El jugo de mango es irresistible, también el de papaya o el clásico de naranja. Pocos placeres se comparan a disfrutar de uno recién licuado y frío. Por supuesto uno no es suficiente, nuestro deseo es capaz de abrirle espacio a un segundo o tercer vaso.
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No obstante, ¿es saludable tomar jugo, cualquiera que sea la fruta? Nos han vendido la idea de que es mejor para el organismo beber fruta licuada que una gaseosa. Para tener el concepto de una experta, consultamos a la docente nutricionista Yuri Milena Castillo sobre el consumo adecuado de frutas y verduras.
Frutas y verduras: ¿Cuál es la mejor forma de consumir frutas y verduras?
La mejor forma es entera, idealmente con piel o cáscara, tallos, incluso semillas de ser posible. Antes deben ser sometidas a un adecuado proceso de limpieza y de desinfección. Por ejemplo, para obtener todos los beneficios de los carotenoides contenidos en las frutas y en las verduras, se debe conservar su forma molecular original (en posición trans).
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Volviendo a tu pregunta, resulta fundamental comer frutas y verduras crudas o sometidas a una cocción muy precisa en términos del tiempo y de la temperatura solo para aquellos alimentos que requieran ser cocidos para ser más palatables. Por ejemplo, para poder masticar y deglutir el tallo del brócoli no se recomienda una cocción por encima de los 12 minutos usando agua en ebullición o vapor.
¿Por qué es importante saber la medida de la cocción?
Cocinar con las recomendaciones anteriores evitará que se altere el aporte de vitaminas, minerales y de fitonutrientes de las frutas y verduras. Ahora bien, algunas legumbres que se incluyen en el grupo de las verduras (como las arvejas o frijoles verdes en vaina) deben hervirse antes de comerlas cerca de 15 a 20 minutos. Entonces, resulta clave aprender a preparar ensaladas llamativas y agradables con verduras crudas o cocidas, y frutas usando lo que está en cosecha y aquello que se produce de manera más cercana, es decir aquellas verduras y frutas de producción más local o regional.
Algo más que puede hacerse para aumentar el estímulo sensorial positivo son cortes de frutas y verduras en formas creativas para hacerlas más provocativas, para esto se pueden usar cortadores o moldes.
¿Qué recomienda para las ensaladas? ¿Dañamos las propiedades de las verduras por echarles vinagretas?
Algo clave para resaltar los sabores de las ensaladas son las vinagretas caseras que son bajas en sal y que se pueden ir ajustando según el gusto de cada persona. Para esto puede usar zumo de limón, vinagre, pimienta, especias e incluso pulpas de frutas ácidas. Generalmente se mezclan con aceite (utilice mejor de oliva o de aguacate) y un poco de mostaza para generar una textura adecuada. También puede probar con perejil, tomate, pepinillos, cebolla, pimentón o cilantro, todos finamente picados. Agregue una pizca de azúcar para realzar el sabor, pero no se exceda, recuerde que no se pretende cambiar el aporte nutricional real de los vegetales.
