"Ir a dormir solo y únicamente cuando se tenga sueño", es una de las recomendaciones de la psicóloga ocupacional María Claudia Garrido.
María Claudia Garrido es psicóloga ocupacional y su “nueva normalidad” consiste en llevar capacitaciones virtuales a los empleados de las empresas sobre un asunto elemental para nuestro cuerpo y mente, pero muy difícil de conseguir en estos días: dormir bien.
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Sigue a Cromos en WhatsApp“Dormir no es solo una necesidad fisiológica sino lo único que nos permite procesos completos de recuperación física y psíquica”, explica María Claudia, quien agrega que para lograrlo se debe dormir mínimo entre 6 y 8 horas diarias. Sin embargo, el tiempo en cuarentena a causa de la pandemia, afectó a la mayoría, porque perdimos nuestras rutinas. Pero la especialista nos cuenta cómo echar mano de algunas conductas para reestablecer nuestro sueño.
PARA PONER EN PRÁCTICA
– Ir a dormir solo y únicamente cuando se tenga sueño, adaptando el tiempo de permanencia en la cama a las necesidades reales de sueño.
– Establecer un horario regular para la hora de levantarse y de ser posible también para la hora de acostarse.
– Evitar tomar siesta. Esto incrementa la probabilidad de desarrollar un desorden en tus horarios de dormir.
– Realizar ejercicio físico regular y moderado a lo largo del día, preferiblemente en la mañana.
– Toma una ducha con agua tibia.
– Escuchar música suave.
– Aromatizar la habitación con esencias relajantes
– Antes de acostarse practicar técnicas o ejercicios de relajación.
EN LA HABITACIÓN
– Evita la exposición a las pantallas de aparatos tecnológicos (televisores, portátiles, tabletas, celulares, etc.) entre una y dos horas antes de dormir.
– Usa cortinas oscuras para bloquear la luz o una máscara protectora para ojos.
– Crea unas condiciones ambientales adecuadas para conciliar el sueño (luz, nivel mínimo de ruido, ropa cómoda, etc.).
– Mantén la temperatura de la habitación entre 18-21 °C.
FASES DEL SUEÑO
“Distintas ondas cerebrales y actividad del músculo y de los ojos se asocian con las diferentes fases del sueño. El sueño normal consta de dos fases: sueño de no movimiento rápido de los ojos (NREM), equivalente al descanso físico – se da en 1, 3, 5 y 7 hora- y sueño de movimiento rápido de los ojos (REM) que proporciona el descanso mental -se da en la 2, 4, 6 y 8 hora-”, explica María Claudia Garrido.
Fase 1
NREM
- Corresponde con el grado más ligero del sueño.
-La actividad fisiológica disminuye empezando con una caída gradual de los contantes vitales y del metabolismo.
-La persona se despierta fácilmente con estímulos sensoriales como el ruido.
- Cuando se despierta la persona cree haber estado soñando despierto.
Fase 2
REM
-Periodo de sueño más profundo
-Relajación progresiva.
-Las funciones corporales continúan enlenteciéndose.
- La persona se despierta con relativa facilidad.
Fase 3
NREM
-Implica las etapas iniciales de sueño profundo.
-Los músculos están completamente relajados.
-Las constantes vitales descienden, aunque permanecen regulares.
-Es difícil despertar a la persona y rara vez se mueve.
Fase 4
REM
-Es la etapa del sueño más profundo.
-Si ahí falta de sueño, esta etapa ocupará la mayor parte de la noche.
- Las constantes vitales están significativamente más bajas que durante las horas de vigilia.
- Puede aparecer sonambulismo y enuresis (mojar la cama).
-Es muy difícil despertar a la persona.
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