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Hace seis años, una investigación que fue publicada en la revista de la Asociación Brasileña del Sueño, estimó que el 59,6 % de la población colombiana sufría de alteraciones en el sueño. Para el 45,3 %, los problemas relacionados con el sueño ameritaban buscar atención médica. En los niños, por ejemplo, el 39 % de los que participaron en el estudio, aseguraron tener problemas para dormir. (Puede leer: El covid-19 afectó de manera desproporcionada a los pueblos indígenas de la región)
Numerosas investigaciones científicas en el pasado han recordado la importancia de dormir bien. Según la MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, dormir mal puede hacerlo sentir cansado, afectar su rendimiento, aumentar la irritabilidad, depresión y ansiedad. Pero también puede incrementar el riesgo de padecer una presión arterial alta, accidentes cardiovasculares, obesidad y diabetes tipo 2. (Le puede interesar: OMS contempla fin de las emergencias del covid-19 y viruela del mono en 2023)
Sin embargo, la Asociación Colombiana de Medicina del Sueño (ACMES) acaba de lanzar una guía en la que le pueden enseñar a adaptar una rutina saludable de sueño para dormir de manera profunda y reparadora. Lo primero que necesita saber es cuántas horas debe dormir de acuerdo a su edad:
- 🤱🏽 Para un bebé de 0 a 3 meses, lo recomendable son entre 14 y 17 horas
- 🧑🏼🍼 Entre los 4 y 11 meses, un bebé debe dormir de 12 a 15 horas.
- 👶🏾 Entre el primer y segundo año, el tiempo adecuado de descanso está entre las 11 y las 14 horas.
- 👧🏽 Para niños y niñas entre los 3 y los 5 años, las horas de sueño se reducen entre las 10 y las 13 horas.
- 👦🏼 De los 6 a los 13 años, lo recomendable es que duerman de 9 a 11 horas.
- 🧒🏿 Ya en la adolescencia (14 a 17 años), las horas de sueño están entre las 8 y las 10 horas.
- 👨🏽 Entre los 18 y los 64 años, lo recomendable es dormir entre 7 y 9 horas.
- 👵🏻 Para las personas de más de 65 años, de 7 a 8 horas de sueño está bien.
Habiendo aclarado esto, la Asociación aconseja tener un espacio limpio y adecuado para dormir, intentar desconectarse de las pantallas por lo menos dos horas antes de irse a dormir, no tomar café después de las 5:00 p.m. y evitar el alcohol, pues puede causar ronquidos que impedirán entrar a la fase REM, que representa el sueño más profundo.
Algunas prácticas que pueden ayudar a conciliar el sueño son tomar un baño con agua tibia para relajar los músculos, tomar un vaso de leche caliente y leer un libro físico durante 15 minutos. (También puede leer: El panorama de salud pública en Colombia que el covid-19 relegó)
La guía, que podrá encontrar a continuación, también incluye una playlist para dormir, una sección de mitos o verdades y un ejercicio para crear hábitos de sueño saludables: