Viajar es una experiencia emocionante que nos permite explorar nuevos horizontes, sumergirnos en paisajes deslumbrantes y descubrir culturas fascinantes. Sin embargo, junto con la emoción de estar en el aire y contemplar las nubes desde arriba, viene el desafío del jet lag, un enemigo silencioso que puede entorpecer nuestra aventura. Esta condición, causada por la discrepancia entre nuestro reloj biológico interno y el horario del lugar al que viajamos, puede afectar significativamente la calidad de nuestro viaje.
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“El Jet-lag se le llama frecuentemente a una alteración de nuestro ritmo circadiano. Es un trastorno temporal del sueño que ocurre cuando nos desorientamos en tiempo, después de cruzar rápidamente múltiples zonas horarias. Esto suele suceder cuando se viaja largas distancias en avión, especialmente hacia el este o el oeste, y puede provocar síntomas como fatiga, dificultad para concentrarse, irritabilidad y trastornos del sueño (que van desde insomnio hasta somnolencia diurna)”, explica el Médico neuropsicólogo Juan Pablo Pérez.
El ritmo circadiano, también conocido como reloj biológico, desempeña un papel fundamental en la regulación de diversas funciones vitales en nuestro organismo. Según explica el médico neurólogo Federico Ramírez, este sistema actúa como un centro de mando, coordinando una sincronización interna que indica al cerebro cuándo iniciar procesos como el descanso. La luz juega un papel crucial en este proceso, siendo detectada por células especializadas en el ojo que envían la información al núcleo supraquiasmático del cerebro, donde se libera la hormona melatonina. Esta hormona señala al cerebro que es hora de entrar en la fase de descanso, especialmente cuando la luz disminuye. Este ritmo abarca todos los cambios hormonales y funcionales que experimentamos en un periodo de 24 horas. Desde la forma en que metabolizamos los alimentos hasta nuestros patrones de sueño, todo está influenciado por la fluctuación cíclica de hormonas como la melatonina y la insulina.
Esta alteración a nuestro reloj, afecta profundamente nuestra capacidad para aprovechar al máximo cada momento de nuestro viaje. A medida que nos sumergimos en nuevos entornos y culturas, la fatiga y la desorientación causadas por el jet lag pueden disminuir nuestra capacidad para absorber plenamente las experiencias que se nos presentan. Nos encontramos luchando contra la somnolencia en momentos inoportunos o lidiando con una concentración disminuida cuando deberíamos estar disfrutando de la riqueza cultural que nos rodea.
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¿Cómo evitar el Jet Lag?
Ajustar antes de salir: No limitarse a empacar las maletas, sino también ajustar el horario de comidas y sueño antes de partir. Incrementos de 30 minutos en los horarios pueden ayudar a sincronizar el cuerpo con el destino al que se dirige. Por ejemplo, si se viaja desde Europa a Estados Unidos, tratar de acostarse media hora más tarde durante varios días antes de la salida. (Hacer lo contrario al regresar).
Ajustar el reloj justo después de salir: Tan pronto como se despegue, ajustar el reloj a la hora del destino y comenzar a vivir según la nueva zona horaria. Sí es hora de dormir en el destino, intentar descansar un poco en el avión. Cuanto antes se adapte al nuevo horario, mejor.
Mantenerse hidratado: La deshidratación puede empeorar los síntomas del jet lag, así que asegurarse de beber suficiente agua durante el vuelo y después de aterrizar.
Llevar las cosas día a día: El cuerpo generalmente necesita un día para adaptarse a cada zona horaria, así que sea paciente. Si se vuela desde Londres a Nueva York, por ejemplo, pueden pasar alrededor de cinco días antes de sentirse completamente adaptado.
Ir hacia el oeste: Si es posible, elegir vuelos hacia el oeste, ya que el jet lag tiende a ser menos severo en esa dirección. (POR QUÉ)
Evitar las siestas largas: Resistir la tentación de tomar siestas largas puede ayudar al cuerpo a ajustarse más rápido al nuevo horario. Mantenerse ocupado y activo para distraerse.
Caminar: Después de horas en un avión, dar un paseo y exponerse a la luz natural puede ser una excelente manera de reajustar el reloj interno.
¿Y si no es el jet-lag?
Cuando se trata de abordar los trastornos del sueño, cada individuo puede experimentar causas y síntomas únicos, lo que subraya la importancia de un enfoque personalizado en el manejo de este problema. Identificar los desencadenantes específicos de los trastornos del sueño y abordarlos de manera efectiva es fundamental para mejorar la calidad del descanso. En este sentido, se destaca la relevancia de la higiene del sueño, un conjunto de prácticas y hábitos diseñados para cultivar un patrón de sueño saludable y reparador.
”El ritmo circadiano puede alterarse no solo por viajes a través de diferentes husos horarios sino por cambios bruscos y sostenidos en nuestra rutina como horarios de trabajo fluctuantes entre jornadas diurnas y nocturnas, tener diferencias marcadas en nuestro patrón de sueño en los fines de semana, el uso de sustancias estimulantes como cafeína o taurina, uso de pantallas y luces en la noche, entre otros”, explica el médico Juan Pérez.
La higiene del sueño abarca una variedad de estrategias que abordan tanto el entorno físico como los comportamientos relacionados con el sueño. Estas medidas están destinadas a optimizar el ambiente para el descanso y fomentar hábitos que favorezcan un sueño de calidad.
Algunas de estas medidas son:
- Establecer horarios fijos para dormir
- Un espacio oscuro para dormir donde retiremos la emisión de luz por parte del celular o aparatos electrónicos.
- Después de las 5 pm configurar nuestro celular y pantallas con luz cálida nocturna que permita una buena transición.
- Evitar el consumo de sustancias estimulantes como té, chocolate o café en la noche,
- Evitar suplementos con altas cargas de cafeína o taurina.
- Hacer actividad física en horario diurno para que las endorfinas del ejercicio no alteren el sueño en la noche.
- Tener en fines de semana horarios de sueño y vigilia parecidos a los del resto de la semana para que el lunes no sea el peor día.
- Pasar a la cama cuando ya tenga algo de sueño y no hacerlo para “buscar el sueño”.
- Evitar las siestas en el día o restringirla a máximo media hora.
- Practicar una rutina relajante antes de dormir.
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