Un poco de la historia de los fríjoles
Los fríjoles, específicamente los fríjoles negros, tienen una historia rica en las culturas mesoamericanas. Cultivados desde hace más de 7,000 años, esta legumbre fue esencial para civilizaciones como los mayas y los aztecas.
Los fríjoles están cargados de antioxidantes, especialmente antocianinas, que les dan su color oscuro característico. Estos antioxidantes son claves para combatir el estrés en el cuerpo, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades. Los fríjoles negros también son ricos en minerales como hierro, magnesio y fósforo, esenciales para la formación de huesos fuertes, darte energía y mantener de la función neuromuscular.
En esta receta, preparamos unas deliciosas hamburguesas veganas de fríjoles negros. Con la combinación perfecta de marañón, arroz integral y especias, estas hamburguesas son una opción saludable y muy creativa. Si tienes unos fríjoles de sobra del día anterior, esta es una buenísima idea para usarlos.
Gastronomía: Saludable .
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- Tiempo de preparación: 25 minutos.
- Tiempo de cocción: 20 minutos.
- Porciones: 12.
Ingredientes
- 1/4 taza de linaza molida
- 1/2 taza de agua
- 3 tazas de fríjoles negros cocinados y escurridos
- 1 taza de marañón o almendras
- 1 1/2 tazas de arroz integral cocinados o quinoa (también puedes usar arroz blanco)
- 1 1/2 tazas de zanahorias ralladas
- 1/3 taza de cebolla picada
- 2 cucharadas de paprika
- 1 1/2 cucharaditas de sal (o al gusto)
Preparación
Precalienta el horno a 350 °F / 180 °C) y cubre la bandeja para hornear con papel parafinado.
En un tazón pequeño, mezcla 1/4 de taza de linaza molida con 1/2 taza de agua. Revuelve y deja reposar. Esta mezcla será tu sustituto de huevo.
En un tazón grande, agrega tres tazas de fríjoles negros cocidos y escurridos. Con un machacador de papas o un tenedor, aplasta los fríjoles hasta que la mayoría se convierta en una pasta.
Pon una taza de marañón o almendras en un procesador de alimentos y pulsa hasta que tengan el tamaño de migas de pan, pero sin convertirlos en polvo. Agrégalos al tazón con los fríjoles.
Añade la mezcla de linaza y agua al tazón con los fríjoles y los frutos secos, junto con 1 1/2 tazas de arroz integral cocido o quinoa, 1 1/2 tazas de zanahorias ralladas, 1/3 taza de cebolla picada, 2 cucharadas de paprika, y 1 1/2 cucharaditas de sal. Mezcla bien con una cuchara grande. Si la mezcla está muy seca, adiciona un poco de agua, la suficiente hasta que sea moldeable.
Usando aproximadamente 1/2 taza de la mezcla por hamburguesa, da forma a las hamburguesas.
Pon las hamburguesas en la bandeja y hornear durante 15 minutos. Luego, voltea las hamburguesas y hornea por 10 minutos más. Retira del horno.
Montaje
Sirve con tu carbohidrato favorito y ensalada. También puedes ponerla en la mitad de dos panes, con tomate, salsa, lechuga y tendrás una deliciosa hamburguesa vegana.
¡Trucos de la abuela!
Si te gusta la cocina y eres de los que crea recetas en busca de nuevos sabores, escríbenos al correo de Tatiana Gómez Fuentes (tgomez@elespectador.com) o al de Edwin Bohórquez Aya (ebohorquez@elespectador.com) para conocer tu propuesta gastronómica. 😊🥦🥩🥧