Más allá de la comida: cómo mantener el sistema inmune a prueba de todo

La pandemia de COVID-19 generó en miles de personas una necesidad sana de saber qué alimentos pueden fortalecer el sistema inmune con el fin de evitar al máximo que estas enfermedades virales puedan afectar nuestra salud, así como la de nuestra familia y amigos.

Sin embargo, aunque muchos piensen que basta con incluir frutas y verduras, el fortalecimiento de nuestras defensas depende de una combinación de hábitos saludables. Manuela Calle, nutricionista dietista graduada de la Universidad CES, aclara: “el sistema inmune es muy complejo y no solo se ve afectado por la alimentación. Factores como la calidad del sueño, el nivel de estrés y la actividad física también lo afectan”. De esta forma, consumir alimentos ricos en nutrientes es solo una pieza de un rompecabezas mucho más grande.

Vitaminas A y C: el combo poderoso

Para iniciar en este enfoque integral de la salud inmunitaria, la Clínica Mayo, una de las principales referencias en salud en el mundo, destaca que ciertos alimentos pueden ser aliados fundamentales en este proceso. Las frutas y verduras, por ejemplo, “son ricas en antioxidantes y nutrientes antiinflamatorios”, esenciales para combatir los radicales libres que afectan al organismo. Alimentos como el tomate, el brócoli, la calabaza y el betabel contienen un arsenal de antioxidantes que contribuyen a una respuesta inmune eficaz y natural.

Asimismo, recuerda que dos vitaminas esenciales en el refuerzo inmunológico son la vitamina A y la vitamina C. Estas se encuentran en alimentos como el camote (papá dulce), el zapallo, la zanahoria y la papaya.

Por otro lado, la vitamina C es un nutriente ampliamente reconocido por su rol en el fortalecimiento del sistema inmune. Cítricos como la naranja, el kiwi y los pimientos rojos son fuentes directas de esta vitamina. Desde Mayo señalan que estos alimentos “no solo ayudan a reforzar las defensas, sino que también pueden reducir la duración de los resfriados y mejorar la salud general”.

Los frutos secos y las semillas de calabaza: el aporte esencial de zinc y magnesio

Por su parte, Calle recalca la importancia de una “dieta muy variada que incluya tanto alimentos de origen animal como vegetal” para obtener no solo vitaminas, sino también minerales cruciales como el zinc, el selenio y el hierro. Este tipo de nutrientes permiten que el sistema inmune responda con eficiencia ante infecciones y agresores externos.

Las almendras, por ejemplo, no solo aportan proteínas, sino también minerales esenciales como el magnesio y el calcio, importantes para la regeneración celular y el buen funcionamiento de los músculos. Asimismo, las semillas de calabaza son una fuente excelente de zinc, micronutriente vital para que los glóbulos blancos, las células encargadas de defender el organismo, actúen con eficacia. Este mineral también interviene en el funcionamiento de las células que recubren las vías respiratorias, que son la primera línea de defensa contra los virus y bacterias.

El rol de los ultraprocesados y el impacto del estrés en el sistema inmune

Mientras algunos alimentos fortalecen, otros debilitan. Manuela Calle advierte sobre los efectos nocivos de los alimentos ultraprocesados, que “son bajos en vitaminas y minerales”, y recomienda limitar su consumo para evitar que interfieran con la absorción de nutrientes esenciales.

Además, indica que “mejorar los hábitos de sueño y estar más relajados” son factores importantes para apoyar el sistema inmune. La calidad del sueño y la reducción de estrés son cruciales, ya que un organismo estresado y sin descanso adecuado es más vulnerable a las enfermedades.

Con relación a este punto, la experta indica que otro ítem importante en pro de fortalecer la inmunidad es la actividad física. Ella recomienda al menos “150 minutos de actividad física a la semana”; y es que el ejercicio no solo favorece la salud cardiovascular, sino que también regula los niveles de estrés y mejora el sueño, creando un ambiente óptimo para que el sistema inmune funcione adecuadamente.

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De esta forma, fortalecer el sistema inmune requiere una alimentación balanceada y variada, rica en antioxidantes, vitaminas y minerales. Incorporar frutas, verduras, frutos secos y semillas de calabaza, junto con una vida activa y hábitos saludables de sueño y manejo del estrés, es la receta ideal para mantener un organismo fuerte y resistente.

Tal como lo explican los expertos, es la combinación de todos estos factores la que realmente hará la diferencia para nuestras defensas.