¿Trabajas sentado? Estos 7 ejercicios te ayudarán a aliviar el dolor de tu espalda

El dolor de espalda es una queja común en la era digital, donde pasar largas horas sentado frente a pantallas se ha convertido en la norma.

Este malestar puede afectar la calidad de vida y el rendimiento diario de las personas. Sin embargo, existen soluciones simples y efectivas para aliviar este dolor y mejorar la salud de la espalda.

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¿Cómo quitar el dolor de espalda por estar sentado?

1. Estiramiento de gato y vaca

Este ejercicio de yoga ayuda a relajar y estirar los músculos de la espalda. Desde la posición de cuatro patas, inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo (gato) y exhala mientras la arqueas hacia arriba (vaca). Repite este movimiento varias veces.

2. Puente de cadera

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta lentamente las caderas hacia arriba, manteniendo los hombros en el suelo. Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda baja y alivia la tensión.

3. Estiramiento de flexores de cadera

Arrodíllate en el suelo con una pierna extendida hacia adelante y la otra doblada detrás de ti. Inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta, para sentir el estiramiento en la parte frontal del muslo y la cadera. Cambia de pierna y repite.

4. Rotación de columna sentado

Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo. Gira lentamente el torso hacia un lado, usando el respaldo de la silla como apoyo. Mantén la posición durante unos segundos y luego gira hacia el otro lado. Este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna.

5. Estiramiento de pecho y hombros

De pie, entrelaza los dedos detrás de la espalda y estira los brazos hacia atrás mientras levantas el pecho. Este estiramiento abre los músculos del pecho y los hombros, contrarrestando la postura encorvada causada por estar sentado.

6. Flexiones de rodilla al pecho

Acostado boca arriba, lleva una rodilla hacia el pecho y abrázala con las manos. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de pierna. Este ejercicio estira la parte baja de la espalda y alivia la tensión.

7. Estiramiento de piriforme

Siéntate en el suelo con una pierna doblada sobre la otra, el pie cerca de la rodilla opuesta. Inclínate hacia adelante desde la cadera para sentir el estiramiento en el glúteo y la parte baja de la espalda. Cambia de pierna y repite.

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¿Por qué se produce el dolor de espalda por estar mucho tiempo sentado?

El sedentarismo y la mala postura son las principales causas del dolor de espalda en personas que pasan mucho tiempo sentadas.

Permanecer en la misma posición durante largos períodos puede tensar los músculos de la espalda y comprimir las vértebras, lo que resulta en malestar y rigidez. Además, la falta de actividad física debilita los músculos de soporte de la espalda, aumentando el riesgo de lesiones y dolor crónico.

Así, al incorporar estos ejercicios simples en la rutina diaria puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y mejorar la salud general de la columna vertebral.

Igualmente, tomar medidas para mantener una postura adecuada y tomar descansos frecuentes para moverse durante el día puede prevenir futuros episodios de malestar. ¡Tu espalda te lo agradecerá!