La plancha en sus diferentes formas y maneras de realizar permite definir y marcar tu abdomen de una manera practica y funcional.
Además, es un ejercicio muy completo, el cual consigue activar el core, estabilizar la pelvis y la columna vertebral, además de mantener nuestra posición erguida en nuestras labores diarias.
Sigue a Cromos en WhatsAppDe la mano del entrenador Camilo Box, especialista en entrenamiento funcional nos comparte a los lectores de la Revista Cromos, algunas recomendaciones para practicar ejercicios de plancha en casa.
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Ejercicios de plancha y recomendaciones para adelgazar
Recomendación 1 ejercicio de plancha: controlar la respiración
Controlar la respiración va más allá de un consejo, este aspecto sobresale como uno de los más importantes en el mundo del entrenamiento en general.
No obstante, controlar la respiración mientras realizas la plancha te permitirá aumentar la concentración en la posición. Por otra parte, es posible que tus pensamientos se centren en la inhalación y exhalación del aire, pasando por alto el dolor muscular.
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Recomendación 2 para hacer ejercicio de plancha: modificar la posición
La plancha convencional se realiza con el apoyo sobre los antebrazos. A pesar de ello, modificar la posición puede ayudarte a soportar más tiempo y a obtener mejores resultados. En este caso, te aconsejamos realizar el apoyo sobre la palma de las manos mientras mantienes los brazos en completa extensión –posición inicial de flexión de brazos.
De esta manera, es probable que percibas menos tensión muscular en la región de los hombros. Además, soportar el peso del torso resulta menos complejo.
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Recomendación 3 para hacer ejercicio de plancha: contraer los músculos
Para realizar correctamente las planchas se aconseja activar la musculatura, especialmente la de la zona media o core.
De esta manera, el estímulo es mayor y la probabilidad de lesionarse disminuye considerablemente. Con el fin de lograr una activación apropiada lo único que debes hacer es contraer los músculos. Siempre que un entrenador o un ejercicio te indique la activación muscular durante la ejecución contrae los músculos y listo.
Este es uno de los consejos que suele pasar desapercibido con mayor regularidad. Sin embargo, es uno de los que te ayuda a obtener mayores resultados con planchas y otro tipo de ejercicios.
Recomendación 4 para hacer ejercicio de plancha: fijarse en las caderas
A la hora de asumir la posición inicial de las planchas se recomienda mantener el cuerpo completamente alineado.
El secreto para conseguir una alineación apropiada se encuentra en la cadera. Realiza las planchas y fíjate de qué manera aporta la posición de la cadera. Antes de comenzar se hace necesario fijarte si se encuentra muy elevada o muy caída, en ambos casos la ejecución del ejercicio será incorrecta. Por lo tanto, es probable que hagan presencia diversas dolencias, especialmente en la región lumbar.
Sumado a ello, las sobrecargas musculares y las lesiones no se harán esperar.
Recomendación 5 para hacer ejercicio de plancha: Aumentar progresivamente
La ejecución en las planchas suele ser confusa, especialmente para los principiantes. Este tipo de personas procura llevar a cabo las planchas durante tiempos prolongados, lo cual resulta en un error muy común.
Con el fin de obtener mejores resultados lo más aconsejable es aumentar la duración del ejercicio de manera progresiva. Al principio dicha duración depende de tus capacidades, especialmente de la fuerza y la resistencia. En ese orden de ideas, te aconsejamos empezar con 4 series de 10-15 segundos de duración.
En caso de que te resulte muy difícil puedes probar con menos series o menos duración. Pero si te resulta muy sencillo solo debes aumentar las series o la duración, depende de ti.
