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Rutina de ejercicios para después del embarazo

¿Acabas de tener un hijo? Acá te dejamos una rutina de ejercicios sencilla y suave para que recuperes tu figura. ¡No te excedas!

Por Redacción Cromos
30 de enero de 2025
¿Acabas de tener un hijo? Acá te dejamos una rutina de ejercicios sencilla y suave para que recuperes tu figura. ¡No te excedas!
Fotografía por: DjelicS

Recuperar la actividad física después del embarazo es un proceso que debe realizarse con cuidado y paciencia. La clave es elegir ejercicios adecuados que fortalezcan el cuerpo sin generar estrés innecesario.

En este artículo, te explicamos cómo estructurar una rutina de ejercicios postparto, cuándo es seguro empezar y qué movimientos son más beneficiosos.

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Ejercicios para después del embarazo

Según Mayo Clinic, el tiempo recomendado para retomar la actividad física varía según el tipo de parto y la recuperación de cada mujer:

El ejercicio después del embarazo es una herramienta poderosa para recuperar la energía, mejorar el estado de ánimo y fortalecer el cuerpo.

El ejercicio después del embarazo es una herramienta poderosa para recuperar la energía, mejorar el estado de ánimo y fortalecer el cuerpo.

Fotografía por: Pexels
  • Parto vaginal sin complicaciones: La mayoría de los especialistas recomiendan esperar al menos 6 semanas antes de iniciar una rutina de ejercicios moderados.
  • Cesárea o parto complicado: Se sugiere esperar entre 8 y 12 semanas, según indicaciones médicas.

Antes de comenzar cualquier rutina, es fundamental consultar con un ginecólogo o especialista en suelo pélvico para asegurarse de que el cuerpo está listo para retomar el ejercicio.

La clave de una rutina postparto es comenzar con ejercicios suaves y progresar gradualmente. Aquí te dejamos una rutina básica ideal para las primeras semanas:

1. Ejercicios de respiración diafragmática

Objetivo: Activar el core y mejorar la conexión con el suelo pélvico.

  • Siéntate o acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas.
@stefmartinezl

Una de las preguntas que mas me hacen, como se realiza una respiración diafragmática❓❓ espero y te ayude este pequeño tutorial♥️ ✨Puedes iniciar con 5 respiraciones descansa 40 seg (3 veces) Si quieres mas información del ejercicio; te invito a mi programa de Mommy makeover( Recuperacion Postpart) #recuperacionpostparto #postnatal #postnatalfitness #postparto #maternidad #rehabilitacionpostparto #ejerciciospostcesárea #ejerciciosposparto #diastasisrecti #respiraciondiafragmatica

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  • Inhala profundamente por la nariz, expandiendo el abdomen.
  • Exhala lentamente por la boca, contrayendo el abdomen.

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  • Repite durante 5 minutos.

2. Kegels para fortalecer el suelo pélvico

Objetivo: Recuperar el tono muscular en la zona pélvica.

  • Aprieta los músculos del suelo pélvico como si intentaras detener la orina.
  • Mantén la contracción por 5 segundos y luego relaja.
  • Repite 10 veces, 3 veces al día.

3. Elevación de pelvis (puente de glúteos)

Objetivo: Fortalecer el core, los glúteos y la zona lumbar.

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.
  • Eleva la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  • Mantén la posición por 5 segundos y baja lentamente.
  • Repite 3 series de 10 repeticiones.

4. Caminatas ligeras

Objetivo: Activar el metabolismo y mejorar la circulación.

  • Camina a un ritmo moderado durante 15-30 minutos al día.
  • Aumenta la intensidad y duración gradualmente.

5. Plancha modificada

Objetivo: Reforzar el abdomen sin forzar el suelo pélvico.

@bettinaguisa

Día 19 de 20 días sin abdominales Plancha modificada con calcetines 💪🏻💪🏻 Vas ponerte en 4 puntos inhalas desde tu diafragma y al exhalar abrazas tu core levantas rodillas y deslizas 1 y 1 pierna activando siempre tu core. Haz un minuto y repite 4 veces siempre en control de tu respiración. #fitnessmotivation #fitnessgirl #lifestyleblogger #livinginstyle #loveyourself #coreworkout #corestrengthening #corestrength #absworkout #plankchallenge #planksfordays #abs #ejerciciosdeabdomen

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  • Apoya las rodillas y antebrazos en el suelo.
  • Mantén la espalda recta y activa el core.
  • Aguanta la posición de 10 a 20 segundos y descansa.
  • Realiza 3 series.
Redacción Cromos

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