Adelgazar: ¿caminar es todo lo que necesito para perder peso?

Aléx Reyes, especialista en entrenamiento deportivo y magíster en actividad física, en entrevista con la Revista Cromos recomienda caminar para bajar de peso, porque al ser un trabajo predominantemente aeróbico, favorece la beta oxidación de lípidos, mal llamada “quema de grasa”.

Además, es una actividad que se puede hacer en cualquier lugar y casi todo el mundo puede hacerlo.

El especialista indica que antes de realizar este ejercicio recomienda hacer un calentamiento general y uno específico.

En términos prácticos, es hacer unos ejercicios de movilidad articular, de forma que se preparen las articulaciones para el trabajo que se va a realizar.

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Por otro lado, el calentamiento especifico, consiste en empezar caminando lento y luego ir incrementando poco a poco la velocidad, hasta alcanzar un ritmo, en el que logren una intensidad moderada.

¿Cuánto tiempo debemos destinar a caminar diario para perder peso?

Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) son: mínimo 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana, a una intensidad moderada, o si se hace a una intensidad vigorosa entonces son 75 minutos.

Ahora bien, si quieren obtener mayores resultados, entonces la recomendación es hacer 300 minutos a intensidad moderada o 150, a intensidad vigorosa.

Cabe aclarar que la fracción mínima que se puede hacer es de 10 minutos, y que los tiempos mencionados se pueden lograr de forma acumulada, es decir, que la persona puede dividirlos en los bloques de tiempo que mejor le convengan.

¿Se recomiendan caminatas en terreno plano o montañoso?

Esto básicamente va a depender del nivel de acondicionamiento que tenga la persona y desde luego de las patologías (especialmente artrosis).

Si es una persona con buena condición física, entonces puede hacer el trabajo en montaña, de lo contrario, lo mejor es hacerlo en plano; básicamente por una cuestión de la física.

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Especialmente en terreno montañoso las bajadas pueden ser bastante difíciles. En los más de 20 años de experiencia que tengo en esta área, he visto a muchas personas lesionarse, haciendo descensos de montañas, por eso hay que tener mucho cuidado.

¿En cuanto a la alimentación que nos recomienda antes, durante y después del ejercicio?

Lo más recomendable es comer algo muy suave antes de hacer la caminata (mínimo 30 minutos antes), como, por ejemplo, una porción de fruta, unas galletas integrales, una porción de cereal, un jugo, etc.

De forma que el cuerpo tenga algo de glucosa en sangre para hacer la actividad, y al terminar, la recomendación dependerá de los objetivos de cada persona.

Por ejemplo, si lo que se busca es una pérdida de grasa, entonces debería ser algo muy pequeño y de bajo valor calórico.

Sin embargo, les sugiero siempre consultar con un nutricionista para que los asesore mejor sobre lo que deberían comer, teniendo en cuenta los objetivos de cada uno.

Durante la práctica, no recomiendo comer nada, pero lo que si deben hacer es hidratarse, esto fundamental para poder realizar la actividad física sin que se genere ningún tipo de efecto adverso (calambres, mareos, desmayos, dolor de cabeza).

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La mejor forma de hacerlo es tomar sorbos pequeños a un intervalo más o menos de 20 minutos.

Un error muy común que cometen las personas es que esperan a sentir sed para tomar líquidos, el problema es, que, si ya se disparó la sensación de sed, es porque usted ya está en un proceso de deshidratación.

¿Después de caminar que debemos hacer?

Siempre se debe terminar con un estiramiento, en el que se pueden incluir los principales grupos musculares o simplemente concentrarse en los músculos del tren inferior, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.

Importante tener en cuenta, que el estiramiento debe hacerse mínimo por 30 segundos (cada ejercicio) y debe ser pasivo, es decir, no se deben hacer movimientos durante el estiramiento y tampoco, debe ser asistido por otra persona.

Además, tener en cuenta que el estiramiento no debe producir dolor, si eso pasa, entonces quiere decir que se está haciendo mal. Todas estas recomendaciones son para prevenir lesiones.