Qué hacer y qué no a la hora de entrenar con pesas

No tienes que ser fisicoculturista ni atleta profesional para aprovechar los beneficios del entrenamiento con pesas. Cuando lo haces correctamente, este entrenamiento puede ayudarte a perder grasa, aumentar la fuerza, el tono muscular y mejorar la densidad ósea. Si no lo haces adecuadamente, el entrenamiento no te aportará esos beneficios y probablemente te provoque lesiones.

Podrías aprender técnicas de entrenamiento con pesas observando a tus amigos u otras personas en el gimnasio, pero a veces lo que ves no es seguro. Una técnica incorrecta de levantamiento de pesas puede provocar esguinces, torceduras, fracturas y otras lesiones dolorosas que pueden entorpecer el esfuerzo que estás haciendo para levantar el peso.

Si apenas estás comenzando, trabaja con un especialista en entrenamiento de pesas bien informado, sea un fisioterapeuta, un entrenador atlético u otro especialista en ejercicio físico que conozca bien la técnica adecuada para entrenar. Si has estado usando pesas por un tiempo, considera consultar a un entrenador para verificar tu técnica e identificar cualquier cambio que debas hacer.

Consejos para el entrenamiento con pesas

Cuando estés entrenando con pesas, haz lo siguiente:

- Levanta un peso adecuado. Comienza con un peso que puedas levantar cómodamente de 12 a 15 repeticiones. Para la mayoría de las personas, una sola serie de 12 a 15 repeticiones con peso suficiente para fatigar los músculos surte efecto para desarrollar fuerza y es igual de efectiva que tres series del mismo ejercicio. A medida que adquieras fuerza, aumenta graduando la cantidad de peso.

- Hazlo bien. Aprende a hacer todos los ejercicios correctamente. Al levantar pesas, usa toda la amplitud de movimiento de tus articulaciones. Cuanto mejor realices los ejercicios, mejores serán los resultados y habrá menos probabilidad de que te lesiones. Si no puedes hacerlos correctamente, disminuye el peso o la cantidad de repeticiones. Recuerda que es importante hacerlo bien, incluso cuando recoges y dejas las pesas de los estantes.

No tienes que ser fisicoculturista ni atleta profesional para aprovechar los beneficios del entrenamiento con pesas. Cuando lo haces correctamente, este entrenamiento puede ayudarte a perder grasa, aumentar la fuerza, el tono muscular y mejorar la densidad ósea. Si no lo haces adecuadamente, el entrenamiento no te aportará esos beneficios y probablemente te provoque lesiones.

- Respira. Podría tentarte contener la respiración mientras levantas pesas, pero no lo hagas, en su lugar exhala mientras levantas el peso e inhala lentamente a medida que lo bajas.

- Busca el equilibrio. Trabaja todos los músculos principales, incluido el abdomen, las caderas, las piernas, el pecho, la espalda, los hombros y los brazos. Fortalece los músculos opuestos de forma equilibrada, por ejemplo, ejercicios para la parte delantera y trasera de los brazos en la misma rutina.

- Incorpora a la rutina de entrenamiento ejercicios con pesas al menos dos veces a la semana. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda incorporar ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos musculares principales a la rutina de entrenamiento al menos dos veces por semana.

- Descansa. Evita ejercitar los mismos músculos dos días seguidos. Puedes trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión dos o tres veces a la semana o planificar sesiones diarias para grupos musculares específicos. Por ejemplo, puedes trabajar los brazos y hombros el lunes, las piernas el martes, y así sucesivamente.

Lo que no debes hacer cuando entrenas con pesas

Sigue estos consejos para evitar algunos errores frecuentes al entrenar con pesas:

- No omitas el calentamiento. Los músculos fríos tienen más probabilidad de sufrir lesiones que los músculos que ya entraron en calor. Antes de levantar pesas, haz un calentamiento de 5 a 10 minutos de caminata a paso ligero u otra actividad aeróbica.

- No te apures. Mueve las pesas de manera lenta y controlada. Hacerlo lentamente te ayudará a aislar los músculos que deseas trabajar e impedirá que levantes las pesas solo con el empuje. Descansa alrededor de un minuto entre ejercicios.

- No te exijas demasiado. Para la mayoría de las personas, completar una serie de ejercicios hasta sentir cansancio suele ser suficiente. Hacer más series puede llevar más tiempo y causar lesiones por sobrecarga. No obstante, la cantidad de series que hagas puede variar según tus objetivos de ejercicio.

- No ignores el dolor. Si un ejercicio te causa dolor, deja de hacerlo. Vuelve a intentar el ejercicio en unos días y prueba a hacerlo con menos peso.

- No te olvides del calzado. El calzado que protege los pies y brinda buena tracción puede evitar que te resbales o que te lesiones los mientras levantas pesas.

Recuerda que cuanto más te concentres en la técnica adecuada para realizar los ejercicios con pesas, mejores resultados obtendrás durante tu entrenamiento. Anímate a seguir estos concejos y haz de tu entrenamiento de pesas una rutina adecuada para tu cuerpo.