Hip Thrust, el ejercicio clave para tener glúteos de acero: cómo incluirlo en su rutina

El Hip Thrust ha ganado popularidad en los gimnasios y rutinas de entrenamiento debido a su gran efectividad para fortalecer y tonificar los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente los glúteos.

Este movimiento, que implica levantar las caderas desde una posición de descanso hasta una extensión completa mientras se empuja hacia arriba con las piernas, es reconocido por su capacidad para activar tanto los glúteos mayores como los femorales. Además, también se involucran otros músculos como los cuádriceps y los estabilizadores del core, creando una activación completa de la zona inferior del cuerpo.

Paso a paso para hacer un Hip Thrust perfecto

Para obtener los beneficios óptimos del Hip Thrust y evitar lesiones, es esencial realizarlo con una técnica adecuada. Aquí está el paso a paso para dominarlo:

1. Prepare el equipo y la posición inicial

Coloque una barra con peso, bandas elásticas o simplemente su propio peso corporal según su nivel. Use un banco de altura moderada (alrededor de 30-40 cm) y apóyese con la parte superior de la espalda en el borde, alineando los omóplatos con el banco. Sus pies deben estar separados al ancho de las caderas, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.

2. Ubique la barra y active el core

Si usa una barra, colóquela justo por encima de las caderas. Antes de comenzar, tense los músculos del core para mantener la estabilidad y evitar la curvatura de la columna baja durante el movimiento.

3. Inicie el movimiento

Desde la posición inicial, presione con fuerza los pies contra el suelo y empuje las caderas hacia arriba. El objetivo es elevar las caderas hasta que su torso forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Evite extender en exceso la espalda baja; mantenga la tensión en los glúteos y femorales para no cargar el lumbar.

4. Concentre la contracción en los glúteos

Al llegar al punto más alto, contraiga los glúteos intensamente durante uno o dos segundos. En este punto, debería sentir una fuerte activación en los glúteos y femorales.

5. Regrese a la posición inicial

Baje las caderas controladamente sin tocar el suelo, manteniendo la tensión en los músculos. Repita el movimiento entre 10 y 15 veces por serie.

Consejo adicional: Para maximizar los beneficios del Hip Thrust, incluya progresivamente más peso o resistencia (como bandas elásticas) y enfoque su atención en la contracción al subir.

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¿Cuántas veces a la semana es ideal hacer el Hip Thrust ?

A diferencia de las sentadillas y las estocadas, el Hip Thrust se enfoca en la extensión de la cadera sin comprometer la zona lumbar, lo que reduce el riesgo de lesiones. Sin embargo, no es solo la técnica lo que importa; la frecuencia con la que se realiza este ejercicio es crucial para evitar el sobreentrenamiento y maximizar el crecimiento muscular.

De acuerdo con entrenadores y expertos en biomecánica, el Hip Thrust debería incluirse en la rutina de dos a tres veces por semana para quienes buscan fortalecer y tonificar sus glúteos sin caer en el agotamiento muscular.

Este rango de frecuencia permite que los músculos trabajados se recuperen adecuadamente, logrando hipertrofia sin afectar el rendimiento en otros entrenamientos. En cambio, una frecuencia más alta podría llevar a la fatiga muscular acumulada y a una menor capacidad de recuperación, especialmente si se entrena con altos pesos.

*Contenido generado con asistencia de la IA.