Rutina para trabajar cuerpo completo con mochila o chaleco de plomo

Las mochilas o chaleco de plomo pueden ser una nueva manera de estar en forma desde casa. Camilo Box, experto en entrenamiento físico nos presenta 5 ejercicio con mochila.

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EJERCICIO 1: PLANCHA CON PESO

Ponte a cuatro patas en una posición de flexión, pero dobla los codos y coloca los antebrazos en el suelo. Los codos deben alinearse directamente debajo de los hombros y tu peso debe apoyarse entre los antebrazos y los dedos de los pies.

Activa tu núcleo apretando y no permitas que tu parte media se baje.

Intenta mantener esta posición mientras respiras normalmente durante 20 segundos, trabajando gradualmente hasta 60 segundos.

EJERCICIO 2: SENTADILLA ABRAZO DE OSO

De pie con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, con tu mochila sentada en el suelo verticalmente entre tus pies.

Ponte en posición de sentadilla y tira de la mochila hacia tu pecho, abrazando la mochila con ambos brazos y volviendo a la posición de pie.

Esta es la postura inicial. Manteniendo la cabeza y espalda recta, empuja las caderas hacia atrás y haz las sentadillas lentamente hasta que los muslos estén paralelos al piso; las rodillas deben estar directamente sobre los dedos de los pies, pero evita que se extiendan más allá de los pies.

Luego, empuja hacia arriba para ponerte de pie, y repite. Recomendable hacer 4 series 1 minuto.

EJERCICIO 3: ESTOCADA CAMINANTE

De pie con los pies separados al ancho de las caderas, usando tu mochila cargada. Da un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda y baja el cuerpo hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al piso.

Tu pierna derecha debe estar doblada a 90 grados, tu rodilla debe estar a un centímetro o dos del piso. Empuja con el pie delantero y ayudante con el pie trasero (mantén el equilibrio y la estabilidad en todo momento) y da otro gran paso hacia adelante con el pie derecho, bajando inmediatamente el cuerpo hasta que el muslo derecho quede paralelo al piso. Podemos hacerlo 4 series 20 repeticiones por cada pierna.

EJERCICIO 4: FLEXIÓN CON CHALECO

Con mochila cargada en tu espalda. Arrodíllate en el suelo y con los brazos estirados, las manos separadas a la altura de los hombros y las piernas extendidas detrás de ti, recuerda tener los pies juntos. (Si te resulta muy difícil, omite la mochila hasta que aumentes tu fuerza). Podemos hacer 4 series de 20.