¿Confundido con las tablas nutricionales? Así podrá descifrarlas fácilmente

¿Alguna vez ha sentido que las etiquetas de los alimentos son un enigma? La tabla nutricional es una herramienta poderosa que, bien interpretada, le permitirá tomar decisiones inteligentes y conscientes al comprar alimentos. Desde el número de calorías hasta los ingredientes, cada detalle cuenta para cuidar su salud.

Según el sitio MedLine Plus, especializado en salud y con información de primera mano de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos; y la doctora Manuela Calle, nutricionista dietista de la Universidad CES, descifrar estas tablas es más sencillo de lo que parece si se sabe qué buscar. A continuación, exploraremos los elementos esenciales que debe revisar y cómo estos impactan en su bienestar.

Primero lo primero: tamaño de la porción

Uno de los errores más comunes al leer una tabla nutricional es no prestar atención al tamaño de la porción. Toda la información, desde las calorías hasta los nutrientes, se basa en una cantidad específica de alimento. Por ejemplo, si un paquete indica que una porción equivale a una taza de fideos cocidos, pero usted consume dos, está duplicando las calorías y la cantidad de grasas y carbohidratos. El control de porciones es clave para evitar sorpresas indeseadas, especialmente si se trata de productos con altos niveles de azúcar o grasas.

También es importante tener en cuenta que las calorías son uno de los primeros datos en los que la mayoría se fija. Sin embargo, no todas son iguales. Las calorías provenientes de grasas saturadas y trans pueden tener un impacto negativo en su salud, ya que estas elevan el colesterol “malo” y reducen el “bueno”, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.

Busque productos con menos de 0,5 gramos de grasas trans por porción, ya que algunos fabricantes pueden etiquetar sus productos como “libres de grasas trans” si contienen menos de esta cantidad, a pesar de que siguen presentes. Alternativas como el pescado, que contiene grasas saludables como los omega-3, son opciones más seguras.

Por su parte, Manuela Calle advierte que algunas empresas están incrementando las calorías en sus productos para evitar los sellos de advertencia, lo que hace fundamental revisar las tablas con detenimiento.

Carbohidratos y sodio: lo bueno, lo malo y lo necesario

En el caso de los carbohidratos hay que recordar que, aunque son esenciales para la energía no todos son iguales. La etiqueta desglosa el contenido total de carbohidratos en azúcares, fibra y almidón. La fibra, por ejemplo, es crucial para la digestión y el control del azúcar en sangre. Los expertos recomiendan elegir alimentos que contengan al menos 3 a 4 gramos de fibra por porción. Por otro lado, los azúcares añadidos, presentes en muchos productos procesados, deben ser consumidos con moderación, ya que elevan los niveles de glucosa rápidamente.

El sodio es otro elemento a tener en cuenta. Según MedLine Plus, una porción que contenga 100 mg de sodio equivale a 250 mg de sal, y el consumo diario recomendado no debe superar los 2,300 mg. El exceso de sodio puede elevar la presión arterial, por lo que es esencial optar por alimentos con bajo contenido de este mineral.

La lista de ingredientes: menos es más

Uno de los consejos más valiosos de la nutricionista Manuela Calle es revisar siempre la lista de ingredientes. Esta se presenta en orden descendente, lo que significa que los primeros en la lista son los que están en mayor cantidad. Optar por productos con una lista corta y con ingredientes naturales es una forma inteligente de evitar el consumo excesivo de aditivos y conservantes. Si está comparando productos, la tabla que muestra los nutrientes por cada 100 gramos o mililitros es su mejor aliada para hacer elecciones más saludables.

“Si tú, por ejemplo, estás en un supermercado y estás comparando entre dos yogures y no sabes cuál de los dos elegir, tienes que revisar la parte en la que dice 100 gramos del alimento equivale a tales nutrientes y esta nos permite comparar entre diferentes productos ya que muestra la cantidad de cada nutriente en esos 100 gramos o 100 mililitros”, explica la nutricionista.

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Leer una tabla nutricional no tiene que ser complicado. Conocer el tamaño de la porción, las calorías, los carbohidratos, las grasas, el sodio y los ingredientes es la clave para hacer elecciones más saludables.

No se deje llevar solo por los sellos de advertencia o las promesas en el frente del paquete; revise con detenimiento cada detalle. Su salud se lo agradecerá. Como dice la doctora Calle, “lo que realmente importa es saber exactamente qué estamos consumiendo”.