Alimentos que ayudan a controlar el colesterol: guía completa

El colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en la sangre. Aunque es esencial para el funcionamiento normal del organismo, tener niveles altos de colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad), conocido como “colesterol malo”, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Según Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, también existe el colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad), también llamado “colesterol bueno” y el cual, ayuda a eliminar el colesterol LDL del torrente sanguíneo, reduciendo así el riesgo de problemas en el corazón.

Colesterol alto: alimentos para bajarlo

Incorporar una dieta rica en ciertos alimentos puede ayudarte a reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL, mejorando tu salud cardiovascular. A continuación, te presentamos algunas comidas más beneficiosas para controlarlo.

1. Frutas y verduras

• Frutas: Las especialmente las ricas en pectina, como las manzanas, peras, naranjas y toronjas, ayudan a reducir la absorción del colesterol LDL.
• Verduras: Las verduras de hoja verde, como las espinacas, la col rizada y las acelgas, son ricas en fibra soluble, que también ayuda a reducirlo.

2. Cereales integrales

• Avena: es una excelente fuente de fibra soluble, que puede ayudar a reducir el colesterol LDL. Además, contiene betaglucanos, un tipo de fibra soluble que es particularmente eficaz para reducirlo.
• Arroz integral: El arroz integral es un cereal integral rico en fibra que puede ayudar a reducir el LDL. Además, es una buena fuente de vitaminas y minerales.

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• Pan integral: es una alternativa más saludable al pan blanco, ya que está elaborado con harina integral rica en fibra.

3. Legumbres

• Lentejas: son una excelente fuente de fibra soluble, proteínas y hierro. Además, son bajas en grasas saturadas y colesterol.
• Garbanzos: son otra legumbre rica en fibra soluble, proteínas y hierro. Son un ingrediente versátil que se puede utilizar en una variedad de platos.
• Frijoles: son una fuente económica de fibra soluble, proteínas y hierro. También son una buena fuente de otros nutrientes, como folato y potasio.

4. Pescados grasos

• Salmón: es un pescado graso rico en ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir los triglicéridos y el colesterol LDL.

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• Atún: es otro pescado graso rico en ácidos grasos omega-3. Es una opción versátil que se puede consumir enlatada, fresca o asada.
• Sardinas: son un pescado pequeño rico en ácidos grasos omega-3, vitamina D y calcio. Son una opción económica y saludable para incluir en tu dieta.