¿Cómo dejar de sentir culpa cuando comemos?

No existen milagros en la comida. La dieta ideal es simple: comer de todo con moderación. / Fotos: Getty.

Después del almuerzo sacamos del escritorio una pastilla de chocolate. Abrimos el cajón con cautela: no queremos que nuestro vecino se dé cuenta de que somos unos golosos. Queremos prevenir que nos juzguen pero, en realidad, somos nosotros mismos los que nos autoflagelamos por caer en la tentación, por no tener voluntad y por no ser capaces de alcanzar ese ideal de belleza al que apuntamos. La comida se ha convertido en un pecado.

Llevamos incrustada en la cabeza la idea de que tenemos que trabajar por ser flacos, de que el dulce es veneno, de que comer después de las 6:00 de la tarde engorda y de que lo normal es vivir a dieta. La publicidad, las cultura fit, los gimnasios en cada esquina y los instagramers de cuerpos casi perfectos nos han afectado hasta el punto de pensar que no encontraremos el amor si no somos atractivos o que nuestra pareja buscará a alguien más joven, si no cuidamos nuestro peso.

Caminamos por el mundo inseguros y temerosos de nosotros mismos, sin saber que esa relación nociva que tenemos con los alimentos lo único que hace es empeorar las cosas. “Hay que dejar de tenerle miedo a la comida –dice Barbara Peteres, especialista en Nutrición Clínica con un posdoctorado en Endocrinología Clínica, Nutrición y Salud Pública y consultora de la multinacional DuPont–. Tenemos que dejar de medir calorías, de evitar cosas que nos gustan y de seguir los consejos de nutricionistas que nos prohíben esto y aquello. Este tipo de dietas generan ansiedad y llevan a que comamos más y con culpa. El secreto de una buena dieta es comer de todo con moderación y relajarnos. No existen milagros ni cuerpos perfectos, buscarlos solo genera ansiedad, frustración, depresión... Por eso tenemos que buscar salud, no perfección. Si tenemos una buena relación con la comida y con el cuerpo, será más fácil perder peso”.

Le pedimos a Peters que nos ayudara a resolver algunas inquietudes sobre la relación entre el cuerpo y la alimentación, ya que todos los días nos encontramos con mitos que oímos con tanta frecuencia que empezamos a creer en ellos así no sean ciertos.

Vivimos en la era de los milagros: que la chía es milagrosa, que la avena es milagrosa, que la piña es milagrosa… No existen milagros en la comida. La dieta ideal es simple: comer de todo con moderación. ¿Podemos comer dulce? ¡Claro! Pero no todo el día. Tenemos que escoger el momento: en las medias nueves, después de almuerzo o en las onces… Y no demasiado.

2. ¿Por qué algunas personas que comen de manera saludable no logran bajar de peso?

Probablemente sea genética. Por eso el ideal es mezclar la alimentación con el ejercicio. Si unes estas dos cosas, a pesar de la genética, podrás bajar de peso. El proceso será lento y perder mucho peso será difícil, pero es posible lograrlo. Si al hacerlo no ves ninguna diferencia, vale la pena ir al médico, porque es probable que tengas una enfermedad silenciosa, como hipotiroidismo. 

3. ¿Entonces, no es posible adelgazar sin hacer ejercicio?

Es posible hasta los 30 o 35 años, cuando el metabolismo es más acelerado. Después trabaja lento y es más difícil. Así que el combo de dieta y ejercicio es mejor. No solo para adelgazar, no tenemos que buscar solo la pérdida de peso, tenemos que buscar la salud. El ejercicio físico es el verdadero milagro: disminuye el riesgo de cáncer y de enfermedades cardiovasculares o cognitivas, como el Alzheimer, entre muchas otras.

4. Se ha vuelto común oír que deberíamos evitar ciertas frutas, especialmente en la noche, si queremos bajar de peso. ¿Es cierto?

Me espanta que una nutricionista diga algo como esto. Cada vez comemos menos frutas y verduras, y como especialistas deberíamos incentivar su consumo. Podemos comer todas las frutas, por la mañana o por la noche, siempre y cuando no sean cinco bananos seguidos. El azúcar de la fruta se llama fructosa y es un azúcar superbueno. Y lo más importante es que todas las frutas tienen fibra, que permite la absorción de esa azúcar, por lo cual no hace ningún mal. Por favor, ¡comamos frutas! Al menos tres al día. Nutricionistas: ¡paren de decir estas cosas! No puede ser que una persona les diga “Me encantan las manzanas” y ustedes le digan “No, mejor no comas manzanas”. Si te gusta la manzana, come manzana. La fibra y la fructosa de las frutas son muy importantes para mantener el equilibrio de las bacterias en el intestino.

5. ¿Qué es la microbiota intestinal y por qué está de moda?

Hoy sabemos que tenemos más bacterias en el intestino que células en el cuerpo. Y lo más importante: las sustancias que estas producen tienen una relación con el cerebro. Estas sustancias llegan al cerebro y hacen que este produzca otras sustancias que son buenas para la disminución del peso corporal, para mejorar los procesos cognitivos, para reducir el riesgo de Alzheimer y hasta la depresión. Por ejemplo, ahora estamos desarrollando un probiótico que actúa en las bacterias del intestino y que ha dado increíbles resultados para disminuir los síntomas de la depresión. En este sentido, el funcionamiento de todo nuestro organismo tiene una relación con el intestino y por eso es tan importante la alimentación.

Aquellos con un alto contenido de proteínas: vegetales, frutas, queso, leche descremada, frutos secos… Por ejemplo, entre 8 y 15 gramos de quinua son maravillosos, ya que es saludable y su contenido proteico genera saciedad, lo cual permite que lleguemos más llenos a la siguiente comida. Las proteínas animales son consideradas de alta calidad porque tienen todos los aminoácidos esenciales, pero la soja, por ejemplo, también los tiene. Después de la soja irían la arveja, la avena, el trigo, la lenteja, la linaza y, por último, la almendra.

7. ¿Cómo calculamos la cantidad?

Los frutos secos tienen una alta cantidad de grasa, así que máximo deberíamos consumir un puñado. Cuando comemos carne, la porción debe ser del tamaño de la palma de la mano, sin los dedos.  Una merienda debería tener entre 8 y 15 gramos de proteína.

8. ¿Qué opina de la estrategia de contar calorías y llegar máximo a las 2.000 diarias?

Yo estoy en contra de la contabilización de calorías, porque es muy fácil llegar a las 2.000, y eso genera mucha ansiedad. Además, la comida no es solo calorías. Uno podría reemplazar todas las frutas y los vegetales por un chocolate y llegar a las calorías del día.

9. Cada vez es más común oír que no deberíamos comer en la noche, ¿en realidad, es lo mejor?

Dicen que después de la 6:00 no deberíamos comer nada y eso es preocupante, ya que cuando no se come nada el metabolismo se vuelve lento. Lo que buscamos siempre es acelerar el metabolismo y para eso tenemos que cenar. Y tenemos que hacerlo como si fuera un almuerzo, pero en menores cantidades. Es como dicen las abuelas: “Desayuna como una reina, almuerza como una princesa y cena como una mendiga”.  Y el ideal es no comer tan tarde: si te vas a dormir a las 11:00, cena a las 8:00. Si te acuestas hacia las 2:00 de la mañana, complementa con una fruta a las 10:00 de la noche. Puedes comer hasta harinas, que son tan satanizadas.

10. ¿Entonces es cierto que el desayuno es la comida más importante del día?

Es súper importante porque durante la noche pasamos mucho tiempo sin comer. Además, si tomamos un desayuno súper bueno, vamos a tener menos hambre a media mañana y al almuerzo. Eso sí, el desayuno no deber tener demasiada grasa. No pueden ser tres huevos, un vaso de leche entera y queso. Siempre hay que buscar el equilibrio.

11. ¿Son sanas las malteadas para adelgazar y los suplementos vitamínicos que dicen reemplazar comidas?

Todos los días no son buenas, porque la cantidad de calorías que recibimos es muy baja y el metabolismo disminuye. Cuando terminamos esta dieta horrorosa de malteadas y volvemos a comer como antes, ganamos el doble de peso, por lo que nuestro metabolismo se ha acostumbrado a trabajar a un ritmo mucho más lento. Funciona, pero después nos arrepentimos. En cuanto a las pastillas, tendríamos que tomar 20 para reemplazar una comida. Además es muy importante el olor y el sabor en el proceso digestivo, ya que permiten que las hormonas de la saciedad funcionen, y las pastillas no tienen nada de eso, así que también afectan el metabolismo.