5 ejercicios para el abdomen estando embarazada: ayudan a evitar problemas posparto

El embarazo conlleva una serie de cambios significativos en el cuerpo de las mujeres. Según Ágata Krupa, fisioterapeuta especialista en suelo pélvico, “la gestación produce muchos cambios posturales, fisiológicos, hormonales y estructurales”.

A partir del segundo trimestre, los aumentos en las dimensiones del abdomen y la pelvis son evidentes, lo que puede generar inquietud sobre cómo mantener la figura. La buena noticia es que es posible realizar ejercicios abdominales durante el embarazo, pero con ciertas precauciones.

¿Cómo fortalecer el vientre en el embarazo?

1. Toma de conciencia del transverso abdominal

El primer paso para trabajar el abdomen de manera segura es tomar conciencia de la musculatura profunda, especialmente el músculo transverso. Este ejercicio se realiza tumbada boca arriba, con una pequeña pelota entre las rodillas y una toalla debajo de las lumbares para mantener la curvatura natural de la espalda. Ágata Krupa señala que “durante la exhalación, se debe activar la faja abdominal profunda, como si quisiéramos abrazar al bebé”. Este ejercicio fortalece el abdomen sin generar presión excesiva.

2. Contracción de la faja abdominal con resistencia

Un ejercicio efectivo y seguro es realizar contracciones abdominales mientras estamos en cuadrupedia. Usando un balón de pilates como soporte, se activan los músculos abdominales y el suelo pélvico contra la gravedad. Este tipo de ejercicio ayuda a “mantener el tono muscular necesario para sostener el útero”, sin generar riesgos de diástasis.

3. Plancha lateral con piernas flexionadas

La plancha lateral es una forma ideal de trabajar los oblicuos internos sin comprometer los rectos abdominales. Se realiza con las rodillas flexionadas y el cuerpo apoyado en un antebrazo. Durante este ejercicio, es clave controlar el ombligo. La especialista advierte: “si el ombligo protruye, es una señal de que este ejercicio está generando demasiada presión en el vientre bajo”.

4. Flexibilización del abdomen

Mantener la flexibilidad abdominal es crucial para evitar problemas como la diástasis grave. Krupa subraya la importancia de estirar adecuadamente: “si los abdominales están demasiado tensos, es más probable que se produzca una rotura en la fascia abdominal”. Un buen estiramiento incluye inclinar el tronco hacia los lados mientras estamos de pie, permitiendo que la musculatura abdominal se relaje y estire.

5. Respiración y activación del suelo pélvico

Todo ejercicio abdominal debe coordinarse con la respiración adecuada y la activación del suelo pélvico. Esto no solo asegura que el ejercicio sea seguro, sino que también prepara el cuerpo para el parto. Como concluye la experta: “la clave está en activar los músculos internos y el suelo pélvico durante la exhalación, nunca al revés”.

Te puede interesar: El estrés por calor afecta a las embarazadas y su feto, según estudio: ¿cómo evitarlo?

Es totalmente posible mantener la musculatura abdominal durante el embarazo, siempre que se sigan las pautas adecuadas. Como indica Ágata Krupa, cada embarazo es único, por lo que es esencial adaptar los ejercicios a las necesidades de cada mujer y contar con la supervisión de profesionales especializados.