Linaza: para qué sirve y cuáles son sus beneficios

En entrevista con la Revista Cromos, César Danilo Vargas Montenegro, nutricionista y dietista de la Universidad Nacional de Colombia, nos cuenta todo lo que necesitamos saber sobre la linaza, para qué sirve, cuáles son sus beneficios y quién debería restringir su ingesta.

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¿Qué es la linaza?

ésar Danilo Vargas Montenegro (CDVM): “La linaza es la semilla de la planta de lino, con un tamaño de 4 a 6 milímetros, oval, aplanada, con un extremo agudo, lo cual le otorga una forma similar a la de una lágrima. Su color puede variar entre amarillo claro y café oscuro. Se compone principalmente de lípidos (40%), fibra (30%) y proteína (20%). Tanto la proteína como los lípidos se encuentran ubicados en los cotiledones y en el endospermo de la semilla, es decir, en su interior”.

¿Para qué sirve la linaza?

CDVM: “Debido a su alto contenido de lípidos, tradicionalmente se ha utilizado como oleaginosa para obtener el aceite de linaza, el cual es fuente de omega 3. Debido a su alto contenido de fibra, la ingesta de las semillas se ha popularizado, por lo cual, se han incluido en diferentes preparaciones como los productos de repostería o incluso, hay personas que optan por consumirlas con el agua”.

¿Cuáles son los beneficios de su consumo?

CDVM: “Al ser fuente de omega 3, linolénico y linoleico, un grupo de ácidos grasos insaturados, su consumo puede tener un efecto cardioprotector y antiinflamatorio. Por otro lado, posee un alto contenido de fibra, de la cual el 75% es soluble y el 25% insoluble. Por esta razón, la linaza promueve el tránsito intestinal, contribuye a controlar los niveles de colesterol, favorece el desarrollo de una adecuada flora bacteriana y coadyuva a reducir el riesgo de padecer cáncer de colon.

La semilla de linaza también contiene lignanos (no confundir con lignina), los cuales poseen actividad antioxidante, potencian la función inmunitaria y son protectores frente a los daños en el ADN. Lo anterior permite mantener la integridad de las células del colon y reducir el riesgo de padecer enfermedades coronarias. Adicionalmente, las investigaciones sugieren que los lignanos pueden jugar un papel en la prevención del cáncer de pecho y de próstata. Teniendo en cuenta los beneficios a la salud que aporta, la semilla de linaza puede considerarse como un alimento funcional”.

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¿Existen desventajas de ingerir la linaza?

CDVM: “Realmente son más los beneficios que las desventajas que pueda poseer la semilla de linaza. Aunque posee sustancias antinutricionales como el ácido fítico, el cual interviene con la absorción de micronutrientes importantes como el calcio, hierro, magnesio y zinc.

Por otro lado, aunque no se considera una desventaja, cabe aclarar que la proteína contenida en la linaza cuenta con aminoácidos limitantes (lisina, metionina y cisteína), razón por la cual, no es de buena calidad y su aprovechamiento biológico es bajo.

Además, respecto a la cantidad, el aporte proteico sigue siendo bajo, pues la ingesta de linaza normalmente está por debajo de los 25 g/día, lo cual aporta muy poca proteína respecto a las necesidades nutricionales diarias. Por lo mencionado anteriormente, la linaza no se debe considerar como fuente de este macronutriente”.

¿Cuál es la porción recomendada?

CDVM: “Se recomienda un consumo diario entre una y tres cucharadas de linaza /día. Con el fin de aprovechar todas las propiedades de la linaza, se recomienda consumir la semilla molida (harina de linaza), ya que es la única forma en la que se puede acceder a todo su contenido.

Por otro lado, debido a las sustancias antinutricionales que posee, se recomienda no acompañar el consumo de linaza con alimentos de origen animal, principalmente vísceras, carnes rojas y lácteos, ya que constituyen las principales fuentes de hierro y calcio de la dieta. La linaza puede incluirse en preparaciones como ensaladas, también, su harina puede utilizarse en la elaboración de pan y postres, incluso, puede adicionarse al agua de consumo diario”.

¿Quién no la debe consumir?

CDVM: “Se recomienda limitar el consumo de semilla de linaza a las mujeres gestantes, pues los lignanos que contiene pueden alterar la producción de estrógenos. No obstante, su consumo puede ser esporádico”.