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Ejercicios para la espalda: las mejores rutinas para tonificarla

La espalda es una de las partes más importantes del cuerpo, ya que proporciona soporte, estabilidad y movilidad.

Por Redacción Cromos
30 de enero de 2025
Ejercitar la espalda es más útil de lo que parece, ayuda a aumentar la fuerza y a prevenir lesiones.
Fotografía por: GettyImages

Muchas veces no se le da la atención que merece en las rutinas de ejercicio. Tonificar y fortalecer la espalda no solo mejora la postura y previene dolores, sino que también contribuye a un físico más equilibrado y funcional.

Ejercitas la espalda es más útil de lo que parece, ayuda a aumentar la fuerza y a prevenir lesiones.

Ejercitas la espalda es más útil de lo que parece, ayuda a aumentar la fuerza y a prevenir lesiones.

Fotografía por: Ambitious Studio* | Rick Barrett en Unsplash

Beneficios de fortalecer la espalda

Antes de entrar en las rutinas, es importante conocer los beneficios de entrenar la espalda:

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  1. Mejora la postura: Una espalda fuerte ayuda a mantener una alineación corporal correcta, reduciendo el riesgo de encorvarse.
  2. Previene lesiones y dolores: Fortalecer los músculos de la espalda alivia la presión sobre la columna vertebral y previene problemas como la lumbalgia.
  3. Aumenta la fuerza general: La espalda es clave en muchos movimientos funcionales y deportivos, por lo que entrenarla mejora el rendimiento en otras actividades.
  4. Equilibra el desarrollo muscular: Muchas personas se enfocan en el pecho y los brazos, pero una espalda fuerte mantiene la armonía del cuerpo.

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Rutina de ejercicios para tonificar la espalda

Estos ejercicios trabajan los principales músculos de la espalda, como el trapecio, el dorsal ancho y los erectores espinales. Se pueden realizar en el gimnasio o en casa con el equipo adecuado.

Dominadas

Músculos trabajados: dorsales, trapecio y bíceps

Cómo hacerlo: Agarra una barra con las palmas mirando hacia adelante y los brazos un poco más abiertos que el ancho de los hombros. Sube el cuerpo hasta que la barbilla supere la barra y baja lentamente.

Variaciones: Si eres principiante, usa bandas de resistencia o una máquina asistida.

Remo con barra o mancuernas

Músculos trabajados: dorsales, trapecio y deltoides posteriores.

Cómo hacerlo: Inclina el torso ligeramente hacia adelante con la espalda recta, sujeta una barra o mancuernas y lleva el peso hacia el abdomen, apretando los omóplatos.

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Peso muerto

Músculos trabajados: espalda baja, glúteos y piernas.

Cómo hacerlo: Con una barra o mancuernas, baja el peso manteniendo la espalda recta y sube usando la fuerza de la espalda y las piernas.

Superman

Músculos trabajados: erectores espinales y lumbares.

Cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo y levanta brazos y piernas simultáneamente, sosteniendo la posición unos segundos antes de bajar.

Pullover con mancuerna

Músculos trabajados: dorsales y pectorales.

Cómo hacerlo: Acostado en un banco, sujeta una mancuerna con ambas manos y bájala lentamente detrás de la cabeza.

Face Pulls

Músculos trabajados: trapecio, deltoides y romboides.

Cómo hacerlo: Usa una polea con cuerda y lleva el agarre hacia el rostro, apretando los omóplatos al final del movimiento.

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Consejos para un entrenamiento efectivo de espalda

  • Calienta antes de entrenar para evitar lesiones.
  • Mantén una técnica correcta en cada ejercicio para maximizar los beneficios.
  • Aumenta progresivamente el peso para estimular el crecimiento muscular.
  • Incluye ejercicios de estiramiento para mantener la flexibilidad y evitar contracturas.

Entrenar la espalda es fundamental para la salud y el rendimiento físico. Con una rutina bien equilibrada y consistente, se pueden obtener grandes beneficios, desde una mejor postura hasta una musculatura más fuerte y definida.

Redacción Cromos

Por Redacción Cromos

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