Los mejores ejercicios de cardio para gastar calorías

La cantidad de calorías que gastes durante una sesión de ejercicios puede fluctuar enormemente y depende de diversos factores como tu peso actual, la intensidad de los ejercicios, el nivel general de dificultad y tu condición física actual. Por lo tanto, al ver las calorías que se gastan por cada actividad, las calorías reales que se utilizan pueden variar significativamente en cada persona. Por consejo de Samantha Clayton de Worldwide Sports Performance and Fitness, las cantidades que se muestran a continuación corresponden a una persona de 200 lb, es decir 90 kg.

1. Correr: 755 a 1074 calorías por hora

Correr es buenísimo para gastar calorías y no requiere equipo, por lo que puedes incluirlo fácilmente en tu rutina de ejercicios. Corriendo a un ritmo de 13 km/h puedes gastar 1,074 calorías y a un ritmo más lento de 8 km/h pueden quemarse 755 calorías. Puedes aumentar las calorías que gastas al incluir colinas, esto es más para desarrollar músculos, especialmente los glúteos y los isquiotibiales. Si aprietas el paso o si corres por más de una hora, aumentarás la cantidad de calorías que gastas. Para que correr sea más intenso, puedes hacer períodos de sprint (correr a toda velocidad) con un breve descanso de 10 a 15 segundos en cada lapso. Entrenar con este estilo de intervalos puede ser mucho más divertido.

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2. Saltar la cuerda: 1074 calorías por hora

Saltar la cuerda es una actividad de alto impacto que reta al cuerpo de la misma manera que correr. Es de naturaleza cardiovascular pero, a diferencia de correr, saltar la cuerda requiere un poco de coordinación. Si te falta coordinación, puedes hacer la acción de saltar sin la cuerda, pero durante una hora podría parecer una locura. La velocidad e intensidad del salto afectarán enormemente la cantidad de calorías que gastes, por lo que hacerlo rápido es la clave para utilizar más calorías. Asimismo, encontrar un ritmo que puedas mantener durante una hora es difícil; por lo tanto, saltar la cuerda con intervalos podría ser el mejor enfoque.

3. Nadar enérgicamente – nadar a ritmo moderado: 892 a 528 calorías por hora

La natación es un ejercicio fabuloso de bajo impacto que puede ayudar a gastar muchas calorías. Las brazadas que ayudan a gastar más calorías son el estilo libre y el nado de mariposa. Para lograr gastar la cantidad más alta de calorías con este ejercicio, necesitas ser competente dentro del agua y poder nadar enérgicamente durante toda una hora. El nado de pecho es más ligero y menos exigente para el cuerpo, por lo que si ésta es tu brazada preferida, considera alternar con el estilo libre o nadar durante más tiempo para maximizar la cantidad de calorías que gastas.

4. Subir corriendo las escaleras: 819 calorías por hora

Subir corriendo escaleras es una actividad atlética divertida. Subir y bajar corriendo las escaleras es muy bueno para desarrollar músculos y mejorar tu nivel de condición cardiovascular. Tu velocidad, la cantidad de escalones y la altura de los escalones influirán para determinar cuántas calorías gastas en general. Mantener un ritmo más rápido al subir las escaleras y bajarlas caminando es el enfoque más seguro. Puedes variar tu velocidad al subir para aumentar el nivel de intensidad, o si tienes coordinación, subir dos escalones a la vez hará que tus músculos trabajen más duro y, por consiguiente, aumentarás la cantidad de calorías que gastes. Mientras más escalones subas en general, más duro tu cuerpo estará trabajando.

5. Aeróbicos de alto impacto: 664 calorías por hora

Alto impacto se refiere a las actividades en las que ambos pies dejan el suelo, como los saltos en tijera, los movimientos para brincar al estilo pliométrico y algunas formas de baile. Esta forma de ejercicio a menudo resulta divertida y permite una amplia variedad. Sin embargo, el impacto en las articulaciones no es para todos. Este tipo de ejercicio puede hacerse más intenso al agregar equipo con peso, al mantener el nivel de intensidad alto y al hacer actividad física en el que específicamente se trabajen los grupos de músculos grandes como los glúteos, el tórax y la espalda. Cuando haces este tipo de entrenamiento con alta intensidad con intervalos, alternando entre trabajar y descansar, puedes aumentar drásticamente la cantidad de calorías que se gastan. Sin embargo, al tratarse de ejercicio de alta intensidad, es importante que sean sesiones más cortas. Una sesión de ejercicios de alta intensidad con intervalos dura sólo de 20 a 30 minutos.

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6. Cargar una mochila: 637 calorías por hora

Cargar una mochila cuando vas a caminar es una manera estupenda de hacer actividad física al aire libre, y puesto que estás cargando peso extra, puede contribuir a desarrollar tu fuerza muscular. Una variedad en el terreno también es muy buena. Ayuda a mejorar la coordinación y pone a trabajar los músculos estabilizadores más pequeños de las piernas y los tobillos. Para gastar más calorías al cargar tu mochila, considera aumentar el peso que cargas o escoger un terreno más empinado.