Consejos para incluir técnicas de comida saludable

En Colombia, de acuerdo con las cifras de la última Encuesta Nacional de Situación Nutricional (Ensin) de 2015, más de la mitad de la población del país (56,4%) padece de sobrepeso u obesidad, situación que, de acuerdo con la Fundación Gorditos de Corazón, aumentó en un 8% tras la pandemia.

Los cambios generados en el estilo de vida, sumado a los crecientes niveles de estrés y ansiedad, ha generado rutinas más sedentarias y un consumo compulsivo de alimentos en casa. Es hora de integrar hábitos saludables en sus recetas caseras. Por ello, Philips nos cuenta los siguientes consejos para disfrutar de recetas más saludables, deliciosas y que ayuden a reducir el riesgo de problemas de salud para las familias.

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1. Cocinar a base de vegetales: una forma de comenzar a incluir técnicas de cocina saludable es tomar como base una porción de vegetales. Esta no tiene que ser solo de lechuga y tomate o verduras cocidas, hay que dejar volar la imaginación e integrar cualquier vegetal de preferencia, para que estos tengan el protagonismo de la preparación. Probar incluyendo vegetales crudos, asados o vaporizados con finas hierbas, desde pimientos, cebolla, alverjas hasta champiñones. Sea cual sea la receta, lo importante es incluir siempre una porción de vegetales que ocupe aproximadamente la mitad de la porción.

2.Incluir grasas saludables: no hay que eliminar la grasa de la dieta, se deben elegir aquellas que son buenas para la salud. Reemplazar los alimentos ricos en grasas saturadas por alimentos que incluyan grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. Los pescados son una gran opción, pues son una fuente de ácidos grasos omega-3, por ello, incluir el salmón, el atún, la trucha y las sardinas en el menú. Las fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 van desde la linaza (molida), las nueces y otras semillas como la chía. Por último, para cocinar de forma saludable se puede adicionar a la receta aceite de canola, aceite de oliva, aceite de cártamo, aceite de cacahuete, aceite de girasol y el aceite de maíz.

3. Consumir más sopas: estas ayudan a aprovechar los micronutrientes, vitaminas y minerales que se encuentran en los vegetales, las carnes y los productos utilizados en su preparación. Esta es una excelente opción para consumir verduras u otros alimentos nutritivos e incluirlos como plato principal, acompañante o aperitivo del menú. Estas preparaciones ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, lo cual resulta importante debido a la actual coyuntura por pandemia y al comienzo de la temporada invernal, en donde aumentan los casos de influenza.

4. Cocinar al horno o a la parrilla: con este tipo de técnicas los nutrientes de los alimentos se mantendrán intactos durante toda la cocción, además, no es necesario cocinar con salsas o condimentos artificiales, pues el horno y la parrilla potenciarán el sabor propio del alimento, lo que permitirá platos más saludables y nutritivos.

5. Planear menús por semana: organizar la rutina de alimentación semanalmente, ayudará a dar estructura y al mismo tiempo flexibilidad a las recetas que se prepararán, así como equilibrio en los nutrientes necesarios. Para comenzar, se puede planear semana a semana los menús e ingredientes que incluirá cada día, incluir una comida sin carne al iniciar la semana, pollo a la parrilla con ensalada para el martes, sopa para el miércoles y pescado para el sábado. Organizar las comidas hará más sencilla su preparación y ayudará a incluir de manera consiente, por lo menos tres grupos de alimentos diferentes en cada receta.

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