Para muchos, el azúcar es sinónimo de placer. Sabemos que su sabor puede alegrarnos el día, un cumpleaños o cualquier reunión especial. Sin embargo, ¿cómo evitar que este gusto por lo dulce se convierta en un mal hábito?
La doctora Manuela Calle, nutricionista dietista de la Universidad CES, confesó a Cromos que no se priva de un postre ocasional, teniendo en cuenta que “en nuestra cultura celebramos acontecimientos importantes alrededor de la comida, y en muchas ocasiones lo hacemos con alimentos dulces”. Para ella, el equilibrio es la clave.
Sigue a Cromos en WhatsAppPaso 1: Reconozca el papel de los dulces en su vida
Manuela Calle señala que “los alimentos no son solo comida, tienen muchísimas representaciones y significados que varían entre cada persona”. En otras palabras, el primer paso para evitar que el azúcar se vuelva un mal hábito es reconocer su rol en nuestro día a día. Si bien disfrutar un postre puede ser parte de una ocasión especial, es importante no asociar el azúcar con la idea de “recompensa” constante.
Paso 2: Mantener una dieta balanceada y un estilo de vida activo
La alimentación balanceada y el ejercicio regular son pilares para incluir azúcar en la dieta sin consecuencias negativas. Manuela Calle revela que, a pesar de disfrutar de vez en cuando dulces, “no como alimentos fritos, cada día incluyo al menos 3 porciones entre frutas y verduras”. Además, evita jugos y otros alimentos que contienen fructosa en exceso. Este balance, como lo indica la Mayo Clinic, ayuda a reducir los efectos negativos del azúcar en la salud.
Por otra parte, mantenerse activo es crucial para manejar mejor los niveles de azúcar en la sangre. La nutricionista recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física semanal. “La actividad física ayuda a que los músculos gasten la glucosa de la sangre”, menciona también la Mayo Clinic, y enfatiza que este hábito permite que el organismo use la insulina de manera eficiente.
Paso 3: No eliminar el azúcar, pero sí regular su frecuencia
El enfoque de Calle es claro: “no considero que sea un objetivo realista eliminar totalmente el azúcar, es más saber en qué momento consumirla y con qué frecuencia”. Aquí, el equilibrio es esencial, y ella sugiere utilizar la guía del plato saludable de la familia colombiana como referencia. Este recurso visual incluye una pequeña porción de azúcares, como miel o panela, lo que muestra que el azúcar puede tener un lugar en una dieta saludable sin convertirse en el protagonista.
Asimismo, los expertos de la Mayo Clinic añaden que para que el azúcar no sea un hábito dañino, evite los productos con “alto contenido de azúcar y poca fibra o nutrientes, como el pan blanco, la pasta de harina blanca, los jugos de frutas y los alimentos procesados”.
Paso 4: Utilice frutas y granos integrales como alternativas
Intercambiar el azúcar refinada por frutas y granos integrales es una estrategia sencilla pero eficaz. El doctor José Agustín Mesa Pérez, médico endocrinólogo y presidente de la Asociación Latinoamericana de Diabetes sugirió en una entrevista reciente con la BBC, consumir “frutas y granos integrales para controlar los niveles de azúcar en la sangre”, ya que estos aportan fibras que permiten una absorción más lenta de la glucosa. Esta práctica se alinea con la recomendación de Calle de consumir al menos tres porciones de frutas y verduras diarias.
Además, el agua es un aliado natural para reducir la ingesta de azúcar. Cambiar los refrescos y jugos azucarados por agua ayuda a mantenerse hidratado sin añadir azúcares añadidos. Según los Servicios de salud y humanos de Texas (HHSC, por sus siglas en inglés), esto puede reducir significativamente la cantidad de azúcar que consumimos de forma innecesaria.
Paso 5: Mantener una actitud equilibrada y evitar la demonización de alimentos
Para la doctora Calle, no se trata de “satanizar los alimentos”, sino de disfrutar ocasionalmente de estos placeres sin culpa. Su postura es evitar ver el azúcar como algo prohibido, sino como una opción que puede disfrutarse en momentos específicos y bajo control. Este enfoque es clave para una relación saludable con la comida en general, evitando los extremos de prohibición o consumo excesivo.
Ella sugiere que mantener una dieta balanceada y saludable ayuda a que el consumo ocasional de azúcar no tenga efectos negativos a largo plazo. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), los hábitos alimentarios saludables, como comer en horarios regulares y no saltarse comidas son puntos clave para controlar los impulsos hacia el azúcar.
Paso 6: Reflexione y evalúe su relación con la comida
Finalmente, uno de los puntos más profundos que menciona la nutricionista es la importancia de evaluar nuestra relación con los alimentos. Para algunos, el consumo excesivo de azúcar puede ser un reflejo de ansiedad o de un desbalance emocional, en lugar de un verdadero deseo. Evaluar esta relación permite tomar decisiones más conscientes y evitar que el azúcar se convierta en una válvula de escape o una fuente de gratificación automática.
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Así, para quienes desean disfrutar del azúcar sin caer en un mal hábito, el mensaje de Manuela Calle es claro: “es más importante no enfocar este grupo en específico como algo prohibido, sino algo que ocasionalmente se puede consumir y no tiene problema dentro de un estilo de vida saludable”. La clave está en disfrutar de estos momentos dulces con consciencia y en el contexto de un estilo de vida saludable.
Al final, es posible consumir azúcar y mantenerse saludable. Todo radica en el equilibrio, en la relación consciente que se tenga con la comida, y en los hábitos que rodean cada elección.