¿Cómo controlar la ansiedad?

Según la OMS, alrededor de 260 millones de personas en el mundo tienen trastornos de ansiedad. / Foto: Getty.

Sentir ansiedad de vez en cuando es normal. Sin embargo, las personas que tienen trastornos de ansiedad, con frecuencia, sienten una preocupación intensa, excesiva y persistente frente a toda situación cotidiana.

Estas sensaciones de ansiedad y pánico interfieren con las actividades diarias, son difíciles de controlar y suelen ser desproporcionadas a comparación del peligro real. Los síntomas de este trastorno pueden comenzar durante la infancia o la adolescencia y continuar hasta la edad adulta.

Entre los trastornos de ansiedad más comunes se encuentra el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de ansiedad social (fobia social), las fobias específicas y el trastorno de ansiedad por separación.

Ver: Manual de instrucciones para combatir la ansiedad

No es posible prever con certeza qué causará un trastorno de ansiedad en alguien, no obstante, existen algunos factores de riesgo como el factor genético, el género, exposición constante a situaciones de mucha presión, sedentarismo, obesidad, tabaquismo, entre otros.

Diagnóstico

Para ayudar a diagnosticar un trastorno de ansiedad y descartar otras afecciones, el profesional puede:

Hacer una evaluación psicológica. Esto incluye describir tus pensamientos, ideas, sentimientos y comportamientos para llegar a un diagnóstico acertado y revisar las complicaciones relacionadas. Los trastornos de ansiedad a menudo se presentan junto con otros problemas de la salud mental, como depresión o abuso de sustancias, lo que puede dificultar aún más el diagnóstico.

Comparar tus síntomas con los criterios del manual DSM-5. Muchos médicos siguen los criterios del Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM-5, por sus siglas en inglés), publicado por la Asociación Estadounidense de Psiquiatría para diagnosticar un trastorno de ansiedad.

Ver: Jessica Vega Puch: "Vivir con depresión y ansiedad es horrible"

Estilo de vida

Aunque la mayoría de las personas con trastornos de ansiedad necesitan de psicoterapia o medicamentos para controlar la ansiedad, implementar cambios en el estilo de vida también puede hacer diferencia. Por ejemplo, puedes hacer lo siguiente:

- Permanecer activo físicamente. Desarrolla una rutina para estar activo físicamente la mayoría de los días de la semana. El ejercicio es un medio muy potente para reducir el estrés, que puede mejorar tu estado de ánimo y ayudarte a gozar de salud. Comienza despacio y aumenta gradualmente la cantidad y la intensidad de tus actividades.

- Evitar el alcohol y las drogas recreativas. Estas sustancias pueden causar o empeorar la ansiedad. Si no puedes dejarlas por tu cuenta, consulta con tu médico o busca un grupo de apoyo para recibir ayuda.

- Dejar de fumar y reducir o dejar de consumir bebidas con cafeína. Tanto la nicotina como la cafeína puede empeorar la ansiedad.

- Aplicar técnicas de control del estrés y de relajación. Las técnicas de visualización, la meditación y el yoga son algunos ejemplos de las técnicas de relajación que pueden aliviar la ansiedad.

- Hacer del sueño una prioridad. Haz lo que puedas para asegurarte de que duermes lo suficiente para sentirte descansado. Si no estás durmiendo bien, consulta con tu médico.

- Comer alimentos saludables. Comer sano, o sea, centrarse en las verduras, las frutas, los cereales integrales y el pescado, puede relacionarse con menos ansiedad; aunque esto necesita más investigación.

Ver: ¿Cómo afrontar la ansiedad en la menopausia?

Medicina alternativa

Se han estudiado varios remedios herbarios como tratamiento para la ansiedad, pero hace falta investigar más para comprender los riesgos y los beneficios. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) no supervisa los suplementos herbarios ni los alimentarios, como lo hace con los medicamentos. Por ello, no siempre se puede tener certeza de qué es lo que contienen ni de cuán seguros son. Más aún, algunos de estos suplementos pueden interferir con los medicamentos recetados o causar interacciones peligrosas.

Antes de consumir remedios herbarios o suplementos alimentarios, habla con tu médico para asegurarte de que sean seguros para ti y de que no interferirán con tus otros medicamentos.

Consejos útiles

A continuación, te indicamos cómo puedes afrontar el trastorno de ansiedad:

- Obtén información acerca de tu trastorno. Consulta con tu médico o profesional de la salud mental y averigua qué podría estar causando tu trastorno específico y qué tratamientos serían adecuados para ti. Informa a tu familia y amigos y pídeles que te apoyen.

- Cumple con tu plan de tratamiento. Toma los medicamentos según te indicaron. Asiste a las consultas de terapia y haz las tareas que posiblemente te asigne el terapeuta. La constancia puede marcar una gran diferencia, especialmente en lo referente a tomar medicamentos.

- Toma medidas. Aprende cuáles son los factores que desencadenan tu ansiedad o te causan estrés. Practica las estrategias que desarrollaste con tu profesional de la salud mental, de modo que estés listo para afrontar los sentimientos de ansiedad en estas situaciones.

- Escribe un diario. Seguir la pista de lo ocurre en tu vida personal puede ayudar al profesional de la salud mental y a ti personalmente a identificar los factores que te causan estrés y lo que te ayudaría a sentir mejor.

- Únete a un grupo de apoyo para trastornos de ansiedad. Recuerda que no estás solo. Los grupos de apoyo pueden conmiserar contigo, entenderte y compartir tus experiencias.  La Alianza Nacional de Enfermedades Mentales y la Asociación para Depresión y Ansiedad de Estados Unidos proporcionan información para buscar ayuda.

- Aprende técnicas para administrar tu tiempo. Puedes reducir la ansiedad si aprendes a administrar con cuidado el tiempo y tu energía.

- Socializa. No permitas que tus preocupaciones te alejen de los seres queridos o de las actividades que realizas.

- Rompe el ciclo. Cuando estés ansioso, toma una caminata vigorosa o sumérgete en algún pasatiempo para alejar tu mente de las preocupaciones.