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La Media Maratón de Bogotá de este año se realizará el domingo 28 de julio en dos categorías: 10 kilómetros y 21 kilómetros.
A la fecha, la carrera ya cerró su proceso de inscripciones luego de agotar los 42.000 cupos disponibles que disputarán la prueba atlética más grande de Colombia.
La próxima cita de los corredores registrados será Expomedia: la feria del deporte, la salud y la tecnología. Se realizará en Corferias el jueves 25, viernes 26 y sábado 27 de julio, en horario de 8:00 a.m. a 7:00 p.m.
En ese lugar, los corredores reclamarán el kit de carrera y podrán aprovechar descuentos, actividades deportivas, presentaciones musicales y asesorías nutricionales para prepararse para la carrera, que en su prueba de 21k, atravesará la calle 53, el Parkway, la Avenida 26 y posteriormente tomarán la carrera séptima hacia el norte. En la calle 72, los participantes se dirigirán hacia el parque El Virrey y seguidamente tomarán la avenida NQS para volver a llegar al parque Simón Bolívar.
Novedades de la Media Maratón de Bogotá 2024
- Ampliación de la zona de concentración de la carrera (plaza de eventos del parque Simón Bolívar) y apertura para el ingreso de esta, a las 6 de la mañana, media hora antes de lo acostumbrado, para mayor confort de los atletas.
- Ampliación de la zona de guardarropa e incremento en las unidades sanitarias, servicios que estarán disponibles en la zona de concentración, desde las sesiones de calentamiento, hasta la vuelta a la calma.
- Los atletas tendrán acceso anticipado a los filtros de ingreso que los lleva al carril de salida, ubicado sobre la carrera 60. Los corredores de 21 kilómetros podrán hacerlo desde las 7:30 a.m. y los de 10 kilómetros desde las 9:00 a.m. con el objetivo de facilitar una mejor ubicación en la salida.
- Atendiendo las sugerencias de los corredores y en una de las grandes novedades de la media maratón de Bogotá 2024, la prueba tendrá nuevos horarios de salida: 21 kilómetros a las 8:30 a.m., una hora antes del año pasado, y 10 kilómetros a las 10:00 a.m., media hora antes de lo acostumbrado.
- Así mismo, por primera vez en Colombia, un evento atlético tendrá salidas escalonadas, de acuerdo con los corrales de tiempo estimado de carrera. En total serán cuatro bloques de corredores en 10k y cuatro en 21k, permitiendo que la salida sea más fluida.
- Nuevo recorrido de 10 kilómetros, que cuenta con un trazado más lineal, amplitud de giro en las curvas, el cual tendrá como eje principal la calle 53, calzada norte y calzada sur.
Consejos para empezar a correr
Según el DANE, en Colombia más de 3,4 millones practican running: una cifra que viene creciendo desde la pandemia. La creciente oferta de carreras y maratones es una muestra de ello.
Si es usted principiante en el mundo del running, es esencial que siga algunos consejos claves para empezar de manera segura. Use estas recomendaciones de ASICS para que pueda comenzar su aventura en el running y disfrutar de este deporte al máximo.
Antes de comenzar
En palabras de Nicolás Herrera, atleta ASICS coach running y ganador de la XXV Carrera Atlética Trepadores a La Catedral, entre otras competiciones, “lo importante es empezar un entrenamiento gradual. Es fundamental comenzar de manera progresiva para evitar molestias. También hay que tener en cuenta si se tiene experiencia en otros deportes y si existen condiciones como el sobrepeso al momento de empezar. Adicionalmente, es clave fortalecer el cuerpo y contar con una buena indumentaria, ya que esto nos ayudará a sumar kilómetros sin incomodidades”.
Establezca un plan de entrenamiento para salir a correr
La constancia es crucial para conseguir resultados y mejorar su forma física. Encuentre un momento en su semana para correr y haga de ello una rutina. Comience corriendo una o dos veces por semana, lo que le permitirá aumentar su forma física y confianza progresivamente. Planifique sus rutas y use un calendario de entrenamiento para mantenerse organizado.
“Muchas veces es necesario empezar caminando, especialmente si se tiene una condición como sobrepeso o alguna otra enfermedad o patología. Lo ideal es realizar un trote cómodo y ligero, en el que se pueda pronunciar palabras y hacerlo de manera progresiva. Se puede alternar entre trote y caminata, una práctica común entre quienes comienzan en el mundo del running”, afirma Nicolás Herrera.
¿Debería cronometrar las carreras?
Al principio, enfóquese en disfrutar de la carrera más que en el cronómetro. Es importante perfeccionar su técnica de carrera antes de preocuparse por los tiempos. Incremente la distancia de sus carreras gradualmente y evite esforzarse demasiado para no lesionarse.
Elija buenos calzados para correr.
En este proceso de adaptación, es importante escoger un calzado deportivo que le permita amortiguar el impacto de la actividad. Las ASICS GEL NIMBUS 26 son un ejemplo de zapatillas dotadas de comodidad, amortiguación y seguridad sobre el asfalto.
“Las zapatillas GEL NIMBUS 26 ofrecen una mayor amortiguación. Al comenzar, es importante ir muy progresivamente y mantener las cargas iniciales muy bajas. Las Gel Nimbus ayudan a evitar sobrecargas y lesiones, permitiendo entrenar de manera segura”, añade Herrera.
Hablando sobre la amortiguación que mitiga el impacto del running en el cuerpo, Angie Nocua, Campeona Nacional de 5000mts, afirmó que “para mí, esta es la referencia más cómoda y acolchada que tengo. Los utilizo para entrenamientos largos si es a un ritmo tranquilo”.
Por su parte, David Gómez, quien recientemente brilló por su debut en la Maratón de Sevilla, y se encuentra en proceso de clasificación a los Juegos Olímpicos del 2024, declaró que “Las Gel-Nimbus 26 se han convertido en mi zapatilla favorita para mis entrenamientos de acumulación a ritmos tranquilos. Es un zapato cómodo, liviano y muy blando y se adapta a todo tipo de terreno”.
Calentamiento para principiantes
Un buen calentamiento es esencial para evitar lesiones. Dedique al menos cinco minutos a caminar o trotar lentamente para aumentar la circulación sanguínea. Incluya estiramientos dinámicos como golpear los glúteos con los talones y saltar levantando las rodillas hacia el pecho. Ajuste su calentamiento según la hora del día y las condiciones climáticas.
Motivación para correr
Mantener la motivación es uno de los mayores desafíos. No se desanime si empieza a perderla; es normal. Cree una lista de reproducción de música motivadora o escuche pódcasts para mantenerse animado. Salga a correr sin pensar demasiado en ello; una vez que empiece, se sentirá mejor.
¿Cómo mantenerse conectado?
Utilice aplicaciones como Runkeeper de ASICS para llevar un registro de su progreso. Ver la distancia recorrida y la velocidad de cada carrera puede ser muy motivador y darle una sensación de logro.
La alimentación es importante
No subestime la importancia de una buena alimentación antes de correr. Un aperitivo ligero, como un plátano o una rosca de pan, 30 minutos antes de salir a correr puede mejorar su rendimiento sin causarle hinchazón.
¿Cómo mantener la hidratación mientras corre?
La hidratación es vital. Lleve siempre agua consigo y bébala a pequeños sorbos. No es necesario si corre menos de 30 minutos, pero asegúrese de hidratarse antes y después de la carrera.
Respiración durante la carrera para principiantes
Aprender a respirar correctamente mientras corre mejorará su rendimiento y reducirá el riesgo de lesiones. Inspire y espire por la nariz y la boca para maximizar la entrada de oxígeno y la expulsión de dióxido de carbono. Practique esta técnica antes de salir a correr para acostumbrarse.
No se olvide del estiramiento después de correr
El estiramiento es tan importante como el calentamiento. Ayuda a su cuerpo a recuperarse más rápido y reduce el riesgo de lesiones. Realice estiramientos suaves para los músculos principales después de cada carrera.
Seguir estos consejos le ayudará a disfrutar de las carreras como principiante, mejorar su técnica y progresar de manera segura. Mantenga la paciencia y la motivación durante sus entrenamientos y no olvide tomar medidas para evitar lesiones. ¡Disfrute del proceso y de cada paso de su camino como corredor!
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