Comer más fibra, el secreto para un corazón sano

El azúcar se ha convertido en el enemigo alimenticio número uno. Y hay razones: el consumo de azúcar refinado no solo está relacionado con el aumento en las tasas de obesidad en el mundo, sino que además puede aumentar el riesgo de padecer diabetes o enfermedades del corazón. Esta realidad ha llevado a que muchas personas opten por dietas bajas en carbohidratos, como panes, pastas, granos o frutas. Incluso hay quienes han suprimido por completo este tipo de alimentos. (Lea también: El verdadero costo de las enfermedades cardiovasculares en Colombia)

Pero lo que estas  personas ignoran es que no todos los carbohidratos son creados iguales, y que no es lo mismo comer arroz o pan blanco –llenos de azúcar sencillo–, que comer esos mismos productos pero en su versión no refinada, es decir, su versión llena de fibra.

Un meta análisis, comisionado por la Organización Mundial de la Salud para actualizar sus guías de nutrición, acaba de demostrar que la fibra presente en productos de grano entero puede disminuir hasta en un 30% los riesgos de contraer enfermedades del corazón en adultos.

La fibra está presente en los granos, como lentejas, frijoles, garbanzos o quinoa, y en productos no procesados, como la avena, el pan integral, la pasta integral o el arroz con las mismas características. (Puede interesarle: Semillas y cereales, ventajas de su consumo diario)

Los encargados de adelantar esta investigación, publicada en The Lancet, fueron el profesor Jim Mann, de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda y su equipo.

Mann le dijo a The Guardian que la investigación “contribuye considerablemente al debate [de dietas bajas en carbohidratos vs. dietas altas]. Aquí tenemos pruebas muy sólidas de que una dieta alta en fibra, que para la mayoría de las personas tiene al menos un alto contenido de carbohidratos, tiene un enorme efecto protector: la protección contra una amplia gama de enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares aumenta en un dieta alta en carbohidratos”.

Para llegar a estas conclusiones, los investigadores hicieron un llamado “meta-análisis”, es decir, analizaron los resultados de investigaciones previas y según estos datos, sacaron conclusiones. Para este análisis puntual, los investigadores tomaron 185 estudios epidemiológicos y 58 pruebas clínicas. Esto representa un total de 135 millones de personas-año analizadas, y 4.635 adultos participantes de las pruebas clínicas.

Fue así como concluyeron que en una dieta alta en fibra, hay entre un 15 y un 30% menos posibilidades de morir de enfermedades del corazón, como los incidencia de cardiopatía coronaria, incidencia y mortalidad por accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal, comparados con quienes consumieron menos fibra.

Asimismo, quienes participaron en las pruebas clínicas y consumían más fibra tenían un peso significativamente mas bajo que quienes no, mejores presión arterial y menores niveles de colesterol.

“Este es el final de los 50 años de investigación de fibra dietética. Es un momento definitorio. Ahora sabemos que la fibra hace cosas en el cuerpo que nos dan una explicación creíble de cómo funciona esto”, le dijo a The Guardian John Cummins, profesor emérito de la Universidad de Dundee, quien hizo parte del estudio.

¿Cómo consumir más fibra?

Pero, ¿cuánta fibra es suficiente para obtener todos estos beneficios? de acuerdo con los investigadores, entre 25 y 29 gramos al día. El problema es que pocos llegan a consumir esos niveles de fibra.

Para lograrlo, hay ciertos alimentos que pueden ser de gran ayuda. Los bananos no muy maduros, por ejemplo, tienen 3 gramos de fibras en una porción mediana, y las manzanas, cuando no están muy maduras, tiene esa misma cantidad. Una papa mediana hervida, con la piel, tiene unos cuatro gramos, y el pan integral –no el blanco– tiene unos dos gramos por porción.

Otra gran opción son los granos secos. Una porción (un pocillo) de frijoles tiene 6.8 gramos, y una de lentejas, puede alcanzar los 4 gramos. La avena, con 9 gramos en media taza, es uno de los alimentos más altos en fibra. 

El azúcar se ha convertido en el enemigo alimenticio número uno. Y hay razones: el consumo de azúcar refinado no solo está relacionado con el aumento en las tasas de obesidad en el mundo, sino que además puede aumentar el riesgo de padecer diabetes o enfermedades del corazón. Esta realidad ha llevado a que muchas personas opten por dietas bajas en carbohidratos, como panes, pastas, granos o frutas. Incluso hay quienes han suprimido por completo este tipo de alimentos. (Lea también: El verdadero costo de las enfermedades cardiovasculares en Colombia)

Pero lo que estas  personas ignoran es que no todos los carbohidratos son creados iguales, y que no es lo mismo comer arroz o pan blanco –llenos de azúcar sencillo–, que comer esos mismos productos pero en su versión no refinada, es decir, su versión llena de fibra.

Un meta análisis, comisionado por la Organización Mundial de la Salud para actualizar sus guías de nutrición, acaba de demostrar que la fibra presente en productos de grano entero puede disminuir hasta en un 30% los riesgos de contraer enfermedades del corazón en adultos.

La fibra está presente en los granos, como lentejas, frijoles, garbanzos o quinoa, y en productos no procesados, como la avena, el pan integral, la pasta integral o el arroz con las mismas características. (Puede interesarle: Semillas y cereales, ventajas de su consumo diario)

Los encargados de adelantar esta investigación, publicada en The Lancet, fueron el profesor Jim Mann, de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda y su equipo.

Mann le dijo a The Guardian que la investigación “contribuye considerablemente al debate [de dietas bajas en carbohidratos vs. dietas altas]. Aquí tenemos pruebas muy sólidas de que una dieta alta en fibra, que para la mayoría de las personas tiene al menos un alto contenido de carbohidratos, tiene un enorme efecto protector: la protección contra una amplia gama de enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares aumenta en un dieta alta en carbohidratos”.

Para llegar a estas conclusiones, los investigadores hicieron un llamado “meta-análisis”, es decir, analizaron los resultados de investigaciones previas y según estos datos, sacaron conclusiones. Para este análisis puntual, los investigadores tomaron 185 estudios epidemiológicos y 58 pruebas clínicas. Esto representa un total de 135 millones de personas-año analizadas, y 4.635 adultos participantes de las pruebas clínicas.

Fue así como concluyeron que en una dieta alta en fibra, hay entre un 15 y un 30% menos posibilidades de morir de enfermedades del corazón, como los incidencia de cardiopatía coronaria, incidencia y mortalidad por accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal, comparados con quienes consumieron menos fibra.

Asimismo, quienes participaron en las pruebas clínicas y consumían más fibra tenían un peso significativamente mas bajo que quienes no, mejores presión arterial y menores niveles de colesterol.

“Este es el final de los 50 años de investigación de fibra dietética. Es un momento definitorio. Ahora sabemos que la fibra hace cosas en el cuerpo que nos dan una explicación creíble de cómo funciona esto”, le dijo a The Guardian John Cummins, profesor emérito de la Universidad de Dundee, quien hizo parte del estudio.

¿Cómo consumir más fibra?

Pero, ¿cuánta fibra es suficiente para obtener todos estos beneficios? de acuerdo con los investigadores, entre 25 y 29 gramos al día. El problema es que pocos llegan a consumir esos niveles de fibra.

Para lograrlo, hay ciertos alimentos que pueden ser de gran ayuda. Los bananos no muy maduros, por ejemplo, tienen 3 gramos de fibras en una porción mediana, y las manzanas, cuando no están muy maduras, tiene esa misma cantidad. Una papa mediana hervida, con la piel, tiene unos cuatro gramos, y el pan integral –no el blanco– tiene unos dos gramos por porción.

Otra gran opción son los granos secos. Una porción (un pocillo) de frijoles tiene 6.8 gramos, y una de lentejas, puede alcanzar los 4 gramos. La avena, con 9 gramos en media taza, es uno de los alimentos más altos en fibra.