Ejercicio: 10 consejos de expertos para empezar a entrenar con peso

El entrenamiento con peso es un tipo de fortalecimiento muscular en el que se usan pesas para desarrollar resistencia. Se pueden usar aparatos con peso o pesas libres, como pesas de mano o barras, en el hogar o el gimnasio. Con el tiempo, esta actividad tonifica y fortalece los músculos.

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¿Quiénes se pueden beneficiar con el entrenamiento con pesas? De acuerdo con Mackenzie Long, entrenadora personal matriculada en medicina del deporte y fisioterapia del Sistema de Salud de Clínica Mayo, “no importa si tiene 19 o 90 años, si corre maratones o le cuesta subir las escaleras; el entrenamiento con peso puede ser favorable para todas las personas. Ayuda a desarrollar la musculatura, fortalece los huesos, mejora el equilibrio y evita las lesiones. Suele ser útil para personas con diferentes afecciones crónicas. En general, ayuda a las personas a sentirse mejor física y mentalmente”.

¿Qué beneficios tiene hacer ejercicio con peso?

También se ha demostrado que el entrenamiento con peso ayuda a mejorar la presión arterial, la glucosa sanguínea (diabetes), la salud del cerebro, la densidad ósea, el colesterol, el dolor crónico, la enfermedad cardíaca, la depresión, el metabolismo, la confianza en uno mismo, las habilidades de pensamiento y aprendizaje, el control del peso y más.

Estos son 10 puntos importantes a tener en cuenta si desea iniciar una nueva rutina de entrenamiento con peso:

1. Escoge tus equipos

Hay muchas opciones disponibles, como pesas libres, pesas de mano, aparatos de peso y bandas. En algunos ejercicios solo se usa el peso corporal y no requieren equipos. Todas funcionan si se usan adecuadamente.

2. Has el calentamiento

Cuando los músculos están fríos, son más propensos a lesionarse, por lo que debes considerar entrar en calor con una caminata a paso ligero durante cinco a diez minutos y un estiramiento dinámico para comenzar cada sesión de entrenamiento.

3. Comienza con pesos livianos

Comienza con pesas livianas a un poco más pesadas las primeras sesiones. Eso puede prevenir dolores musculares y disminuir la probabilidad de lesiones.

4. Aumenta el peso lentamente

Aumenta la cantidad de peso progresivamente a lo largo de un período de dos a cuatro semanas.

5. Presta atención al dolor

Un entrenamiento con peso adecuado debe aliviar el dolor, no provocarlo. Si sientes un dolor intenso o agudo, deja de hacer ese ejercicio. Si se hace correctamente, también debería ayudar a fortalecer los huesos, tendones, ligamentos y músculos.

6. Has los levantamientos lentamente

Cuando levantes pesas, no uses impulsos. La mayoría de las lesiones en el entrenamiento con peso se producen por el balanceo de las pesas, por una técnica inadecuada o por levantar un peso muy alto. Tómate alrededor de dos segundos para levantar el peso y más de cuatro segundos más para bajarlo. Entrenar más lentamente activa más fibras musculares en el músculo que se trabaja, lo que, en fin, aumenta los beneficios del fortalecimiento muscular.

7. Incorpora descansos

Trabaja los músculos hasta que se cansen en cada ejercicio y luego déjelos descansar durante al menos 48 horas. Levanta peso de dos a tres días a la semana trabajando cada grupo muscular.

8. Busca variedad

Un buen programa de entrenamiento con peso debe incluir al menos entre ocho y doce ejercicios diferentes, con los que se deben trabajar los músculos principales de las piernas, la espalda, el pecho, el abdomen, los brazos y los hombros.

9. Concéntrate en una serie

Has al menos una serie de cada ejercicio y preste atención a su forma. La mayoría de las personas pueden obtener resultados haciendo una serie de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Antes, los investigadores recomendaban al menos de dos a tres series. Sin embargo, las últimas investigaciones afirman que una serie, si se hace adecuadamente, puede ser tan eficaz como varias series. Hacer varias series está bien si cuenta con tiempo de más y disfruta de pasar tiempo en el gimnasio.

10. Respira

Recuerda mantener siempre la respiración mientras hace levantamientos. Exhale durante la parte más difícil del ejercicio.

“Si recién comienza con el entrenamiento con peso, busque ayuda de un experto como con un entrenador personal o un profesional de la salud sobre los mejores ejercicios de entrenamiento con peso para usted y aprenda las formas y técnicas adecuadas para evitar lesiones”, agrega la experta.