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¿Cuántos pasos debe caminar al día y qué tanto ayuda a bajar de peso?

Moverse es una de las mejores cosas que podemos hacer por nuestra salud, y caminar es una forma accesible y efectiva de cubrir la necesidad de movimiento del cuerpo.

Por Redacción Cromos
13 de enero de 2025
Caminar es de las mejores cosas que podemos hacer por nuestro cuerpo para prevenir diferentes problemas y enfermedades
Fotografía por: Luke Porter en Unsplash

Hay que tener en cuenta que no todos los movimientos tienen el mismo impacto en el bienestar general, y la forma en que caminamos puede influir en los beneficios que obtenemos. Caminar 10.000 pasos al día es un objetivo comúnmente recomendado, pero investigaciones recientes demuestran que incluso caminar menos pasos puede tener efectos positivos en la salud, especialmente cuando se hace con mayor intensidad.

Así influye caminar en la salud

Un metanálisis titulado Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events analizó datos de 111.309 personas de 12 estudios distintos. Este informe concluye que caminar tan solo entre 2.600 y 2.800 pasos al día ya aporta beneficios significativos, como la reducción del riesgo de mortalidad y enfermedades cardiovasculares. Además, caminar entre 7.200 y 8.800 pasos al día proporciona reducciones progresivas del riesgo en ambas áreas, con beneficios adicionales al aumentar la cadencia de pasos, es decir, la velocidad a la que caminamos.

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El cardiólogo y divulgador José Abellán destaca la importancia de este hábito para la salud del corazón. Según Abellán, caminar 2.000 pasos al día reduce el riesgo de mortalidad en un 8%, mientras que caminar 7.000 pasos diarios lo reduce en un 50%, al igual que el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Por cada 1.000 pasos adicionales, el riesgo disminuye entre un 12% y un 15%. Sin embargo, caminar 10.000 pasos al día puede ofrecer una reducción del 60% en el riesgo de mortalidad, aunque los beneficios se estabilizan más allá de esta cantidad.

¿Cuántos pasos debe caminar al día y qué tanto ayuda a bajar de peso?
Fotografía por: Cortesía

Otro estudio, Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality, señala que caminar hasta 10.000 pasos al día está asociado con un menor riesgo de incidencia de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Además, de que ratifica lo mucho que influye el caminar rápido con la prevención de diferentes problemas de salud.

Caminar ayuda a quemar calorías

Aunque caminar siempre es saludable, hacerlo a mayor velocidad y con más intensidad aumenta significativamente sus beneficios. El cardiólogo Abellán subraya que la cadencia es clave: caminar rápido no solo quema más calorías, sino que también mejora la salud cardiovascular de manera más efectiva.

El preparador físico Cristóbal Caballero Orozco sugiere varias formas de integrar el hábito de caminar en la rutina diaria:

  • Incorporar pasos en la vida cotidiana: Usar las escaleras en lugar del ascensor, caminar mientras hablamos por teléfono o hacer trayectos cortos a pie en lugar de usar transporte motorizado son formas sencillas de aumentar el conteo de pasos.
  • Fijar metas realistas: No es necesario alcanzar los 10.000 pasos de inmediato. Es mejor empezar con pequeñas metas y progresar gradualmente.
  • Priorizar la consistencia: Caminar todos los días, incluso si es poco, es más efectivo que realizar grandes esfuerzos ocasionales.

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Beneficios de caminar todos los días

Caminar diariamente tiene múltiples ventajas para la salud física, mental y emocional. Entre los principales beneficios destacan:

  • Mejora la salud cardiovascular: Caminar ayuda a reducir la presión arterial, mejora la circulación sanguínea y fortalece el corazón, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Control del peso: Aunque caminar no es la actividad más intensa, puede ser efectiva para mantener un peso saludable, especialmente si se combina con una dieta equilibrada.
  • Salud mental: Caminar reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y combate síntomas de ansiedad y depresión. Además, puede ser una excelente oportunidad para desconectar y practicar la atención plena.
  • Mejora de la resistencia y fuerza muscular: Al caminar, se fortalecen los músculos de las piernas y se mejora la resistencia general del cuerpo.
  • Prevención de enfermedades: Este hábito contribuye a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

La ciencia respalda la importancia de caminar como una herramienta para mejorar nuestra salud. Ya sea con 2.000, 5.000 o 10.000 pasos al día, cada movimiento cuenta. Integrar este hábito en la vida cotidiana no solo es fácil, sino que tiene un impacto significativo en la calidad de vida. Lo más importante es priorizar la constancia, adaptar el ritmo a nuestras capacidades y recordar que cada paso es un paso hacia una mejor salud.

Redacción Cromos

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