Proteínas: qué son, qué alimentos las tienen y cuáles aumentan tu masa muscular

En entrevista con la Revista Cromos, Juan Acuña, nutricionista dietista de la Universidad Nacional de Colombia, nos cuenta qué son las proteínas, por qué se deben ingerir, cuál es la cantidad recomendada, cómo puedes consumirlas si eres vegetariano y cuáles te ayudan a aumentar la masa muscular.

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¿Qué son las proteínas?

Juan Acuña (JA): “Las proteínas son uno de los macronutrientes (aportan energía: 4 kcal/gramo) que desempeñan distintas funciones en las células de los seres vivos. Estructuralmente son moléculas formadas con cadenas de aminoácidos, los cuales a su vez están compuestos por nitrógeno. Este es un elemento químico indispensable en la vida que contribuye a la construcción y mantenimiento de órganos, tejidos, hormonas, enzimas y anticuerpos”.

¿Por qué se deben consumir?

JA: “El ser humano necesita de veinte aminoácidos, de los cuales nueve no es capaz de sintetizar por sí mismo y deben ser aportados por la vía alimentaria. Estos se denominan aminoácidos esenciales y si no se suministra por la dieta no sería posible la síntesis de las proteínas en las cuales el aminoácido es requerido a nivel funcional. Es decir, se deben consumir proteínas para obtener dichos aminoácidos esenciales”.

¿Para qué sirven?

JA: “Forman parte de la estructura básica de tejidos en los procesos de crecimiento, desarrollo, heridas y quemaduras. Crean, reparan y mantienen los tejidos, desempeñan funciones metabólicas (actuando como enzimas, hormonas, anticuerpos) y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y grasas en la sangre, eliminan toxinas, regulan vitaminas y minerales). Asimismo, están implicadas en la regulación genética ya que las proteínas forman parte del material genético, como el ADN”.

¿En qué alimentos se encuentran?

JA: “Sus alimentos fuente son de origen animal y vegetal. Entre ellos destacan el huevo, las carnes rojas y blancas, pescados, los lácteos y derivados, granos o leguminosas”.

¿Si una persona es vegetariana o vegana, cómo las debe suplir?

Juan Acuña (JA):“Las leguminosas secas como el garbanzo, las lentejas, los fríjoles y las arvejas son las fuentes de proteína vegetal más conocidas. Existen opciones valiosas también como los productos de soya (tofu, bebida), alcachofas, espinacas, quinua, avena, semillas (calabaza, lino y girasol), nueces (almendras, pistachos, avellanas).

Todos los anteriores se pueden mezclar o alternar en el día con cereales como arroz, avena, pan o maíz de manera que se complementen los aminoácidos esenciales. Personas veganas estrictas necesitarán control de micronutrientes con profesional de la salud sobre todo de vitamina B12″.

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¿Cuáles son las proteínas que se deben consumir para aumentar la masa muscular?

JA: “El Instituto Australiano del Deporte estableció un sistema ABCD en donde agrupan y determinan qué tan seguro, legal y efectivo es un producto. En este caso un suplemento nutricional, allí clasifican a la proteína aislada de suero de leche y el monohidrato de creatina con un nivel de evidencia fuerte en su ayuda a objetivos de mantenimiento de masa e hipertrofia muscular.

Una opción de suplemento para vegetarianos es la proteína de arveja. Para el cálculo de las cantidades de estos suplementos y requerimientos de acuerdo con el tipo de ejercicio es indispensable que un nutricionista deportivo los pueda acompañar en el proceso de valoración, control y dosificación dependiendo de cada individuo”.

¿Cuál es la porción recomendada?

JA: “La porción recomendada depende de factores clave como la edad, el sexo, el nivel de actividad física. Si se padece de alguna condición o enfermedad entre más variables, por lo que la recomendación variará de acuerdo con el caso, lo más común en pacientes sanos es que se maneje un rango entre tres a cinco porciones de ingesta de alimentos fuente de proteína al día dependiendo de los requerimientos individuales y establecidos”.