¿Cómo preparar el cuerpo para la Media Maratón de Bogotá?
Para muchos atletas el deseo de correr la Media Maratón de Bogotá es un desafío personal. Es posible que desee probar sus límites o demostrar de lo que se está hecho, pero para llegar a este punto se necesitan meses previos de preparación.
Valentina Fajardo
La decisión de correr la Media Maratón de Bogotá — o cualquier otro tipo de carrera — no es algo que se toma de la noche a la mañana y mucho menos sencilla es la preparación para esta. Cada año miles de atletas profesionales y aficionados deciden recorrer los 21 kilómetros en las calles de la capital. Más allá de que esto sea un sueño propio o demostrar de qué están hechos, el proceso que hay detrás es largo y demandante.
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Wilson García, preparador físico de la Universidad Santo Tomás, dice que previo al inicio de las jornadas de ejercicio, es necesario un reconocimiento médico funcional para saber hasta qué punto puede llegar el cuerpo y no exceder su capacidad. Un punto fundamental es el volumen de oxidación en la sangre, ya que este ayuda a identificar cómo funciona el cuerpo y de qué manera puede rendir durante la carrera. Por lo general, lo recomendado es que el entrenamiento previo sea de 16 a 24 semanas antes del día de la carrera. Este tiempo es establecido para que el cuerpo adquiera la capacidad aeróbica para correr los 21 kilómetros.
“En esas semanas no solo es para enfocarse en solo correr, sino también un entrenamiento cruzado. Durante esos más o menos seis meses, se mezclan el correr con otro tipo de modalidades que tengan que ver con la capacidad aeróbica. De pronto cambiar la superficie en la cual se vaya a trotar, introducir las bicicletas o incluso en uso de la elíptica”, dice García.
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Sin embargo, este tipo de entrenamiento no puede empezar de manera inmediata, por lo que se recomienda empezar trotando para que el cuerpo se vaya adaptando periódicamente. Por ejemplo, si una persona jamás ha participado de una carrera de cinco kilómetros, lo más recomendable es que se empiece por el 5% o el 10% de la distancia. Es decir que debe iniciar corriendo 500 metros por día.
“Esto se debe hacer progresivamente para que no se tengan fatigas tanto a nivel articular en las rodillas como en los tobillos o ya fatigas físicas como los músculos peroneos o incluso los gemelos. Ya en las últimas semanas, la persona está muy adaptada y se puede modificar el plan de entrenamiento.
La importancia de la comida
Además de la partes física, la alimentación es fundamental para la preparación del cuerpo. La nutricionista María del Sol Villamizar resaltó lo importante que es tener en cuenta la intensidad cardíaca máxima para manejar el aporte de los carbohidratos para mejorar la circulación sanguínea. Cuando se habla de los 21 kilómetros que tiene la Media Maratón la recarga de carbohidratos debe empezar tres días antes de correr.
“Hay que considerar que esa recarga de carbohidratos debe ir acompañada de una disminución e intensidad de la actividad física. Nosotros reservamos los carbohidratos, generalmente en el hígado en forma de glucógeno apático en el músculo en forma de glucógeno y en la sangre que viene de una manera libre que se tiene una disponibilidad inmediata”, explica Villamizar.
Se considera que por cada carbohidrato almacenado hay aproximadamente tres mililitros de agua y, a pesar de que se ingiera más comida de lo normal, no necesariamente cambia la composición corporal de la persona.
Una semana antes
Siete días antes de la carrera tanto los entrenamientos como la dieta deben cambiar para un rendimiento óptimo. El tiempo de descanso necesita ser más prolongado y el tiempo de ejercicio deber disminuirse para que el participante no llegue fatigado para el evento. Por lo menos tres de los días deben ser una fase de recuperación en la que la actividad se limite a trotar. Para terminar la adaptación completa se deben dormir entre siete a ocho horas diarias.
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Respecto a la dieta es indispensable ingerir carbohidratos complejos y simples. Los primeros son comidas como arroz, pasta, papa, plátano o yuca, que son absorbidos a nivel intestinal y procesador lentamente, por eso se empieza tres días antes para generar ese incremento.
María del Sol recomienda no consumir suplementos proteicos que están compuestos a base de carbohidratos y en especial no hacerlo el día de la carrera. “El consumo de estos productos tiene una alta cantidad de solutos que pueden arrastrar agua en el intestino y generar dolor abdominal, vómito o diarrea. Entonces generalmente lo que se recomienda es por favor, no consumirlo, pero si lo quiere hacer que sea fraccionado y disuelto en agua”.
Una vez cruzada la meta
Después del tiempo que le haya tomado al deportista acabar de correr, viene un periodo fundamental denominado fase de descarga. En esta etapa de recuperación física, se empiezan los trabajos aeróbicos para recuperar el cuerpo, ya que las capacidades no son las mismas a las previas del inicio de la carrera.
“Lo que se hace es tratar de recuperar la parte muscular como la respiración. Se hacen sesiones de estiramiento y el cuerpo se va recuperando solo. También se tiene que hacer un descanso progresivo para que el deportista no sufra una sobrecarga, eso tiende a tomar una semana o a veces dos”, apunta García.
Además de los músculos, el sistema digestivo también se ve afectado por el tiempo en el que se estuvo en actividad física. La tolerancia gastrointestinal no es buena, porque el cuerpo está generando procesos de compensación para garantizar la circulación y la oxigenación de los músculos. Debido a esto no se tiene apetito e incluso se pueden tener náuseas. Villamarín recomiendo comer frutas, por ejemplo, la sandía que tiene un aporte importante de líquido.
A la hora u hora y media, o el tiempo que le tome a cada cuerpo mejorar la tolerancia intestinal, es momento de recuperar el sodio perdido durante la carrera. “Acá es cuando se deben consumir los carbohidratos complejos porque se necesita recuperar el glucógeno hepático y muscular. Se puede ir agregando la fuente proteica, ya sea de origen animal o no, y seguir el proceso de hidratación garantizando el aporte de sodio que se ha perdido durante el evento”.
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La decisión de correr la Media Maratón de Bogotá — o cualquier otro tipo de carrera — no es algo que se toma de la noche a la mañana y mucho menos sencilla es la preparación para esta. Cada año miles de atletas profesionales y aficionados deciden recorrer los 21 kilómetros en las calles de la capital. Más allá de que esto sea un sueño propio o demostrar de qué están hechos, el proceso que hay detrás es largo y demandante.
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Wilson García, preparador físico de la Universidad Santo Tomás, dice que previo al inicio de las jornadas de ejercicio, es necesario un reconocimiento médico funcional para saber hasta qué punto puede llegar el cuerpo y no exceder su capacidad. Un punto fundamental es el volumen de oxidación en la sangre, ya que este ayuda a identificar cómo funciona el cuerpo y de qué manera puede rendir durante la carrera. Por lo general, lo recomendado es que el entrenamiento previo sea de 16 a 24 semanas antes del día de la carrera. Este tiempo es establecido para que el cuerpo adquiera la capacidad aeróbica para correr los 21 kilómetros.
“En esas semanas no solo es para enfocarse en solo correr, sino también un entrenamiento cruzado. Durante esos más o menos seis meses, se mezclan el correr con otro tipo de modalidades que tengan que ver con la capacidad aeróbica. De pronto cambiar la superficie en la cual se vaya a trotar, introducir las bicicletas o incluso en uso de la elíptica”, dice García.
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Sin embargo, este tipo de entrenamiento no puede empezar de manera inmediata, por lo que se recomienda empezar trotando para que el cuerpo se vaya adaptando periódicamente. Por ejemplo, si una persona jamás ha participado de una carrera de cinco kilómetros, lo más recomendable es que se empiece por el 5% o el 10% de la distancia. Es decir que debe iniciar corriendo 500 metros por día.
“Esto se debe hacer progresivamente para que no se tengan fatigas tanto a nivel articular en las rodillas como en los tobillos o ya fatigas físicas como los músculos peroneos o incluso los gemelos. Ya en las últimas semanas, la persona está muy adaptada y se puede modificar el plan de entrenamiento.
La importancia de la comida
Además de la partes física, la alimentación es fundamental para la preparación del cuerpo. La nutricionista María del Sol Villamizar resaltó lo importante que es tener en cuenta la intensidad cardíaca máxima para manejar el aporte de los carbohidratos para mejorar la circulación sanguínea. Cuando se habla de los 21 kilómetros que tiene la Media Maratón la recarga de carbohidratos debe empezar tres días antes de correr.
“Hay que considerar que esa recarga de carbohidratos debe ir acompañada de una disminución e intensidad de la actividad física. Nosotros reservamos los carbohidratos, generalmente en el hígado en forma de glucógeno apático en el músculo en forma de glucógeno y en la sangre que viene de una manera libre que se tiene una disponibilidad inmediata”, explica Villamizar.
Se considera que por cada carbohidrato almacenado hay aproximadamente tres mililitros de agua y, a pesar de que se ingiera más comida de lo normal, no necesariamente cambia la composición corporal de la persona.
Una semana antes
Siete días antes de la carrera tanto los entrenamientos como la dieta deben cambiar para un rendimiento óptimo. El tiempo de descanso necesita ser más prolongado y el tiempo de ejercicio deber disminuirse para que el participante no llegue fatigado para el evento. Por lo menos tres de los días deben ser una fase de recuperación en la que la actividad se limite a trotar. Para terminar la adaptación completa se deben dormir entre siete a ocho horas diarias.
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Respecto a la dieta es indispensable ingerir carbohidratos complejos y simples. Los primeros son comidas como arroz, pasta, papa, plátano o yuca, que son absorbidos a nivel intestinal y procesador lentamente, por eso se empieza tres días antes para generar ese incremento.
María del Sol recomienda no consumir suplementos proteicos que están compuestos a base de carbohidratos y en especial no hacerlo el día de la carrera. “El consumo de estos productos tiene una alta cantidad de solutos que pueden arrastrar agua en el intestino y generar dolor abdominal, vómito o diarrea. Entonces generalmente lo que se recomienda es por favor, no consumirlo, pero si lo quiere hacer que sea fraccionado y disuelto en agua”.
Una vez cruzada la meta
Después del tiempo que le haya tomado al deportista acabar de correr, viene un periodo fundamental denominado fase de descarga. En esta etapa de recuperación física, se empiezan los trabajos aeróbicos para recuperar el cuerpo, ya que las capacidades no son las mismas a las previas del inicio de la carrera.
“Lo que se hace es tratar de recuperar la parte muscular como la respiración. Se hacen sesiones de estiramiento y el cuerpo se va recuperando solo. También se tiene que hacer un descanso progresivo para que el deportista no sufra una sobrecarga, eso tiende a tomar una semana o a veces dos”, apunta García.
Además de los músculos, el sistema digestivo también se ve afectado por el tiempo en el que se estuvo en actividad física. La tolerancia gastrointestinal no es buena, porque el cuerpo está generando procesos de compensación para garantizar la circulación y la oxigenación de los músculos. Debido a esto no se tiene apetito e incluso se pueden tener náuseas. Villamarín recomiendo comer frutas, por ejemplo, la sandía que tiene un aporte importante de líquido.
A la hora u hora y media, o el tiempo que le tome a cada cuerpo mejorar la tolerancia intestinal, es momento de recuperar el sodio perdido durante la carrera. “Acá es cuando se deben consumir los carbohidratos complejos porque se necesita recuperar el glucógeno hepático y muscular. Se puede ir agregando la fuente proteica, ya sea de origen animal o no, y seguir el proceso de hidratación garantizando el aporte de sodio que se ha perdido durante el evento”.
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