La alimentación balanceada es esencial para mantener una buena salud, y la cena no es la excepción. Una estrategia que está ganando popularidad es la regla 40/30/30, que se centra en dividir las calorías de una comida en 40% carbohidratos, 30% proteínas y 30% grasas saludables.
En este artículo, exploraremos en qué consiste esta regla, su importancia y cómo aplicarla en cenas saludables.
Sigue a Cromos en WhatsApp¿Qué es la regla 40/30/30 y cómo funciona?
La regla 40/30/30 es una guía de macronutrientes que busca equilibrar la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas en una comida.
Buscar alimentos ricos en fibra (integrales) con poca o ninguna adición de azúcar, sal o grasa es clave para cuidar la salud.
- 40% carbohidratos: Los carbohidratos aportan energía rápida y ayudan a la función cerebral. Se prefieren los carbohidratos complejos, como granos enteros y vegetales.
- 30% proteínas: Las proteínas son esenciales para la reparación muscular y la sensación de saciedad. Fuentes como pollo, pescado y tofu son ideales.
- 30% grasas saludables: Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, las nueces y el aceite de oliva, son fundamentales para la salud hormonal y cerebral.
Una cena equilibrada basada en esta regla ayuda a mantener niveles estables de glucosa durante la noche, favoreciendo el metabolismo y previniendo el almacenamiento excesivo de grasas.
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Además, la combinación adecuada de macronutrientes puede promover un sueño reparador. Por ejemplo, los carbohidratos complejos facilitan la producción de serotonina, mientras que las grasas saludables regulan hormonas como la melatonina.
¿Qué debe tener un almuerzo balanceado?
Ejemplo de menú 1: Salmón con batatas y espárragos
- Carbohidratos: Batata asada.
- Proteínas: Filete de salmón al horno.
- Grasas saludables: Un chorrito de aceite de oliva y semillas de chía como topping.
Ejemplo de menú 2: Ensalada de pollo y aguacate
- Carbohidratos: Espinacas, tomates cherry y quinoa.
- Proteínas: Pechuga de pollo a la parrilla.
- Grasas saludables: Aguacate y nueces.
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Ejemplo de menú 3: Tazón vegetariano con tofu
- Carbohidratos: Arroz integral y brócoli al vapor.
- Proteínas: Tofu marinado y asado.
- Grasas saludables: Salsa de tahini y semillas de girasol.
