En 2016, la Universidad de Surrey, en Reino Unido, buscó a 10 hombres sanos para realizar un experimento sobre la variación que puede tener el metabolismo cuando se modifican las horas de alimentación. Divididos en dos grupos (cinco cada uno), durante varios días todos recibieron las mismas calorías y nutrientes.
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Sigue a Cromos en WhatsAppAunque no se reflejó cambio alguno en el apetito, ni tampoco una alteración considerable en los triglicéridos, hubo algo que llamó la atención de los científicos: un aumento en los niveles de azúcar en la sangre. La conclusión a la que llegaron fue que eran más notorios los picos de glucemia (liberación de glucosa) en quienes habían sufrido el cambio de horario. Y esto incrementaba la probabilidad de tener problemas en el páncreas, incluso sufrir un infarto.
Lo anterior puede ayudar a tener una idea de por qué contar con horas definidas para alimentarse es importante, sobre todo si se entiende al cuerpo como una máquina funcional acorde con los ritmos circadianos (ayudan a organizar los relojes biológicos). “Hay muchos estudios que hablan, por ejemplo, de guardar un primer ayuno de 12 horas, es decir, si cenaste a las siete de la noche volver a ingerir alimentos a las siete de la mañana. Esto ayuda a que el cuerpo haga el proceso metabólico y digestivo de una manera adecuada. En otras palabras, un autoconsumo de excedentes energéticos”, asegura Miriam Posada, nutricionista autora del libro Placer y saber sobre diferentes regímenes alimenticios.
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Posada también reitera que si bien el ayuno puede ayudar a mantener el peso corporal, incluso bajar, es importante que este venga acompañado de una ingesta calórica determinada por las necesidades. Es decir, comer también es vital, solo que hay que hacerlo bien y depende de lo que estés buscando. “Lo que sirve es tener claro la calidad de alimentos para comer en la ventana de consumo escogida. Si son bajos en grasa, como las frutas y las verduras, habrá una mayor disminución de peso. Nunca aguantar hambre, porque no es saludable y no es efectivo para perder peso”.
Estas son las mejores horas para comer
En cuanto a la alimentación existen varias teorías que se ufanan de tener la clave del éxito sobre las horas adecuadas en las que se debería comer. Pero, al ser realistas, los resultados no respaldan esas hipótesis. Por eso, para Posada, lo ideal es analizar primero el ritmo de vida del individuo, conocer de qué hora a qué hora va su jornada, y con base en eso organizar un plan alimenticio. “Si empiezas a trabajar a las ocho de la mañana y te desocupas a las seis, lo ideal es que desayunes una hora después de que te hayas levantado, que almuerces entre cuatro o cinco horas luego de la primera ingesta y que la comida, por tarde, sea entre las 6:30 y 7:30 p.m. Con este horario el cuerpo tiene los tiempos que demanda para la digestión”, explica.
En algunos casos, Posada ha tenido pacientes que si no consumen algo entre las tres comidas sufren de dolores de cabeza y mareos: “No es darles por darles, es saber que tiene un buen contenido nutritivo. A la media mañana puede ir una fruta con yogur y a la mitad de la tarde unas barras de proteínas o yogur con frutos secos. Hay muchas opciones, se puede romper la monotonía fácilmente”.
Entonces, para que tenga un panorama más claro, lo justo podría ser lo siguiente: tener un ayuno entre ocho y 10 horas (mientras duerme) y 60 minutos después de levantarse desayunar con algo proteico, puede ser un huevo cocinado, algún lácteo -queso-, un poco de pan integral y ojalá algo crudo, que puede ser una buena porción de fruta.
A la media mañana, dos horas después del desayuno, nueces con yogur y ya al almuerzo repetir la combinación: proteína, carbohidratos y verduras, bien sean en ensaladas o salteadas con aceite de oliva. Incluso es recomendable sumarle una grasa saludable, como el aguacate. Y en la cena de nuevo los vegetales, una proteína baja en grasa (huevo, pescado o queso) y otra vez la grasa saludable. Eso sí, evite grasas saturadas (fritos), azúcares y harinas. “Equilibrio, esa es la palabra clave para la alimentación, como para todo en la vida”, concluye Posada. Así que lo importante es hacer una evaluación con un nutricionista, entender las necesidades individuales y con base en eso diseñar un plan. Una buena alimentación, una rutina de ejercicio y trabajo siempre serán la respuesta para una vida de bienestar. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.
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