Cómo hacer para que el ejercicio se note

Son muchas las personas que están dedicando una parte de su tiempo a hacer alguna actividad física y han dejado su nutrición en manos de estrictas dietas para lograr mantenerse en forma “por dentro y por fuera”.

Sin embargo, en algunas ocasiones los resultados no son los esperados, pues a pesar de estar cumpliendo al pie de la letra las instrucciones, todo parece indicar que hay algo “fuera de base”.

Nutricionistas que han trabajado de la mano de Grupo Bimbo, explican que esta es una situación muy común, y que en la mayoría de los casos se da porque las personas basan sus dietas en mitos y restricciones; como lo es eliminar los carbohidratos para bajar de peso o consumir en exceso proteína para ganar músculo.

“Alimentos con el pan no pueden faltar en las comidas porque ayuda a mantener el alto rendimiento en las horas de ejercicio, busque los que tienen menos calorías, 0% de grasa y no tienen azúcar adicionada”, recomiendan los expertos.

Siete formas para conseguir que todo el esfuerzo se refleje en una linda figura:

1. Aportar suficiente energía al cuerpo

Una persona activa debe consumir la cantidad de alimentos adecuada para cubrir sus demandas de energía. Si practica deporte y realiza dietas restrictivas o elimina alimentos sin asesoría de un nutricionista, se corre el riesgo de perder masa muscular, presentar fatiga crónica, y tener dificultad para adaptarse al entrenamiento. Los carbohidratos son la fuente de energía más importante para tener un buen rendimiento deportivo. No consumir suficientes podría llegar a agotar las reservas de energía, lo cual ocasiona que el deportista se canse más rápido y disminuya su rendimiento deportivo. Por eso en las comidas no puede faltar: el pan bajo en calorías, grasa y azúcar; arroz; avena; amaranto; tortilla; tostadas horneadas; pastas; galletas; papa; frijoles; habas y lentejas.

2. Incluir verduras y frutas a diario

Comer diariamente 5 porciones de frutas y verduras aportan una gran variedad de minerales y vitaminas como la A, C y otros antioxidantes, indispensables para mantener saludables a las células del cuerpo. También aportan fibra suficiente para mejorar la digestión. Expertos recomiendan frutas cítricas; plátano; kiwi; guayaba; piña; manzana; durazno; mango; melón; sandía; papaya; ciruela pasa; uva; fresa; arándano; brócoli; espárrago; tomate; espinaca, acelga; pimentón; cebolla y ajo.

3. No abusar de las proteínas

Las proteínas son esenciales para la formación y renovación de los músculos. Aunque son muy importantes, la cantidad de proteína que requieren los practicantes de algún deporte no son tan grandes como las que necesitan de carbohidratos, aun en quienes buscan incrementar su masa muscular. Las fuentes de proteína no deben ocupar más de una tercera parte del plato y pueden ser: leche baja en grasa; leche de soya; yogurt bajo en grasa; pechuga de pollo sin piel; lomo de cerdo; carne de res magra; huevo; salmón; atún; camarones; carnes de soya; frijoles; habas; lentejas; nueces y otras semillas.

4. Comer antes de entrenar

Si han pasado más de tres horas entre la última comida y la sesión de ejercicio, es recomendable comer una barra de cereal con yogurt líquido bajo en grasa, vegetales con pasta o nueces, antes de hacer ejercicio. Si la actividad deportiva es en la mañana, se debe desayunar antes del entrenamiento, pues estar en ayunas puede ocasionar que se agoten más rápido las reservas de energía y disminuye el rendimiento.

5. Mantenerse hidratado

Se recomienda que las personas activas consuman de 3 a 4 litros de líquido al día, entre los cuales cuentan jugos, leche, café, té, bebidas deportivas, caldos, etc. Para los entrenamientos la hidratación es principalmente de agua antes, durante y después del ejercicio.

6. Recuperar energías después de los ejercicios

Es importante evitar que pase más de 1 hora para comer al finalizar la sesión de ejercicio, pues entre más tiempo pase más lenta será la recuperación y los músculos no estarán listos para el próximo entrenamiento. Siempre hay que cargar alimentos como frutas o barras de cereales.

7. Los suplementos no siempre son necesarios

Una alimentación adecuada y variada es capaz de cubrir los requerimientos de vitaminas de un deportista. Se debe tener en cuenta que el consumo excesivo de éstas y de minerales no aumenta el rendimiento deportivo. Los expertos coinciden en recomendar suplementos solo a quien presenta una deficiencia, pero esto es poco común.

¿Cómo alimentarse antes y después del ejercicio?

Algunos alimentos que pueden servir para cargar energía antes o después del entrenamiento son: pan con pechuga de pavo y aguacate; avena cocida con fruta; yogurt bajo en grasa con una barra de cereales o frutas; pasta con brócoli y champiñones; ensalada de pollo con papa; zanahoria y arvejas; o ensalada de frutas con queso cotagge.