Mantener un peso sano requiere de una alimentación saludable y actividad física. En muchas ocasiones, cuando queremos perder peso, acudimos a dietas y regímenes que le han funcionado a amigos o conocidos o seguimos las recomendaciones de famosos e influencers.
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Sigue a Cromos en WhatsAppSin embargo, a pesar de seguir al pie de la letra las instrucciones, no perdemos peso y rápidamente nos frustramos. Para conocer por qué sucede esto, consultamos a un especialista en nutrición y dietética. En entrevista con la Revista Cromos, Luis Felipe Giraldo Londoño, Nutricionista Dietista y Vocal Científico del Colegio Colombiano de Nutricionistas Dietistas, nos explica los errores más comunes y cómo perder peso de forma saludable.
¿Cuáles son los errores más comunes cuando se hace dieta?
Luis Felipe Giraldo Londoño (LFGL): “Existen varios errores frente a la pérdida de peso que se cometen de manera regular por parte de todas las personas que están buscando este objetivo nutricional específico. En el primer lugar, y es el error más frecuente, está la falta de claridad del objetivo que se busca con la pérdida de peso. Adicionalmente, aunado a esto, el no acudir a profesionales en Nutrición y Dietética que ofrecen un acompañamiento real, individualizado, consciente y ajustado a la evidencia científica.
Seguidamente, otro de los errores más comunes es considerar que los planes de alimentación son generales y estándar para todas las personas que buscan bajar de peso. Es decir, pensar que las recomendaciones que le sirvieron a mi amigo, familiar o conocido son las mismas que van a funcionar con mi cuerpo y mi metabolismo.
Esto, sin duda, es un error que se debe considerar porque cada persona es un universo de condiciones y determinantes que deben ser tenidos en cuenta para lograr ajustar las recomendaciones y la prescripción de un plan de alimentación con las características y requerimientos específico.
Por otro lado, yendo un poco más allá del acompañamiento profesional por parte del Nutricionista Dietista, es importante mencionar que muchas estrategias alimentarias fallan porque son insostenibles en el tiempo. También porque se convierten en camisas de fuerza que pueden contrastarse, incluso, con una tortura o un sacrificio sumamente alto que en la mayoría de los casos no dan los réditos esperados frente a la pérdida de peso.
Es decir, realizar “dietas de moda” o los famosos “retos fit” pueden dar resultados temporales en la pérdida de peso, pero mantenerlos por largos períodos será muy difícil. De hecho, podrían afectar de manera significativa el estado de salud y la homeostasis metabólica. Adicionalmente, cuando son suspendidos pueden acarrear el temido “efecto rebote”, que consiste en la recuperación del peso perdido durante la estrategia implementada y algunos kilos adicionales.
Hay que tener en cuenta que la homeostasis se refiere al equilibrio y/o funcionamiento normal de un sistema y su capacidad de mantener una condición interna compensada. En el caso del metabolismo, se refiere a que el cuerpo pueda realizar sus procesos fisiológicos normales sin alterar los sustratos y/o moléculas que hacen parte de él. En resumen, mantener un equilibrio y la normalidad del funcionamiento del cuerpo.
En cuarto lugar, no lograr un déficit calórico negativo que se dé a partir de la disminución del consumo de alimentos y/o el aumento de la actividad física. Frente a esto, debe decirse que nunca habrá una pérdida de peso si no se dan procesos que influencien la movilización de las reservas energéticas del cuerpo. Esto solo sucede cuando se incrementan los requerimientos nutricionales o cuando hay una disminución de la ingesta calórica total que se tenga al momento de buscar el objetivo de disminuir los kilos adicionales de peso”.
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¿Por qué no se baja de peso rápidamente?
LFGL: “Hay varios factores, como los que mencione anteriormente. Sin embargo, podríamos resumirlos de manera breve así:
1. Falta de acompañamiento por parte de un Profesional en Nutrición y Dietética.
2. No tener un objetivo claro para definir la mejor estrategia. Y aquí hay que mencionar que los objetivos pueden ser estéticos, de salud y/o de rendimiento físico.
3. Falta de consciencia frente al tiempo que tomó subir de peso. Se debe tener en cuenta que es un tiempo similar, pero con más esfuerzo, el que se requiere para lograr los objetivos.
4. No generar el déficit energético suficiente, ya sea a partir del aumento de la actividad física y/o de la disminución del volumen de ingesta de alimentos.
5. Creer que existen productos mágicos o milagrosos para la pérdida de peso.
6. No incluir todos los grupos de alimentos y satanizar las matrices alimentarias naturales. Esto se refiere a los alimentos desde una perspectiva integral que no solo involucra los nutrientes y/o sustancias nutritivas que están implícitas en su composición, sino también en las acciones que los transversalizan como la producción, la manipulación, la comercialización, el consumo y la reutilización. Cuando se agrega la palabra natural hace referencia a acciones que no se relacionan con el ultraprocesamiento. Desde esa perspectiva, una matriz alimentaria natural es la que ha atravesado todos los eslabones del sistema alimentario conservando la totalidad, o un gran porcentaje, de sus características básicas y elementales.
7. Mantener alto consumo de productos ultraprocesados con alta carga de azúcares concentrados, sodio y grasas saturadas.
8. No incluir las porciones suficientes de frutas y verduras en la dieta. La OMS recomienda que sean 5 porciones al día como mínimo y ojalá enteras para tener un mayor aprovechamiento de los micronutrientes y los fitonutrientes que tienen estos alimentos.
9. Seguir dietas estándar y recomendaciones de figuras públicas que, en la mayoría de las ocasiones, no cuentan los verdaderos sacrificios y prácticas que deben llevar a cabo para asegurar los físicos que exhiben en sus redes sociales”.
¿Cómo lograr el peso ideal de forma saludable?
LFGL: “El peso ideal se puede lograr teniendo en cuenta que debe ser un proceso consciente que permita la instauración de hábitos y comportamientos de vida saludable. Es decir, no empezar una “dieta” que dure unos cuantos días sino una transformación significativa que perdure en el tiempo y además se adapte a la rutina diaria de cada persona.
Lograr el peso ideal parte de establecer objetivos claros, proponer metas logrables en diferentes períodos de tiempo y reconocer aquellos comportamientos alimentarios que cada persona tiene y que conllevan a la ingesta excesiva de calorías. Adicionalmente, es importante entender que los kilos de sobrepeso se pierden de manera progresiva, de la misma manera que se ganaron”.
¿Cuáles son sus recomendaciones para perder peso?
LFGL: “En este sentido, las recomendaciones que se pueden dar para la pérdida de peso se basan en recurrir siempre a información real y de validez científica. Asesorarse de los profesionales en el tema para lograr los objetivos sin poner en riesgo la salud. Esta recomendación está basada en las acciones que se requieren para dar cumplimiento al principio de individualización de la dieta y por consiguiente a los requerimientos específicos de cada persona. Adicionalmente, recomiendo asesorarse bien, cuando sea necesario y las condiciones lo ameriten, en el uso de ayudas ergogénicas que tengan efectividad probada por la ciencia y sean seguras para el organismo. Importante no creer en todas las recomendaciones a priori que hacen muchas figuras públicas.
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Ya a modo general para todas las personas que tengan objetivos muy claros es importante puntualizar acciones que puede contribuir a la pérdida de peso:
1. Disminuir la ingesta excesiva de calorías o en su defecto reducir los tamaños de porciones que se usan de manera frecuente en la rutina alimentaria.
2. Aumentar la actividad física.
3. Limitar, y en la medida de lo posible eliminar, los productos ultraprocesados.
4. Mejorar consumo de frutas y verduras enteras. Limitar el consumo de jugos, batidos verdes y otras prácticas que limiten el adecuado aprovechamiento de los micronutrientes y los fitonutrientes.
5. Realizar adecuados procesos de hidratación.
6. Preferir métodos de cocción que no incrementen la carga energética (horneado, asado, cocido)
7. Realizar un adecuado fraccionamiento de la dieta (5-6 comidas al día)
8. Incluir todos los grupos de alimentos para lograr los aportes suficientes de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales”.
