El ciclo menstrual y los mitos que lo envuelven

La menstruación es un proceso fisiológico que se desarrolla en la mujer y en hembras de ciertas especies animales. En este proceso cíclico, dividido en fases que transcurren durante 28 días aproximadamente, la mujer experimenta diferentes cambios a nivel hormonal, emocional y físico. Esto debido a que el ciclo menstrual prepara el cuerpo para un posible embarazo y libera hormonas a lo largo del mes, no solo durante la fase de la menstruación.

El ciclo menstrual se divide en: ciclo ovárico, cuando se producen fenómenos en los ovarios durante y después de la maduración de un ovocito y, ciclo uterino, que son una serie de cambios concurrentes en el endometrio del útero, que lo preparan para la llegada de un óvulo fecundado que más adelante se desarrollará hasta el momento de su nacimiento. Si la fecundación no sucede, las hormonas ováricas disminuyen y se produce el desprendimiento de la capa funcional del endometrio, sucediendo la menstruación.

En la menstruación, se da lugar a las etapas: menstrual (1-5 días); preovulatoria (6-13 días); ovulación (14 días); postovulatoria (15-28 días); que varían entre los 21 y 45 días dependiendo del organismo de cada mujer.

Una vez ocurre la ovulación, la progesterona, producida por los ovarios, se concentra en el útero, lo que produce los dolores menstruales y el malestar general. Para aliviar estos síntomas de manera natural, el ejercicio se vuelve parte fundamental de la rutina.

Cuando se practica ejercicio regular, además de mejorar la circulación de la sangre, disminuir el dolor menstrual, el malestar general, la retención de líquidos, y lograr una mayor asimilación de la carga de entrenamiento y recuperación, el organismo libera endorfinas que son las responsables de disminuir la inflamación y generar una sensación de bienestar.

Otro beneficio se da cuando la actividad deportiva permite que el cuerpo libere la dopamina en el cerebro, una hormona que incide en las hormonas que comandan el funcionamiento del ovario, provocando una disminución en la cantidad del flujo durante la menstruación. Sin embargo, hay mujeres que se sienten más sensibles o más débiles en estos días, por lo que se recomienda la práctica de diferentes tipos de ejercicios dependiendo de cada fase del ciclo menstrual.

Hay muy pocos tipos de ejercicio físico que no se puedan realizar durante el ciclo menstrual, y eso depende, según los expertos, del tipo de organismo de cada mujer y la cantidad de flujo de sangre durante la menstruación.

Por esto, es indispensable conocer qué tipo de ejercicio físico realizar de acuerdo con cada fase del ciclo menstrual. Y tener en cuenta, que el entrenamiento debe realizarse con una intensidad moderada antes y durante este ciclo.

- Preovulación y ovulación -

Estas fases son diferentes, pero a nivel de rendimiento funcionan de la misma manera. Luego de que finaliza la fase de la menstruación, el cuerpo ha expulsado la mayoría de los líquidos y se vuelve más ligero. Se encuentra lleno de estrógenos que se liberan ante un posible embarazo y provocan que el óvulo madure y la pared de útero se recubra de mucosa y se dilate. En este momento del ciclo sucede el punto máximo de la liberación de estrógenos y, por lo tanto, los mejores ejercicios son los de resistencia y aumento de la fuerza. En estas fases la motivación es mayor, por lo que se deben realizar ejercicios de series fuertes, cargas altas y, entrenamientos de alta intensidad.

- Postovulación -

En esta fase, ocurre una mayor liberación de progesterona con el fin de producir el endometrio receptivo para el óvulo fecundado, de no serlo, el cuerpo tiende a retener mayor cantidad de líquidos. Se liberan hormonas de origen graso (prostaglandinas) con el fin de regular la función hormonal, pero que, al mismo tiempo, aumentan el dolor incidiendo en los procesos inflamatorios. Aquí, descienden los niveles de estrógenos, por lo que el ejercicio físico debe ser de menor intensidad. Aumenta el número de respiraciones por minuto y se experimentan variaciones en la temperatura corporal. Lo más recomendado es reducir los trabajos de fuerza con cargas altas y aumentar los ejercicios vasculares.

- Menstruación -

El rendimiento deportivo en esta fase suele ser el más bajo de todo el ciclo. Por medio del sangrado en los días finales del ciclo, se elimina la mucosa que ha recubierto el útero, lo que provoca una significativa baja hormonal de las sustancias segregadas en las fases anteriores. Con la expulsión de la mucosa, también se bajan los niveles de hemoglobina y hierro, lo que provoca el cansancio, y a su vez, se produce una peor recogida de oxígeno en los músculos, por lo que, en esta fase final, se reduce la efectividad de la actividad física. Debido a que la sensación de cansancio y desinterés aumenta, se recomienda dedicar esos días al descanso y la asimilación de ejercicio suave y en tiempos reducidos.

Si los síntomas que provoca la menstruación permiten realizar actividad física, se recomienda la práctica regular de yoga sin posturas invertidas como ponerse de cabeza o subirse a los hombros, los ejercicios cardiovasculares, de resistencia y, de bajo impacto como nadar, caminar, y el entrenamiento elíptico.

A la hora de entrenar: evitar excesos y escuchar a nuestro organismo; hidratarse adecuadamente con agua mineral o bebidas isotónicas que ayudan a recuperar las sales minerales perdidas con la sudoración. Tener una buena alimentación, eliminando los alimentos procesados y grasos, los azúcares refinados y aumentando el consumo de frutas y verduras para recuperar los niveles de hierro y evitar episodios de anemia, son la base para vivir el ciclo menstrual de la mejor manera.