Si te preguntas por qué ya no te puedes concentrar como antes o por qué leías libros más fácilmente y ahora te cuesta mucho trabajo, esta no es una simple impresión, es una realidad. Según expertos en salud cognitiva, como el médico Borja Bandera, en los últimos años se ha visto una aceleración incrementada en la velocidad a la que las personas llevan a cabo sus tareas, acompañada de dificultades en el aprendizaje y daños en la memoria y en la atención.
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¿Cómo podemos recuperar la capacidad de concentración?
¿Cómo funciona la concentración?
De acuerdo con el psicólogo León Londoño, “la atención es un proceso básico e indispensable para el procesamiento de la información” y se requiere para ejecutar cualquier tarea, además de que es lo único que permite memorizar. Este es el motivo por el que, mientras trabajamos o llevamos a cabo una labor y estamos realmente concentrados, no recordamos nada de lo que ocurre a nuestro alrededor, pues el cerebro “elimina” el ruido, las distracciones y otros estímulos para poder llevar a cabo un objetivo. En la distracción no se ejecuta “bien” ni se memoriza.
El hiperconsumo de información es el culpable
“Las redes sociales nos están haciendo más tontos”, afirma el médico Borja Bandera. Según él, las redes sociales, las aplicaciones, la internet y la glorificación del llamado multitasking son la causa principal de haber perdido nuestra capacidad de concentrarnos en una sola tarea por el tiempo necesario para llevarla a cabo y finalizarla a cabalidad.
Nos distraemos a diario y, aunque creamos que estamos haciendo multitasking o varias cosas simultáneamente, lo que en realidad ocurre es que estamos cambiando el foco de una a otra tarea, y en ello gastando muchísima energía. “Pasar de un tuit a otro, de un post a otro o de un video a otro en pocos segundos tiene un costo energético a nivel cerebral. Empleas muchos recursos. Así que, primera lección: cambiar de tarea cuesta energía. Por eso cuando te estás distrayendo continuamente mientras estudias eres menos eficiente estudiando. El simple hecho de tener el móvil cerca con las notificaciones activadas hace que seas peor estudiante”. El multitasking no es posible para el cerebro humano: “Son solo malabares atencionales y cuando se mantienen durante un tiempo suficiente te fríen tu capacidad de atención. Si quieres ser efectivo en la realización de cualquier cosa es necesario que te centres solo en esa cosa, si no no harás bien ni la una ni la otra”, explicó Borja Bandera.
Y es muy fácil perder el foco, pues los contenidos y estímulos que a diario se pelean por capturar nuestra atención nos condicionan a través de refuerzos positivos que muchas veces se traducen en la producción de dopamina. Como afirma Borja, “no puedes dejar de llevarte la mano al bolsillo buscando inconscientemente tu teléfono móvil, no porque tengas que mirar algo urgente, sino que simplemente has sido condicionado a mirarlo, como la paloma de Skinner, el psicólogo conductista que se dio cuenta de que podemos generar una conducta utilizando inteligentemente un refuerzo positivo. En este caso estás condicionado, como la mayoría de la población, a mirar el móvil porque en él se encuentran múltiples refuerzos positivos: likes, comentarios, entretenimiento y validación social. Así, tu atención se debilita y tu conducta está condicionada a distraerse continuamente en favor de posibles refuerzos digitales”.
Considerando lo anterior, es recomendable un detox de dopamina, es decir, de notificaciones y redes sociales. Marian Rojas Estapé, médica psiquiatra, reitera que lo que hacen las notificaciones es activar un estado de alerta en el cerebro y tensionar el sistema nervioso. Incluso si no las atiendes, solo el sonido te desconcentra. “Tu foco es limitado, cuanto más gastes, menos te queda, como tu dinero”, asegura Borja. Concentrarse poco tiempo en una sola tarea puede empezar a contrarrestar el daño, y no ceder agregando unos minutos por temporizador cada vez. “Si tienes que encargarte de varias cosas a la vez, hazlo, pero entiende cómo esto va drenando tu capacidad de concentración. Lo que sí puedes intentar evitar es mirar de forma continua el móvil, las notificaciones o los videos de TikTok”.
Ejercicios para recuperar la capacidad de concentración
“Nuestro trabajo se ve interrumpido en promedio cada tres minutos, pasamos casi cuatro horas al día absortos en nuestro teléfono móvil. Cada día tocamos estos dispositivos en promedio 2.617 veces y, cuando alguien nos desconcentra, nos puede tomar un promedio de 23 minutos volver a concentrarnos”, asegura el médico Borja Bandera.
Técnica Pomodoro
- Se hace así: Trabaja durante 25 minutos en una tarea específica y descansa 5 minutos. Después de 4 sesiones, toma un descanso más largo (15-30 minutos).
- Ayuda a mantener el enfoque en intervalos cortos y evita el agotamiento mental.
Juegos de memoria
- Ejemplos: Resolver sudokus o crucigramas. Jugar juegos como el ajedrez o cartas que requieran estrategia. Usar aplicaciones de entrenamiento cerebral como Lumosity o Elevate.
- Con estos ejercicios puedes fortalecer las habilidades cognitivas y mejorar la capacidad de concentración.
Escritura libre (Brain dump)
- Dedica 5-10 minutos a escribir todo lo que te pase por la mente en un papel. No te preocupes por la gramática o el orden.
- Beneficio: Libera la mente de pensamientos acumulados y reduce el estrés que afecta la concentración.
Ejercicio físico
- Haz una caminata rápida, estiramientos o 10 minutos de yoga.
- Ayuda a incrementar el flujo de oxígeno al cerebro, mejorando el enfoque y la claridad mental.
Práctica de lectura atenta
- ¿Cómo hacerlo?: Lee un artículo o un libro sin interrupciones, enfocándote completamente en el contenido. Intenta resumir lo que has leído al final.
- Beneficio: Desarrolla la capacidad de mantener la atención durante periodos más largos.
Técnica de visualización
- Cierra los ojos e imagina un escenario tranquilo (una playa, un bosque, etc.). Dedica unos minutos a “explorar” mentalmente el lugar con todos tus sentidos.
- Es ideal si quieres relajar la mente y aumentar la capacidad de concentración en tareas futuras.
Respiración consciente
- Inhala profundamente contando hasta 4, retén la respiración por 4 segundos, y exhala contando hasta 4. Repite por 2-3 minutos.
- Reduce la ansiedad y restaura el enfoque mental.
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