¿Cómo fortalecer el control del apetito?

Por: Susan Bowerman, Directora de Capacitación sobre la Nutrición de Herbalife.

¿Qué hace que un alimento o comida sea sustanciosa? Podrías suponer que saciar el apetito depende, más o menos, de cuánta comida consumes. Eso también podría explicar por qué tantas personas piensan que para mantener el control de su apetito simplemente tienen que acostumbrarse a consumir menos comida.

No me malinterpretes, el control de las porciones es definitivamente un factor importante para controlar el consumo de comida. Pero también existen otros factores. Te presento algunos:

- La anticipación de que la comida te va a satisfacer

La apariencia y el olor de la comida, envía señales al cuerpo notificando que los nutrientes están en camino. Estas pistas, que van de los sentidos al cerebro, no solo preparan al cuerpo para el proceso de digestión y absorción. También, le permiten anticipar qué tanto la comida te va a satisfacer.

La influencia de los sentidos de la vista y el olfato son, por lo tanto, muy importantes. Se ha demostrado que, por ejemplo, un tazón de sopa se percibe más sustancioso cuando se consume de forma regular, que si ese mismo de volumen de sopa se suministra evadiendo los sentidos por medio de un tubo directo al estómago. Por esto, antes de tomar el primer bocado, es necesario tomarse un momento para apreciar el color y el aroma de los alimentos que hay en tu plato y pensar en que realmente estos serán sustanciosos.

- El poder de saciedad de la proteína

Las proteínas ofrecen más saciedad que los carbohidratos. Y aunque estos efectos son primordialmente fisiológicos, existen influencias sensoriales: el sabor y textura de las comidas ricas en proteínas, por ejemplo, promueven una mayor sensación de llenura.

- La fibra sustanciosa

La fibra ayuda al control del apetito de varias formas. Primero, hace que la comida sea más voluminosa: alimentos altos en esta sustancia como las verduras y las frutas, ocupan un buen espacio en el estómago dando saciedad, a un costo de calorías relativamente bajo. Segundo, el cuerpo se toma su tiempo para digerirla, por lo que disminuye la velocidad con la que esta sale la comida del estómago, prolongando la llenura. Tercero, las fibras solubles, que se encuentran en alimentos como las manzanas, cebada, fríjoles y avena, se ensanchan una vez llegan al estómago, contribuyendo a que te sientas satisfecho más rápido.

- La textura también importa

Por lo general, las bebidas que son espesas y viscosas como los batidos, se perciben como más sustanciosas que las diluidas, aunque el conteo de calorías es el mismo. Este es otro ejemplo de cómo la propiedad sensorial de las comidas afecta las expectativas que la persona tiene para satisfacer el hambre. Por un lado, los líquidos espesos envían señales de contener más nutrientes que los diluidos, los cuales, a su vez, están más asociados a la saciedad de la sed.

- Entre más hambre tienes, más comida

La mayoría de las personas están conscientes de esto: si esperas hasta que estés muriendo de hambre, vas a comer de más una vez tengas la oportunidad. La razón es que mientras se elevan tus niveles de hambre, te haces mucho más sensible a los sabores salados y dulces, probablemente porque estos dos sabores envían señales de que la comida es comestible (comparado con un sabor amargo).

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