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Puede sonar sorprendente, pero mucha gente que ha reducido su consumo de azúcar dice que ahora considera que sus hábitos alimentarios son más placenteros que los antiguos. Esta guía te llevará de la mano a conocer la importancia del azúcar, cómo puedes tomar decisiones inteligentes respecto de tu comida para reducir el consumo de azúcar y cómo puedes mantener tu vida dulce… incluso sin tantos dulces.
Lo primero que debes saber: los azúcares añadidos, de uno u otro tipo, son casi omnipresentes en la dieta moderna. Están en alimentos industrializados como el pan empaquetado de tu sándwich, el caldo de pollo preparado, los pepinillos en frasco, el aderezo para ensalada, las galletas saladas, el yogur de fruta y los cereales de caja, así como en los alimentos y bebidas obvios como el refresco y los postres.
El mayor problema con los endulzantes añadidos es que hacen que sea fácil comer de más. Son sabrosos y tienen muchas calorías, pero no te hacen sentir satisfecho. En lugar de eso, te engañan para que quieras más comida. Debido a que estamos rodeados de azúcares añadidos —en nuestra cocina, en restaurantes, en las escuelas y las oficinas— la mayoría de nosotros comerá demasiados a menos que nos propongamos conscientemente no hacerlo.
¿Cómo llegamos a este punto?
No es casualidad. La industria del azúcar ha llevado a cabo una campaña intensa durante décadas para culpar a las grasas por la epidemia de la obesidad en lugar de a los azúcares. Pareciera que las grasas, después de todo, deberían causar obesidad. En parte gracias a esa campaña, el consumo de azúcar se disparó en Estados Unidos incluso cuando la gente trataba de perder peso. Sin embargo, las investigaciones apuntan cada vez más a que el exceso de carbohidratos simples, y el azúcar en particular, es el problema número uno en las dietas modernas. El azúcar es la fuerza motora detrás de las epidemias de diabetes y obesidad. Afortunadamente, más gente se da cuenta de los daños que provoca el azúcar y está reduciendo su consumo.
Qué eliminar
Los expertos en salud recomiendan que te enfoques en reducir los endulzantes añadidos –como azúcar granulada, jarabe de maíz de alta fructosa, miel, jarabe de maple, estevia y melaza —. No necesitas preocuparte mucho del azúcar que es parte natural de la fruta, los vegetales y los productos lácteos. La mayoría de la gente no come en exceso los azúcares presentes de forma natural, según dice Marion Nestle de la Universidad de Nueva York. La fibra, las vitaminas y los minerales que la rodean te harán sentir satisfecho.Un adulto típico no debería comer más de 50 gramos (aproximadamente, doce cucharaditas) de azúcar añadida al día; lo más saludable es acercarse a los 25 gramos. Aquí está lo que puedes hacer, sin gastar más dinero en comida de lo que gastas ahora.
El plan nutricional
Cambiar tu dieta es difícil. Si tu estrategia involucra pensar en azúcar todo el tiempo —cada vez que estés de compras o comiendo— seguramente vas a fracasar. También te vas a sentir terrible durante el proceso. Es mucho más eficaz elaborar unas reglas sencillas y hábitos que puedan volverse naturales. (Una estrategia que puedes considerar: elimina todos los azúcares añadidos durante un mes y después agrega solo los que extrañas. Es más fácil de lo que suena).Sobre todo, el objetivo de la mayoría de la gente debería ser encontrar algunas maneras sencillas y duraderas para reducir el consumo de azúcar. Una vez que termines de leer esta guía, te sugerimos escoger de dos a cuatro ideas e intentar llevarlas a cabo durante algunas semanas.
El desayuno es la comida más peligrosa del día en términos de azúcar. Muchas comidas para el desayuno que parecen saludables en realidad están repletas de azúcar. En el yogur Chobani de fresa, por ejemplo, el segundo ingrediente —en mayor cantidad que las fresas— es el azúcar de caña evaporada. Muchas marcas de granola tienen más azúcar por porción que los Froot Loops o los Cocoa Puffs. En Estados Unidos, tal como dice el escritor científico Gary Taubes, el desayuno se ha convertido en una “versión baja en grasas del postre”.
Hay dos estrategias principales para asegurarte de que el desayuno no se convierta en un postre matutino. Lo primero es para la gente que no puede imaginarse lejos de un desayuno a base de granos, como el cereal o el pan tostado. Si caes en esta categoría, tienes que ser cuidadoso porque los granos procesados están muchas veces repletos de azúcar.
Algunos desayunos de cereales sin o con muy poca azúcar:
• Cheerios. Son bastante bajos en azúcar.• Avena simple. Añade sabor con fruta fresca y, si es necesario, una pizca de azúcar morena.• Pan. Algunos panes no tienen azúcar. Una larga lista de marcas solo tiene un gramo o menos por rebanada. Los panes auténticos de Medio Oriente, como el pan pita y el lavash, son particularmente buenas alternativas y cada vez un mayor número de supermercados ya los venden.• Granola hecha en casa. Puedes hacer tu propia granola y experimentar con las cantidades de azúcar.También hay alternativas más creativas. Aléjate de los desayunos a base de cereal. Si lo haces (como hace poco yo lo hice, después de décadas de comer cereal), evitar la azúcar añadida es fácil. Mi nueva rutina de desayuno de hecho se siente más permisiva que la anterior. La mayoría de los días, como tres o cuatro de las siguientes opciones:
• Huevos revueltos o fritos• Fruta• Yogur natural sin azúcar• Una pequeña rebanada de pan tostado• Algunas nueces• Una pequeña porción de verduras bien sazonadas como espinaca, zanahorias y camotes
¿Verduras en el desayuno?
Sé que la parte de las verduras podría sonar raro. Quizá las verduras en el desayuno no son para ti. Aun así, te podría sorprender, como a mí, el descubrir que sí lo son. Recuerda: en muchos lugares del mundo, incluyendo una gran parte de Asia, el desayuno es una comida salada, no una dulce, igual que el almuerzo y la cena. Las verduras no son algo raro para el desayuno en China o India.Un consejo final: las porciones de jugo deben ser pequeñas. El jugo natural no tiene azúcares añadidos. Sin embargo, el jugo de fruta es una fuente de azúcar natural que puede ser peligrosa puesto que es muy eficiente para que esos azúcares se metabolicen. Cuando tomas un vaso de jugo de naranja no estás consumiendo la fibra de la naranja que satisface al estómago. No consumas más de una porción de 180 mililitros de jugo al día.
Elimina el refresco o soda de tu dieta regular. Simplemente deshazte de él. Si tienes que beberlo, opta por la versión de dieta. No obstante, idealmente también deberías eliminar el refresco de dieta.
Podría sonar extremista, pero las bebidas azucaradas son por mucho la mayor fuente de azúcar añadida en la dieta estadounidense: 47 por ciento, según el gobierno de Estados Unidos. El refresco junto con las bebidas deportivas azucaradas, las bebidas energizantes y los tés helados son en esencia azúcar líquida con sabores artificiales que inyectan calorías a tu cuerpo sin llenarte. Entre todos los alimentos y bebidas, dice Kelly Brownell, experta en obesidad y rectora de la Escuela de Políticas Públicas de Sanford en Duke, “la ciencia es más uniforme y convincente en cuanto al vínculo entre las bebidas azucaradas y sus consecuencias negativas en la salud”.
Sorpréndete: una sola botella de medio litro de Coca Cola tiene 52 gramos de azúcar. Es más azúcar añadida de lo que la mayoría de adultos deberían consumir en todo un día.
En cuanto a la soda de dieta, los investigadores no están seguros todavía de si es dañina o inocua. Algunos científicos creen que el refresco de dieta es completamente seguro. Otros, como el cardiólogo Harlan Krumholz de Yale, creen que puede ser dañino. Krumholz anunció recientemente que después de años de consumir refrescos de dieta, renunciaba a ellos. Hay razones para creer, escribió, que los edulcorantes artificiales que contienen pueden ocasionar “aumento de peso y anormalidades metabólicas”.
La alternativa al refresco
Mucha gente que cree ser adicta al refresco en realidad está enganchada a la cafeína o a la efervescencia de la bebida. Puedes conseguir tu dosis de cafeína del café o del té (poco endulzado o sin endulzar), y puedes obtener la efervescencia del agua mineral, con saborizantes o no.Para mucha gente, el cambio al agua mineral, al agua carbonatada o al agua con gas es un cambio radical en su vida. Convierte la hidratación en un pequeño lujo sin calorías. Cómprate una máquina gasificadora, como hice yo, y disfruta del agua mineral en casa, al mismo tiempo que ahorras dinero. O compra agua mineralizada en lata o botella. Las ventas de aguas gasificadas se han duplicado desde 2010.
Si no es suficiente dulce para ti, también puedes agregar un poco de jugo al agua mineral simple. Sin embargo, mucha gente se da cuenta de que pierden su gusto por el refresco después de dejarlo por completo.
Los productores de alimentos añaden azúcar en más artículos de los que te imaginas. Está en muchas marcas industrializadas de caldo de pollo, sopa, salami, salmón ahumado, tortillas empaquetadas y galletas saladas. Además, la mayoría de estos alimentos no necesitan endulzantes para tener buen sabor.
Si te tomas un momento para leer las etiquetas —en la tienda de abarrotes o en línea— rápidamente podrás darte cuenta de qué productos básicos tienen azúcar y cuáles no.
Comienza con la tabla de información nutricional del producto. Algunos incluyen ahora un listado muy útil sobre la cantidad de “azúcares añadidos”, además de la lista de los “azúcares” estándar (que incluye el contenido de azúcar natural). También necesitarás revisar la lista de ingredientes junto a la tabla de Información Nutricional, para darte cuenta de si un alimento tiene un endulzante adicional.
Colación
La colación puede convertirse fácilmente en otro postre. Muchas barras de granola y barras energéticas están atiborradas de azúcares añadidos. Lo mismo sucede con la fruta seca y enlatada. Además, no te engañes con esas bebidas de sabores de Starbucks: son más una malteada que una taza de café.¿Cuáles son las mejores alternativas para un tentempié? Cómete unas almendras, como todos sabemos que hace Barack Obama. O palomitas o fruta fresca.
Varias empresas se han dado cuenta de que cada vez más gente está intentando reducir su consumo de azúcar y han comenzado a sacar al mercado barras de colación sin azúcares añadidos.
¿Qué se esconde en tu cátsup? Lo más probable es que sea azúcar.
Además del desayuno, las salsas y aderezos son las mayores amenazas de azúcar disfrazada.
Dos de los ingredientes más usados en la cátsup Heinz son endulzantes. El ingrediente de mayor cantidad en casi todas las salsas para barbacoa es el jarabe de maíz de alta fructosa. Muchos pepinillos —especialmente aquellos etiquetados como “básicos” – están muy endulzados. También algunas salsas para pasta y algunas mostazas Dijon. Es bastante fácil utilizar salsas sin azúcar la mayoría del tiempo.
En cuanto a la salsa para asar carne: probablemente no encontrarás una buena opción sin azúcar. Como un texano por asociación, no te voy a sugerir que renuncies a la salsa BBQ; nadie dijo que tienes que eliminar todo el azúcar de tu dieta. Redúcela en todo lo demás y podrás disfrutar tus costillas de res, de cerdo o carnitas de cerdo bañadas en una deliciosa salsa sin sentirte culpable.
Prepáralas tú mismo
¿Quieres tener el control de lo que contienen tus salsas? Prepáralas tú mismo. Puedes hacer tu propio aderezo para ensalada rápidamente y sin costo al combinar aceite de oliva, un ácido (vinagre, limón o lima), hierbas, ajo y cebollín.Ya que estás en eso, intenta hacer tu propia salsa marinara e impresiona a tus amigos con cátsup preparada en tu propia estufa.
El postre no tiene que ser mucho menos dulce si estas reduciendo tu ingesta de azúcar.
Comer postre es uno de los pequeños grandes placeres de la vida y no te vamos a decir que no puedes comerlo. ¡Pide un postre! Solo hay tres reglas que debes recordar:
1. Tamaño de la porción. Muchos postres se han vuelto ridículamente grandes. Los antiguos postres no eran tan monstruosos.
2. Hábitos. He pasado por épocas en las que me comía un tazón de helado todas las noches. No es una buena idea.
Si quieres mantener tu ingesta de azúcar bajo control, te puedes beneficiar mucho si eliminas el hábito de comerte un postre completo con endulzante artificial cada noche. Hay otros rituales para finalizar el día que te pueden ayudar a llenar el hueco, como una taza de té o…
3. Fruta. La fruta es realmente milagrosa. Es dulce, es deliciosa y está llena de nutrientes y fibra. Sí, es posible comer tanta fruta que termines con demasiada azúcar en tu dieta. Sin embargo, pocas personas tienen ese problema. Para la gente que necesita algo dulce todos los días, la fruta es la opción.
¿Necesitas algunos consejos para escoger la mejor fruta?
• Cómela fresca (elige fruta de temporada).• Experimenta con nuevas frutas.• Come fruta seca.• Consigue fruta en frasco o enlatada en el invierno (solo evita que tengan azúcares añadidos).La belleza de la fruta ayuda a subrayar el punto más importante sobre el azúcar. Es normal incluir algo de azúcar en tu dieta. El problema es todo el azúcar que se ha introducido a la dieta moderna. Es tan ubicua que necesitas tácticas para evadirla. Una vez que decides tu estrategia, comer una cantidad saludable de azúcar no es tan difícil como podría parecer.
David Leonhardt, un columnista de opinión ganador del Pulitzer, come más dulces de los que debería, pero menos de los que acostumbraba.