Consejos para dormir bien

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Independientemente de la edad y la actividad son cada vez más personas las que llegan a consulta médica para exponer sus problemas a la hora de dormir. Un tema al que hay que prestarle atención, pues estudios epidemiológicos demuestran que las personas con insomnio crónico tienen mayor probabilidad de desarrollar una variedad de problemas psiquiátricos.

Los desórdenes del sueño, señalan las investigaciones, hacen sentir a las personas con mayor grado de estrés y eso tiene consecuencias en el trabajo (son menos productivas), la familia (son más irascibles) y hasta en la vida social (no tienen energía para compartir tiempo con sus amigos).

Verdades sobre el sueño

- Dormir es una función esencial, tan importante como comer, respirar o beber agua. De ahí que después de una noche de insomnio la persona se sienta extenuada física y anímicamente.

- "Un adulto duerme en promedio ocho horas. Esto quiere decir que pasa un 30% de la vida durmiendo. En otras palabras, un individuo de 90 años ha pasado 30 años durmiendo”, explica Leonardo Palacios Sánchez, médico neurólogo adscrito a Colsanitas, profesor titular de neurología y decano Escuela de Medicina y Ciencias de la Salud Universidad del Rosario.

- Hay dos tipos de dormidores. Los “dormidores cortos” que logran recuperar su energía con 5 o 6 horas de sueño; y los “dormidores largos” que requieren de 9 o 10 horas de sueño para recuperarse por completo. Se consideras que ambas circunstancias son normales.

- Durante el sueño se presentan dos etapas: una denominada sueño lento o sin movimientos oculares rápidos y otra que se denomina sueño paradójico o con movimientos oculares rápidos, denominado REM (por las siglas en ingles). En la etapa de sueño lento hay una importante recuperación física: disminuye la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria, el consumo de oxígeno, se conserva el tono muscular y hay muy poca actividad mental.

- El ciclo de sueño se hace siempre por el sueño lento, que a su vez, tiene varias etapas denominadas I, II, III y IV, con una duración de 70 a 90 minutos. Luego se entra en el sueño paradójico, que dura entre 20 y 25 minutos. A lo largo de la noche se producen varios ciclos similares al descrito, y en los períodos de sueño paradójico es cuando aparecen los sueños. Una persona entonces entra en esta etapa de cuatro a cinco veces cada noche.

Durante esta etapa el tono de nuestros músculos estriados, aquellos que nos permiten realizar movimientos voluntarios como caminar, mover las manos o hablar disminuye de manera muy importante, hay movimientos oculares en diferentes sentidos, aumenta la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria, el consumo de oxígeno y se sueña. Aun así, el diafragma, algunos músculos involucrados con los movimientos respiratorios, aquellos que mueven los ojos, el músculo cardíaco y la musculatura lisa que asegura el movimiento del sistema digestivo, continúan activos.

- En el mundo estudios de prevalencia muestran que alrededor de un tercio de los adultos sufre de algún tipo de trastorno del sueño en el transcurso de su vida.

- La OMS considera el insomnio como un problema de salud pública.

¿Qué son los sueños?

- Se puede definir como la actividad mental que se produce mientras se duerme.

- Mientras se sueña, quien duerme experimenta sensaciones, percibe imágenes, la mayoría de las veces a color (70% a 80%), escucha voces, música y diferentes ruidos.

- Científicamente, cuando algunas circunstancias que ocurren en el entorno cercano al durmiente se involucran en el sueño, se denomina concomitante. Por ejemplo, si una persona se encuentra soñando con un bosque tranquilo, pero cerca a la ventana del dormitorio pasa un camión de bomberos, el sueño puede transformarse hasta el punto que las sirenas invaden este mundo onírico y el bosque pasa de tranquilo a un incendio forestal.

- “En varios ensayos clínicos y hasta con prisioneros de guerra, a quienes se despertaba en el momento justo cuando comenzaban a soñar, quedó demostrado que llegaban a perder la razón e incluso morían por no permitírseles soñar”, explica Leonardo Palacios Sánchez, médico neurólogo adscrito a Colsanitas- profesor titular de neurología y decano Escuela de Medicina y Ciencias de la Salud Universidad del Rosario.

Tipos de sueños

Recurrentes: Son aquellos que se presentan noche tras noche por hechos agradables o desagradables y que se repiten una y otra vez.

Creativos: Son aquellos en los cuales el durmiente afirma haber tenido momentos de inspiración. Ejemplos de lo anterior son la obra denominada “El trino del diablo” del compositor italiano Giuseppe Tartini, quien afirmaba que durante un sueño el diablo le había interpretado para él una canción que luego recordó y compuso. También está el caso del químico alemán Friedrich von Stradonitz quien soñó con la estructura química del benceno, sustancia importante en la síntesis de plásticos, resinas y algunos polímeros. Entre los mecanismos involucrados en los sueños creativos intervienen diferentes factores como la motivación y la manipulación con una carga afectiva importante.

Premonitorios: Aunque no existe una explicación científica que respalde la veracidad de los mismos, este tipo de sueños tienen un papel importante en diferentes culturas y existen múltiples ejemplos de estos sueños de revelación a lo largo de la historia.

Eróticos: En estos el durmiente experimenta propuestas de carácter sexual o sentir que participa en actividades eróticas. Es tan frecuente en hombres como en mujeres. Se cree que este tipo de sueño permite la eliminación de tensiones, dar libertad a las inhibiciones y compensar frustraciones.

Pesadillas

• Es un período en el que el individuo puede experimentar miedo intenso, ansiedad y pánico. Hay un aumento excesivo de la frecuencia cardiaca y respiratoria.
• El contenido suele involucrar a quien sueña como actor principal y víctima de agresiones por parte de otros sujetos o tener la impresión de estar en un ambiente inseguro.

Consejos para dormir bien

• Tratar de mantener los horarios estables, tanto de sueño como de comida.
• Evitar comidas muy pesadas antes de dormir.
• Aislarse de ruidos, apagar el televisor, celular, Ipad y otros estímulos.
• Practicar deporte.
• No tomar medicamentos para dormir, sin receta médica.