina, lo que parece ser perjudicial para la pérdida de peso.
5. Un día libre a la semana. Así como lo lees. Durante un día podrás saltarte las reglas sin temor a recuperar el peso perdido.
6. Asesoría nutricional. Lo más importante es que si vas a iniciar un plan de dieta, lo hagas con la guía de un experto. No necesariamente lo que es bueno para otro resulta bueno para ti.
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