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Los trastornos de sueño, según la Organización Mundial de la Salud, pueden derivar en enfermedades graves a futuro, como el alzheimer o la diabetes.
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Un buen descanso es fundamental para poder grabar nuevas memorias, ya que dependen de que el cerebro pueda fijar su atención. Cuando no dormimos bien, entre siete y ocho horas diarias recomendadas, las consecuencias no solo son el bajo rendimiento, el mal ánimo del día siguiente, sino formas severas de deterioro a largo plazo.
Además, según un estudio del King’s College London e Ipsos MORI, desde la pandemia 2 de cada 5 personas afirman haber tenido insomnio y dormido menos horas por noche a comparación del primer confinamiento.
El mal sueño se puede deber a muchas razones. Entre sus causas son tener un horario de sueño irregular, ciertos medicamentos, dolores físicos, o el consumo de estimulantes como el tabaco, el café y el alcohol. Sin embargo, esto mismo puede encerrarse como una misma razón: un estado de hiperactivación en el cerebro.
Esto está relacionado con la ansiedad y el estrés que, además, quienes lo sufren si esto continúa durante el día, convirtiéndose en un círculo vicioso llegada la noche y de nuevo, el insomnio.
Lo cierto es que para esta ansiedad, lo más efectivo es la práctica del mindfulness en el día, como una manera de “limpiar” el ruido mental para que no llegue a la noche.
Aquí van los más importantes hábitos que solucionan el problema del mal descanso.
¿Qué es la higiene de sueño?
Son los buenos hábitos en torno al sueño, los horarios a los que duermes y te despiertas, el orden en tu habitación, la cantidad de aparatos que uses antes de dormir, y además, tus hábitos saludables durante el día.
Claves de la higiene de sueño
Mindfulness
Se ha demostrado que la práctica del mindfulness permite a las personas gestionar sus preocupaciones de forma más eficiente que las distracciones o la resolución de problemas (que causa preocupación). El mindfulness se trata de estar presente con las sensaciones corporales al menos de 10 a 15 minutos permitiendo que la mente de vueltas y volviendo a la respiración como ancla del ejercicio. No se trata de evitar los pensamientos sino de estar presente y observarlos. En un estudio estudio de 2012 se compararon las tres estrategias para evitar la rumiación (distracción, resolución de problemas, y mindfulness) y esta fue la más efectiva.
Ejercicio físico
Se recomienda mover tu cuerpo por lo menos 3 o 4 veces a la semana, al menos 40 minutos al día. No hay que hacer una rutina demasiado exigente para que el cuerpo lo agradezca, y ayuda más si se hace al aire libre, pues la luz natural ayuda a regular el ritmo circadiano.
Alimentación
No se deben ingerir estimulantes en las horas de la tarde, y menos comer demasiado pesado. Una comida sana y ligera al menos dos horas antes de dormir ayuda a la digestión y al buen descanso. Se recomiendan las aguas de cidrón y manzanilla.
Orden de la habitación
Es importante que nuestros espacios estén libres de muchos estimulantes, sean cómodos y a buena temperatura, y se haya dejado circular el aire durante el día. Esto ayudará a tener mejores ciclos de sueño.
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