¿Te ha pasado que al día siguiente de hacer ejercicio te duelen los músculos? Esta dolencia es común en aquellas personas que están comenzando a practicar un nuevo deporte o rutina de ejercicio. Y lo cierto es que puede convertirse en un obstáculo para seguir entrenando.
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Sigue a Cromos en WhatsAppPara saber por qué sucede y cómo aliviarlo, hablamos con Lorena Bohórquez, entrenadora de fútbol y especialista en nutrición y dietética, de la Universidad de América.
¿Por qué duelen los músculos luego de hacer ejercicio?
Hay varias teorías respecto al “por qué” se produce este dolor, pero se pueden resumir en que el ejercicio físico genera una lesión (micro rupturas) en la membrana muscular. Eso desencadena una reacción inflamatoria que contribuye a la sensación de dolor.
Hay una teoría sobre el ácido láctico. Sin embargo, esa teoría ya está descartada. Hay estudios que han comprobado que el exceso de ácido láctico en los músculos se termina de eliminar máximo una hora después de la actividad física.
Tipos de dolor que se pueden sentir al hacer ejercicio
Hay dos tipos de dolores después de hacer ejercicio. Uno se conoce como “dolor agudo” y se siente durante o inmediatamente después de hacer ejercicio. Se debe, sobre todo, a la disminución de riego sanguíneo en el músculo.
El otro tipo de dolor, se le conoce como “agujetas” o “dolor muscular tardío”. Es ese dolor localizado que presenta su mayor intensidad entre 24 y 48h después de la sesión de entrenamiento.
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¿Qué síntomas se pueden experimentar?
Los síntomas son, por lo general, rigidez, sensibilidad al tacto, debilidad muscular y dolor en el movimiento. También se presenta disminución del rango de movimiento, hinchazón, y además hay una disminución significativa de la relación fuerza/potencia.
¿Hay alguna forma de prevenir el dolor muscular tras hacer ejercicio?
Lamentablemente, no hay forma de prevenir este dolor. Si no se es activo físicamente, y el entrenamiento no es continuo, este dolor va a ser parte de tu vida.
Mi recomendación es que, si vas a empezar a entrenar y no eres activo físicamente, lo mejor es empezar a entrenar con pocas repeticiones, poco tiempo y hacerlo siempre progresivo. Esto ayuda a que el dolor muscular tardío no sea tan fuerte y que, poco a poco, acostumbres a tu cuerpo a entrenar.
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¿Cómo aliviar el dolor muscular después del ejercicio?
Según mi experiencia, existen tres formas para aliviar el dolor. La más efectiva es realizar sesiones de estiramiento general y localizado. Estirar cada grupo muscular por más de un minuto por músculo trabajado.
La segunda manera es seguir realizando una actividad física, en la medida de lo posible. Mantenerte activo físicamente, te ayudará a recuperar las fibras musculares con mayor velocidad.
Finalmente, yo recomiendo mantenerse hidratado y si es posible, ducharse con agua fría.
Recuerda que antes de iniciar una rutina o un deporte, deberías consultar a un experto para que te aconseje en este tipo de ejercicios que puedes realizar. De esta forma evitarás excederte, hacer malos movimientos y experimentar lesiones.
