De principiante a campeón: corre tus primeros 10K de la mano de un experto

Las carreras de 10, 15, 21 kilómetros y por supuesto las maratones completas, de 42K, están ganando cada vez más popularidad alrededor del mundo. Estos eventos que generalmente se corren por un motivo social o para impulsar la actividad física en deportistas aficionados, requieren preparación y ciertas recomendaciones, incluso, si se realizan en un entorno recreativo o con fines de esparcimiento y bienestar.

Por eso, para alcanzar con éxito 10 kilómetros, el entrenador de running de Compensar, Diego Romero, entregó cinco recomendaciones clave para lograr una experiencia agradable, sana y responsable en cada paso del recorrido.

¡Y arranca la carrera!

Primero, es esencial comprender el significado del running: Es un deporte de carrera a pie. Este deporte, nacido del atletismo, se centra en la resistencia y ha evolucionado para incluir emocionantes variantes como las carreras de montaña y el trail running, donde la naturaleza se convierte en la pista de cada corredor. Correr no es solo una actividad física, es una meditación en movimiento, una lucha interna que impulsa a superar los propios límites y a alcanzar nuevas metas.

Acepta el reto de los 10K

Decidir afrontar 10 kilómetros requiere una preparación significativa y cuidadosa. Según el entrenador, es crucial reconocer la individualidad de cada persona, evaluar el peso, las molestias y los antecedentes médicos. Luego, establecer la motivación y el objetivo de correr esa distancia es fundamental. Una vez realizada esa evaluación inicial, es esencial buscar la guía de un profesional. Sin embargo, si se desea comenzar de manera autónoma y no hay problemas de salud, puede hacerlo con un entrenamiento en el que pueda progresar gradualmente. Por ejemplo, empezar con distancias cortas, especialmente para aquellos que llevan una vida sedentaria. Sin la preparación adecuada, correr 10K puede causar problemas en las articulaciones.

Primeros kilómetros, ajusta tu paso

En los primeros tramos de la carrera hay aspectos cruciales. Los trabajos de fuerza para los corredores son indispensables para mantener las articulaciones en buen estado. Es fundamental fortalecer el tren inferior, incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos, además de la zona abdominal o core. Se recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento al menos tres veces a la semana.

Además, es importante mejorar la técnica de carrera. Entrenar en equipo o con un experto que guíe el proceso puede ser muy beneficioso.

Atención a la postura

A medida que se avanza, es esencial mantener una postura adecuada: el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante, sin correr hacia arriba para no gastar energía innecesaria. El movimiento de los brazos debe acompañar a las piernas, con los puños ligeramente cerrados, y la mirada alineada hacia adelante y ligeramente abajo. Cuanto menor sea el gasto energético, más eficiente será la pisada. Correr en zonas conocidas y determinar la frecuencia cardíaca son estrategias útiles para planificar mejor el entrenamiento.

Evitar el sobre entrenamiento ayuda a prevenir lesiones y molestias. Es aconsejable medir los entrenamientos por tiempo, no por distancia, comenzando con sesiones de 20 a 25 minutos.

¡Últimos metros, da todo lo que tienes!

El calzado adecuado es esencial para correr, así como las medias que deben minimizar la fricción y permitir una adecuada transpiración del pie. Un reloj deportivo también es útil para monitorear el entrenamiento, controlando el tiempo, la distancia y la frecuencia del corazón. Para una mayor precisión, se puede usar una banda de frecuencia cardíaca.

Finalmente, es importante disfrutar del deporte, compartir con la familia o el grupo de entrenamiento, y cuidar la alimentación y la hidratación. El running no es solo una actividad física, sino una experiencia integral que contribuye al bienestar integral.